د ټولنیزې اندیښنې د ناروغۍ اداره کولو لپاره د آرامۍ تخنیکونه
د اندیښنې اختر د آرامۍ تخنیکونه د اندیښنې اختالفاتو لپاره د ډیرو رواني درملنو مهم عنصر دي او په ځانګړې توګه د ټولنیزې اندیښنې اختر (SAD) لپاره . د بیلګې په توګه، که تاسو د عامه خبرو په اړه ډار لرئ، ستاسو د درملنې یوه برخه کېدای شي د ژمي تنفس او د عضلاتو آرام ته الره واچوي پداسې حال کې چې وینا بیانوي.
پداسې حال کې چې د آرامۍ تخنیکونه ډیری وختونه د درملنې پراخه جامع پالن جوړوي، دا دا ستراتیژۍ دي چې تاسو کولی شئ په کور کې هم په عملي توګه کار وکړو.
په ځانګړي توګه څلور ستراتیژۍ چې کارول شوي دي د ډیفراګامیکټ سایټینشن، پرمختیایي عضلاتو آرامۍ، د ځان روزنې روزنه، او الرښوونې دي.
د ډیفراګیمټیک تنفس
د ډیفراګامیکټ تنفس یا ژور تنفس، ستاسو د ډایفرام پراخولو پریکړه ده چې تاسو ساه ورکړه، نو ستاسو د سګر په ځای ستاسو معدې راټیټیږي. د یوې اندیښنې برید په جریان کې، تاسو د احتمالي تنفس اخیستلو امکانات لرئ، کوم چې د اندیښنو نښې نښانې سره مرسته کوي.
کله چې په آرامۍ او ژور ډول سره په آرامۍ ترتیب کولو سره تمرین وکړئ، تاسو به د دې توان ولري چې د فشار په وخت کې د آرامۍ طریقه دې ته واستوئ. تنفس کول هم هغه بنسټ جوړوي کوم چې د نورو آرامۍ تخنیکونه جوړ شوي، نو دا یو مهم دی د ماسټر مفهوم.
د پرمختیایي عضلاتو آرامۍ
آیا تاسو کله کله د هغه سخت احساس څخه وروسته چې احساس یې درلود د احساس احساس کړی؟ ستاسو عضلات د دې ټکي لپاره تغذیه شوي چې ستاسو بدن په بشپړه توګه آرام شوی دی.
دا د پرمختلونکي عضلاتو آرامۍ (PMR) موخه ده. د سخت او آرامۍ عضلاتو تر مینځ بدیل کول د بدن بشپړ آرامۍ ته وده ورکوي. د دې عمل په جريان کې به تاسو ته لارښوونه وشي چې ستاسو په بدن کې مختلفې عضلات کشف او آرام کړئ. ځینی وختونه دا د عصري جریانونو سره هم مل کیږي چې په هغه کې تاسو خپل ځان د ډار شویو حالاتو سره مخامخ کوي او د آرام کولو لپاره زده کړه څنګه کوئ.
آزوماتيک روزنه
آزومیکیک ټریننګ د تمرین سره ورته یو تخنیک بیانوي، په کوم کې تاسو د خپل بدن بیلابیلو برخو په اړه یو لړ بیانات بیا تکرار کړئ. د دې بیانونو تکرار په دې باور دي چې ستاسو د خپل اقتصادي اعصاب سیسټم فعالیت کوي ، کوم چې ستاسو د زړه شرح شامل دي.
الرښود انځور
آیا تاسو هیله من یاست چې تاسو یو ټایپایټیټ ټاپو ته پریږدوئ یا په لوګ کیبن کې سوریه وکړو؟ که تاسو خپل اصل ته د ژوند کولو وخت یا وسایل نلرئ، الرښوونې انځور ته الرښوونه وکړئ.
په دې تخنیک کې ستاسو ټول احساسات کارول شامل دي ترڅو ځان په آرامۍ ترتیب کې تصور کړئ. ستاسو بدن، په پایله کې، یوه آرامۍ حالت ته ننوځي. په پام کې ونیسئ، که څه هم، تاسو شاید په آرامۍ سره شئ چې تاسو سوده شئ!
دا غوره نه ده چې دا تخنیک تمرین کړئ کله چې تاسو باید په نږدې ځای کې وي. مخکې له دې چې تاسو ویده شئ د شپې څخه یې هڅه وکړئ.
د اندیښنې لپاره د خوشې کیدو تحقیق
A 2017 د 50 مطالعې میتا تحلیل) 2801 ناروغان (د آرامۍ روزنې پرتله کولو سره د اندیښنې لپاره د سنجویجیک او چلند چلند درمل سره. د دې مطالعې پایلې ښیې چې د ټیټریشن او سنجولوژي او چلند چلند تر منځ کوم مهم توپیر شتون نلري د عمومي اندیښنې اختالف، د لوی اختالف، د ټولنیز اندیښنې اختر، او ځانګړي فوبیا لپاره.
برسېره پردې، د میٹا تحلیلونو سره د 2018 سیسټمیک بیاکتنه د اندیښنې د اخته خلکو سره د آرامۍ درملنې اغیز وښوده چې ښیي د آرامۍ درملنه د دې ګروپ لپاره اغیزمنه وه چې منفي جذبات کم کړي او د فشار، فوبیا او اندیښنې نښې نښانې کمې کړي.
د کلام څخه
که ستاسو ټولنیز اندیښنه سخت وي او تاسو د رواني روغتیا مسلکي څخه مرسته نه ده غوښتلې، دا ستاسو لومړی ګام دی. په هرصورت، که تاسو یوازې د ځینې اضافې مرستې په لټه کې یاست، د دې ځان مرسته کولو ستراتیژۍ کارول ممکن ستاسو علامې کمولو لپاره ګټور وي.
د آرامۍ تخنیکونو تمرین کولو لپاره د منظم وخت وخت ونیسئ، ترڅو دا عادت ومومي.
د وخت په تیریدو سره تاسو باید په پام کې ونیسو چې د فشار یا اندیښنې سره مخ کیږي.
سرچینې:
> اندیښنه BC د ټولنیزې اندیښنې لپاره د ځان سره ستراتیژۍ .
Jorm AF، کریسسنسن ایچ، Griffiths KM، پارسلو RA، Rodgers B، Blewitt KA. د اندیښنې اختالفاتو لپاره د بشپړولو او ځان سره مرسته درملنې اغیزمنتیا. میډ جی آسټ . 2004؛ 181 (7 سپارل): S29-46.
کیمپ ایچ ایس، کییم ای جی. د اندیښنې د ناروغیو په اړه د رضایت درملنې اغیزې: یو سیسټمیک بیاکتنه او میټا شننه. آرکی نفسیات نور . 2018؛ 32 (2): 278-284.
> د مکرم پوهنتون. د الرښود لرې کولو سی ډی.
> مونټرو مارین ج، ګارسیا-کمپایو ج، لوپیز-مونټوو A، زبلتا - ډیل-اولمو ای، Cuijpers P. د سنجویجیک چلند چلند ایا د اضطراب اختالفونو درملنه کې د آرامۍ علاج څخه ډیر اغیزمن دی؟ د میټا تحلیل. نفسی میډ . اکتوبر 2017: 1-12.