د وضعیت څخه ډډه کول چې تاسو یې ویره لرئ کولی شئ په لنډ مهاله کې ستاسو اندیښنه له منځه یوسو - مګر یوازې د اوږدې مودې لپاره ستاسو فوبیا تقویه کول دي.
1 - د هغه چا لیدل چې تاسو پوهیږئ او نه پوهیږئ چې څه ووایاست
که څه هم دا ممکن د سترګو د تماس څخه مخنیوی وشي، د کوڅو څخه تیریږي، یو بل قصه پریږدي، یا بل لار ته لاړ شي - ستاسو ټول اندیښنې اوږدې دي. پرځای یې، ژوره تناسب واخلئ، مسکر وکړئ، او سلام یې واچوئ. دا ټول هغه څه دي چې تاسو یې کوئ!
2- د چا لخوا د ګټې اخیستنې اخیستل
هغه خلک چې د ټولنیز اندیښنې سره مخ کیږي ډیری وختونه زورزیاتي نشتوالې دي ځکه چې دوی د نورو څخه د سرغړونې یا په منفي توګه د قضاوت کولو څخه ډاريږي. په هرصورت، د اطمینان کولو مهارت یو مهارت دی چې کولی شي اړیکو ته وده ورکړي - ځکه چې دا بل کس ته معلومه کوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ او څه چې تاسو تمه کوئ. په پرله پسې توګه ستاسو اړتیاوې په ګوته کول او د نورو اړتیاوو اوریدلو له لارې د زورواکو عمل کول، ترڅو چې تاسو موافقو ته ورسیږئ.
3 - د عامه تشناب استعمالولو لپاره
د عامه تشنابونو کارولو ډار د پیریرس په نامه یادېږي . په عامو خلکو کې د رستورانت کارولو په اړه اندیښنه د ورځني ژوند سره مداخله کولی شي - او هیڅ ټوکه نلري. په هرصورت، دا یو ډار دی چې کیدای شي له منځه یوسي . د نورو اندیښنو په څیر، دا غوره ده چې د عامه خونې څخه ویرې په تدریجي ډول د ویرې د دارالعمل څخه کار واخلئ. د وضعیت لیست لږترلږه تر ډیره ویرې ډک کړئ، او بیا د دوی د ویرې څارنې په وخت کې دوی ترتیب کړئ.
4 - د ټولو په مخ کې خوله کول
Blushing د ټولنیز اندیښنې اختر یو عام نښې دي. تاسو ممکن دا ومومئ چې ستاسو مخ په هغه وخت کې سره سره غوړ کوي کله چې تاسو ډډه وکړئ یا د پام مرکز یې جوړ کړئ. که تاسو په یوه ګروپ کې ستاسو مخ بدل کړی وای، نو تاسو پوهیږئ چې دا ستونزه څنګه کیدی شي.
په داسې حال کې چې تاسو هیڅکله هیڅکله د اوریدلو مخه نه نیسي، تاسو کولی شئ د وضعیت په اړه خپل فکرونه وڅیړئ، لکه څنګه چې ځان ووایی "خلک ممکن دومره ندی چې زما په اند فکر کوي.
5 - په ټولګي کې د خوشحاله یو په توګه
زده کونکي د ټولنیز اندیښنې سره چپ پاتې دي او په ټولګي کې د ډیری پوښتنو ځواب نه ورکوي. دوی ممکن په خاموشۍ اخته وي او هیله لري چې دوی نور هم برخه واخلي. ښوونکي کولی شي د دې زده کونکو څخه لیدنه وکړي، فکر کوي چې دوی د ټولنیزو اندیښنو پرځای نه دلچسپي لري. که دا تاسو وي، تاسو شاید ستاسو د چوپتیا بهر په شا کې دننه ژړا کوئ.
که په ټولګي کې خبرې کول یوه مسله وي، د کوچني پیل کولو هڅه وکړئ د ښوونکي سره په ښوونځي کې یو ځله خبرې کول، یا پوښتنه کوله چې ایا تاسو د ګډون کولو په ځای اضافي کریډیټ کار ترسره کوئ تر هغه چې تاسو خپل جنډر جوړ کړئ.
6 - هرڅوک چې ځاې پریږدي د خپل دستراتیشن په خونه کې پټ ساتل
که تاسو د ټولنیز اندیښنې سره مخ شئ، امکانات تاسو کولی شئ په کالج کې د ملګرو ملګریانو په لټه کې وساتئ ستاسو په لارتمان کې پټ کړئ. پداسې حال کې چې دا ستاسو د لنډ مهاله ستونزه د اندیښنې وړ حل کوي، په اوږد مهاله کې، دا تاسو په کالج کې د اړینو ملګرو څخه محروموي.
د هر وخت پټولو پرځای، د کالج مشاورت خدمت ته ځي هڅه وکړئ چې وګورئ چې دوی په ذهن کې کورسونه وړاندیز کوي. د فکر دا طریقه کیدی شي ستاسو سره مرسته وکړي چې لږ اندیښمن احساس وکړي او په ګروپ کې شامل شي.
