د ټولنیز اندیښنې ناورین (SAD) په شرایطو کې د تعصب چلند، هغه شیان دي چې خلک یې کوي، یا په ټولنیزو حالتونو کې د اندیښنې کمولو لپاره هیڅ نه کوي. دا چلندونه ستونزمن دي ځکه چې په اوږده وخت کې دوی یوازې د ویرې زیاتوالي لپاره خدمت کوي. د تعصب چلند کولی شي درې ډوله ډولونه ونیسي: مخنیوی، تیښتې یا جزیرې بچي.
خساره
د رښتینۍ مخنیوي چلند د ویره شوي ټولنیز وضعیت څخه ډډه کول شامل دي.
د بیلګې په توګه، څوک چې د عامه خبرې کولو څخه ډاريږي
- هغه ټولګي پریږدي چې هغه باید وینا وکړي
- د وړاندیزونو څخه د مخنیوی لپاره دندې بدل کړئ
- د یوې واده لپاره لکه د واده یا جشن مراسم چې په هغه کې هغه تمه کیږي چې د نورو په وړاندې خبرې کوي ناکامه شي
فرار
کله چې ټول مخنیوی ناممکن وي نو د تیښتې څخه چلند د ډار شویو حالتونو سره د معاملو د یوې وسیلې په توګه کارول کیدی شي. فرار د ډار شوی ټولنیز یا د کړنې وضعیت څخه د وتلو یا وتلو څخه عبارت دی. د فرار ځینې مثالونه شامل دي
- د غونډې پیل کول
- د وینا په منځ کې ولاړ
- د ډوډۍ په ډوډۍ کې د خونې په پټنځای کې پټ
جزیره خنډونه
کله چې نه تیریږي یا نه تښتیدل امکان لري، جزایي خوندیتوب (د خوندیتوب کړنې په نامه هم پیژندل کیږي) کیدی شي د ټولنیز یا کاري کړنو په ترڅ کې د اندیښنو احساسات کم کړي. د خوندیتوب چلند عموما د وضعیت تجربه محدود یا کنترولوي. د خوندیتوب چلند کېدای شي داسې شیان شامل وي
- د سترګو د تماس څخه ډډه کول
- د لاسونو پټولو لپاره خپل لاسونه تیریدل
- څښاک یا درملنه
- ورځنی لیدنه
- د ټولګی په شا کی ناست وو
ایا زه د خوندیتوب چلولو څخه کار اخلم؟
که چیرې د خوندي چلند چلند ستاسو لپاره د ژوند لار وګرځیدل شي، نو دا به ستاسې ستونزمن وي چې حتی پدې پوه شي چې ایا تاسو یې کاروي. دوی ممکن د چلند طرزالعملونه رامنځته کړي چې اوس تاسو تاسو نه پوهیږئ چې دا به د دوی د کارولو په څیر نه وي.
که تاسو د ځینو وختونو سره سره په حالاتو کې د اندیښنې احساس کوئ، دا یو داسې اشاره ده چې تاسو به د خوندي چلند څخه کار واخلئ.
د وضعیت وضعیت په پام کې ونیسئ چې تاسو ډیری وخت سره مخامخ کیږئ مګر دا چې تاسو اوس هم ستاسو اندیښنه لري - او بیا په ګوته کړئ چې تاسو د دې اندیښنو احساس کول غواړئ چې د اندیښنو احساس کولو څخه ډډه وکړئ، لکه تیز خبرې کول، د سترګو اړیکو څخه ډډه کول، یا د ځان پام کولو څخه د ځان ساتلو لپاره د جامو جامې اخیستل. پداسې حال کې چې د خونديتوب چلند نه کاروي په لنډ مهال کې به د اندیښنې زیاتوالی ومومي، دا به ستاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو اندیښنه ومومي.
ژغورنې اندیښنه ساتي
د تعقیب چلند سره ستونزه دا ده چې دوی د اندیښنې نښانې ساتي. که تاسو تل د وینا کولو څخه مخنیوی وکړئ، یا که تاسو یوازې د سترګو د اړیکو پرته خبرې کولی شئ، نو تاسو به هیڅکله د کمښت په اړه ستاسو اندیښنه ونلرئ.