7 - د فیسبوک لامینټ جوړول
په داسې حال کې چې فیسبوک د دوستو د جوړولو او ساتلو لپاره کارول کیدی شي، دا د هغو کسانو لپاره منفي اغیزه هم کولی شي چې ټولنیز اندیښنه لري .
که تاسو د فېسبوک کاروئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې نورو ته یې پرتله ونه کړئ او ډیر وخت مه اخلئ چې ستاسو پوسټونه جوړ کړئ - خلک نږدې نږدې نه لولي.
8 - دروازې ته د خوندیتوب څخه ډډه کول
هغه خلک چې د ټولنیز اندیښنې وړ وي کولی شي ساده شيان وکاروي چې نور به هیڅکله هم نه کوي، لکه دروازه ځواب، د تلیفون ځواب کول، یا د ګمارلو لپاره. که تاسو دا یاست چې فکر کوئ چې یوازې تمرین به ستاسو ویره سبا وکړي.
د دې ډار څخه آزادۍ مات کړئ کله چې تاسو تل د دروازې یا تلیفون ځواب ووایاست، مګر دا چې تاسو په هغه وخت کې په فزیکي توګه نشي کولی. په تدریجي توګه، تاسو باید ومومي چې دا اسانه کیږي.
9 - په ګوند کې د تشناب کې پټیدل
ټولنیزې اندیښنې اشخاص ممکن په ګوندونو کې په خونه کې پټ وساتي. که دا تاسو یاست، پدې پوهیږئ چې څومره پټ لګښتونه تاسو مصرف کوئ، ستاسو د ډارونو په وړلو کې لږ فرصتونه. تاسو باید ټولنیزه تیتلی نه وی، مګر لږ ترلږه د خپل ساعته الوتونکو د پیژندلو څخه دمخه د څو ساعتو لپاره ستاسو ترټولو غوره پښه وړاندې کړئ.
10 - کله چې تاسو د کوټې په پوهیدلو کې هیڅوک نه خوښوي
خلک د ټولنیزو اندیښنو سره اکثرا د نورو لخوا ناسم پوهاوي کیږي. تاسو شاید وپوښتل شي چې ولې تاسو داسې یاست "چپ" یا ولې یوازې تاسو نه غواړئ ډیر څه ووایاست. که چیرې دا تاسو ته پیښ شوي وي، د ټولنیزو اندیښنو ناروغانو سره د بدترین شیانو لیست ښايي بیا وټاکل شي. په دې اړه فکر وکړئ چې څنګه تاسو به پدې وضعیت ځواب ووایي چې تاسو ساتل نه یاست او په ځواب کې هیڅ شی نلرئ.
وړانديزونه شايد شامل وي:
- "زه دا ډیر څه ترلاسه کړم. په واقعیت کې، کله چې تاسو پوهیږم نو زه ډیره خبرې کولی شم."
- "ځینې خلک ډیرې خبرې کوي. زه غواړم اوریدم او څارنه وکړم."
11 - د ګاونډیو هیڅوک نه پوهیدل
او، د هغه ګران ګاونډیان بیا بیا! ایا تاسو له خپلو ګاونډیو سره د خبرو کولو څخه ډارېږئ؟ که داسې وي، زړه ونیسئ. دوی شاید ستاسو په اړه فکر نه کوي لکه څنګه چې تاسو ځان احساسوي. یو اسانه مسکراه وړاندې کړئ، سلام ووایی، او کله چې تاسو کولی شئ مرسته وکړئ. دا د دې په پرتله سخت نه وي.
12 - که د یوې نیټې په اړه پوښتنه وشي
ملګری د هغو کسانو لپاره چې د ټولنیزو اندیښنو سره مخ کیږي ستونزمن وي. تاسو ممکن د یو چا څخه د نیټې څخه ډډه وکړئ، نه پوهیږئ چې څنګه له چا سره خبرې کولی شئ، تاسو یوازې د ډیری ژوند ډیری پیسې لګولې یا مصرف کوئ.
که چیرې یو څوک تاسو په یوه نېټه پوښتنه وکړي، نو تاسو باید اړ شئ چې لاړ شي. که تاسو د SAD څخه ویره لرئ، نو دا غوره ده چې یو فعالیت غوره کړئ چې یا تاسو ته د تاسو په اړه د خبرو کولو لپاره یو څه درکوي یا تاسو ته اړتیا نلري چې د ټول وخت سره خبرې وکړئ.
13 - په ګوند کې یواځې ودریدل
د کوچنیو خبرو کولو جوړول آسانه دي که چیرې تاسو د مخکې په اړه څه ووایاست په اړه پالنونه لرئ. ځینې موضوعګانې د کوچنیو خبرو اترو لپاره وړ دي) موسم، کار، مشغولیتونه او نور (. او نور د هغو خلکو لپاره غوره دي چې تاسو ښه پوهیږئ (پخواني خاوندان، مذهب، سیاست او نور).
که تاسو خپل ځان په یوازې توګه ومومئ، د بل چا لپاره ګورئ چې څوک هم د شرکت نشتوالۍ ښکاري او یو پرانیستې وړاندیز کوي لکه "هغه هوا چې موږ یې اوسئ، تاسو نه فکر کوئ؟"
14 - د ټیلفون ځواب ویلو ته ډیر خوښ احساس
د تليفون ټیلیفون د هغو کسانو لپاره سخت وي چې ټولنیز اندیښنه لري. تاسو ښايي د ټلیفون په وخت کې د ټیلیفون کولو لپاره ډارېږئ، غوره یې کړئ چې دا د ویلی میل په لور لاړ شي. کېدی شي تاسو مهم ټلیفون بند کړئ ځکه چې تاسو د نمبر شمیرلو لپاره ډیر خپه یاست.
ستاسو د تلیفوني فوبیا هم کولی شئ د فوبیا په څیر په تدریجي ډول ستاسو د ویرې سره مخامخ شي. کوچنۍ پیل کړئ، د یوه ساده ټلیفون په اړه د تلیفون کولو په واسطه. په تدریجي ډول خپل مشکلات د ډیرو سختو غوښتنو ته ادامه ورکړو. د خپل تلیفون ځواب کولو سره ورته - لومړی په، یواځې هغه وخت پورته کوئ کله چې تاسو د اسانۍ غږ غوښتنه کوئ. په پای کې، تاسو باید هرکله چې دا وزلو ته تليفون ځواب ورکړئ.
15 - ټولنیز اندیښنې ستاسو ژوند ژوند کوي
ټولنیز اندیښنې کولی شي ستاسو ژوند پر مخ بوځي، هر هغه څه چې تاسو یې کوئ (تکرار کړئ). که چیرې دا تاسو سره پیښ شوي وي، تاسو شاید وغواړئ چې څنګه د رټ څخه پاک کړئ چې تاسو یې یاست. تاسو د خپلې آرامۍ زون څخه په بشپړه توګه د پیل کولو لپاره یو څه وکړئ، لکه څنګه چې د یوې ټولګي لپاره السلیک کول یا د ملګرو ملګری ته بلنه ورکول یوځای زده کړه
16 - د جنس لپاره تیار نه احساس
آیا جنسیت سخت دی کله چې تاسو د اندیښنې وړ ناروغۍ لرئ؟ په یقیني توګه. دا د جنسي ناروغۍ لامل کیږي، په جنسی کې ښکیلتیا کې پاتې راغلی، او کیدای شي د اړیکو ستونزې رامنځته کړي. که جنسیت په واقعیت کې ستاسو لپاره فزیکي مسله وي، یو ډاکټر ممکن د جنسي اندیښنو سره یوځای د ټولنیزې اندیښنې سره مخ چلند وکړي.
17 - د ستاسو د ټولنیزو اندیښنو له امله د شیانو ورکول
ډیر تیز نه! د ټولنیزو اندیښنو له امله خپل اهداف مه پریږدئ. دا لاهم ممکن ده چې تاسو په ژوند کې څه شی ترلاسه کړئ . دا کار د اهدافو ترتیب کول او د دوی په لور کار کول - یا د ځان مرستندویه کتابونو کارولو یا یا د تغذیه په مرسته سره کار کول.
18 - د خبرو په جریان کې بندیز
سټراټینګ د ټولنیز اندیښنې سره اړیکه لري او کیدای شي له منځه یوسي. دواړه وینا روزنه او سنجیکري چلند چلند) CBT (کیدای شي د دې ستونزې لپاره ګټور وي.
19 - په کار کې ټولنیز اړیکو څخه ډډه کول
ټولنیز اندیښنې ستاسو په کار او مسلک باندې په ډیری لارو اغیز لري. له ټولنیزو کارمندانو سره د ټولنیزو اړیکو څخه د مخنیوي لپاره د پرمختګونو څخه مخنیوی - او په ډیری پیښو کې د ټولنیز اندیښنې په اړه د کار کولو توان نلري خورا لوی تاثیر لري.
یو ګام چې تاسو یې غوښتل غواړئ د خپل کارمندانو یا څارونکي په اړه ستاسو د ټولنیز اندیښنې په اړه ووایاست ، ځکه چې ممکن تاسو په کار کې د ځای کولو لپاره لارې چارې ولرو ترڅو تاسو خپل کار په اغیزمن ډول ترسره کړی.
20 - ډیری وخت یواځینۍ کیدو سره
ډیری خلک د ټولنیز اندیښنې ناروغۍ سره یوازې د کال په ځانګړو ورځو کې احساس کوي لکه د ویلینټینټ ورځ ، مننه کولو ، کرسمس ، نوي کال، او آن د خپل د زیږون په ورځو کې . ځینې وړاندیزونه یوازې لږ احساس کول شامل دي په دې ورځو کې د کال د بلې ورځې په څیر احساس کوي، یو څه ځانګړتیا پالن جوړوي چې ځان لپاره وکړي، او د کوم بل چا لپاره کار کولو لپاره ځانګړي پالن جوړ کړي.