دا سلوک ستاسو د شواهدو د راټولولو څخه مخنیوی کوي چې د ټولنیز حالتونو په اړه ستاسو د ناسم عقیدې بې برخې کول بې برخې کوي. د مثال په توګه، که تاسو تل د اندیښنې په لومړۍ نښه کې یو ګوند پریږدئ، تاسو هیڅکله د دې فرصت نلرئ چې دا زده کړه وکړئ که تاسو په وضعیت کې کافي اوږد پاتې شئ، ستاسو اندیښنه به له مینځه وړل شي.
د بیانونو څخه مخنیوي پرځای، یا یوازې د دوی په "خوندي" طریقه کې وړاندې کول، تاسو د خونديتوب څخه مخنیوي، تښتولو او یا د خوندي چلند څخه کار اخیستلو پرته خبرو کولو ته اړتیا لرئ .
- د سنجوي چلند چلند چلند) CBT ( موخه لري چې د تعقیب چلند وپیژني او د ویرې وضعیت حالت سره مخ کیږي.
- د منلو او ژمنتیا درملنه (ACT) تاسو ته درس ورکوي چې څنګه د ویرې او اندیښنې د پایښت په ترسره کولو کې د خپلو اندیښنو فکر اغیز کم کړي.
په واقعیت کې، څیړنې ښودلې چې د درملنې درملنه) د CBT یوه برخه (د ټولنیزې اندیښنې اختالف لپاره به لږ اغیزمن وي کله چې یو کس د خوندیتوب چلند وکاروي. دا وړاندیز کوي چې ستاسو د خوندي چلند چلند کمولو په وخت کې درملنې کېدای شي تاسو ته د ښه پایلې ورکولو کې مرسته وکړي.
پنځه دقیقی حل
ایا تاسو د خپلې پیښې د کمولو لپاره چټکه لار لټئ؟
پورته ذکر شوي درملونو اصولو ته لارښوونه وکړئ. د بیلګې په توګه، تاسو کولی شئ لاندې کار وکړئ:
که تاسو غواړئ چې په بل ناسته کې په تشناب کې پټ کړئ، نو تاسو بیرته خپل هیواد ته ستانه شئ، لږ تر لږه د پنځو دقیقو وقفو لپاره بیرته ستانه شئ.
په تدریجي ډول تاسو ته د ګوند اوږد مهاله بیرته راستنیدو سره کار کوئ.
که تاسو لاندی لاندیني فکرونه لرئ:
هرڅوک باید فکر وکړي چې زه ډیریدلی یم
یو څه خپل ځان ته ووایه
دا په زړه پورې ده، مګر دا یوازې یو فکر دی. زه باید اجازه ورنکړم چې ما ویروي. دا یوازې هغه څه دي چې زما په اند کله چې زه پدې حالت کې یم.
د کلام څخه
پداسې حال کې چې مخنیوی اندیښنه ساتي، په تدریجي ډول د محافظت او حالت څخه د مخنیوي لپاره د تعقیب وضعیت ته لاړ شئ. دا غوره ده چې په تدريجي توګه د دې چلندونو د کارولو په کمولو کار وکړئ، پداسې حال کې چې تاسو د انديښنې سبب ګرځي هغه وخت چې زياتوالى راولي.
سرچینې:
انتوني، ایم ایم، سټینن، ایم بی. د اندیښنې او اړونده اختالفونو اکسفورډ کتابچه. نیویارک: د اکسفورډ پوهنتون پریس؛ 2008.
هوفمن، ایس جی، اوټ، میګاواټ. د ټولنیزې اندیښنې د ناروغۍ لپاره د سنجوي چلند چلند. بوکا رونټون، FL: د CRC پریس؛ 2008.
مارک وی، بی جی، مارک وی، جی پی. دردناک شرم. نیویارک: د سینټ مارتینډ پریس؛ 2003.
> Piccirillo ML، ټیلر Dryman M، Heimberg RG. په لویانو کې د خوندیتوب چلند د ټولنیز اندیښنې سره: بیاکتنه او راتلونکي لارښوونې. Behav Ther . 2016؛ 47 (5): 675-687. Doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.