د ټولنیز اندیښنې لپاره لارښوونې انځورونه د لیدلو تخنیکونو کارول شامل دي چې ستاسو بدن سره یو هوساینې حالت ته ننوځي. په بل عبارت، تاسو سترګې تړئ او د هغه ځای لیدنې او غږونه تصور کړئ چې تاسو آرام یاست. ترټولو معمول نظریه د تودوخه ساحل، تودوخې لمر او د سمندر آرامۍ غږونه شامل دي.
که تاسو ومومئ، په داسې حال کې چې یو څه بل تصور شوي سایټ ستاسو لپاره مناسب دی، لکه څنګه چې په خوله شپه کې د نزدې اور وژنې مخې ته ناست وي، د ټولو وسیلو له مخې، د دې ترتیب کارول.
د منظر ډول مهم نه دی، څه فکر کوي چې تاسو هر نظر، غږ، بو بو یا خپل ځان فکر کوئ او ځان ځان ته انتقال کړئ.
د هغو کسانو لپاره چې د طبي شرایطو څخه رنځیږي، مهرباني وکړئ مخکې له دې چې د آرامۍ روزنې هر ډول تمرین پیل کولو دمخه خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
د اندیښنې لپاره الرښوونې انځور لاندې لاندې مثال کې، د ساحل مشهور ساحه کارول کیږي. که تاسو د بل ترتیب کولو کاروئ انتخاب کړئ، په ساده ډول هغه لستونه بدل کړئ چې د هغو سایټونو سره چې تاسو یې کاروئ په لاندې لست کې لیست.
.1 د Distractions له خوا د خالي ځای ځای ومومئ
په یوه څوکۍ کې د فرش یا رالوید لیږد. کوم سخت جامې راوباسئ او شیشې یا تماسونه لرې کړئ. خپل لاسونه په خپل لاس کې یا د څوکۍ په لاسونو کې وساتئ. یو وخت او ځای وټاکئ چیرته چې تاسو پوهیږئ تاسو د احتمالي مداخلې وړ نه یاست.
2. حتی د سږو حتی لږ ساه واخلئ
که تاسو مخکې لا نه وي، د ډایفراګیمیک ساهینګ تمرین کولو لپاره څو دقیقې مصرف کړئ. د ډایفرامم په ژوره ژوره خواشینیږئ، ورته چې تاسو د یوګا ټولګي کې به څنګه کوئ.
دا ډول تنفس کول به ستاسو سره مرسته وکړي ترڅو لاهم آرام شي.
.3 کله چې تاسو خوشحاله یئ، سترګې سترګې پټ کړئ
پخپله په یوه ښکلي سایټ شوي ساحل کې ګورئ. ستاسو په شاوخوا نرم نرم شین رنګ او د کرسټال پاکو اوبو سره د نرمو لارو ګنډو سره چې په ځنګل کې وي. د بادغیس آسمان پورته پورته عکس واخلئ او د خامونو ونې ستاسو په شا کیږدي.
د سترګو تړل او د دې ښکلي ټیټ میډیا انځور انځور کول جاري ساتل.
.4 د سمندر او تودوخې د ګلونو خولې ننوځئ او خوله کړئ
په یاد ولرئ چې د لرګیو غږ په مؤثره توګه په ځنګلونو او الوتونکو کې ستاسو د شاګردانو په لور روان دی. ستاسو او پوستکي لاندې تودوخې شګو احساس کړئ. کله چې تاسو خپل خولې ته راوړو نو د تازه تودوخې د څښاک څښاک چک کړئ. یوازې انځور انځور مه کوئ - هغه یې وخورئ، دا وخورئ، او هغه بو بو کړئ لکه څنګه چې ستاسو تصور به اجازه ورکړي.
5. لکه څنګه چې تاسو غواړئ په دې بڼه کې پاتې شئ
په یاد ولرئ چې څنګه تاسو احساس کوئ او آرام یاست. د تسلیت احساس احساس کړئ ځکه چې دا ستاسو ټول بدن په ټول بدن کې خپروي. پام وکړئ چې تاسو د اندیښنې او فشار څخه څومره احساس کوئ. تر هغه چې تاسو غواړئ د لارښوونې عکس العمل پروسې ته پدې مرحله کې ادامه ورکړئ. تاسو باید په تدریجي ډول وپوښتئ چې څومره آرام او آرام درته احساس کوئ.
.6 کله چې تاسو چمتو یاست، ورو ورو له 10 څخه وروسته بیرته حساب کړئ
خپل سترګې پرانیزئ، آرامۍ خو خبرتیا ولرئ. تاسو خپل ځای ته بیرته ستانه شوي، مګر یو آرامه حالت به ستاسو اندیښنه یا اندیښنه بدله کړي چې تاسو یې احساس کړی و. هڅه وکړئ چې دا آرامۍ د ورځې په پاتې برخه کې وساتئ.
د دې لارښوونو د تعقیب سربیره، تاسو کولی شئ د غږ ثبتولو څخه کار واخلئ، لکه څنګه چې د McMaster پوهنتون لخوا وړاندیز شوی وړیا MP3 آډیو فایل د الرښوونې انځورونو تمرین کولو لپاره چمتو کړی.
د آډیو ریکارډ استعمال به تاسو ته اجازه درکړي چې په بشپړه توګه آرام او آرام کړئ په تخنیک باندې تمرکز وکړئ.
د کلام څخه
لارښود شوي انځور د یو ډول آرامۍ روزنې دی چې ممکن تاسو د ټولنیز اندیښنې لپاره ګټور ومومي. په هرصورت، که ستاسو اندیښنه سخت وي او تاسو مسلکي درملنه نده ترلاسه کړې لکه د سنګیټیټیژیک چلند درملنه) CBT (یا درمل، دا مهمه ده چې ستاسو ډاکټر یا دماغي روغتیا مسلکي سره د تشخیص لپاره او د ښه کولو لپاره پالن سره اړیکه ونیسئ. پداسې حال کې چې د ځان سره د مرستې طریقې کولی شي د معتبر او منځنۍ اندیښنې لپاره وکارول شي، د ډیرو سختو اندیښنو ډیری وختونه دوديز درملنې تګالرې ته اړتیا لري.
سرچینې:
> جارم AF، کریسسنسن ایچ، ګریففس کلومیټ، پارسلو RA، روډګرس بی، بلبل KA. د اندیښنې اختالفاتو لپاره د بشپړولو او ځان سره مرسته درملنې اغیزمنتیا. میډ جی آسټ . 2004؛ 181 (7 سپارل): S29-46.
> منزوني جی ایم، پوینینین ایف، کاسټیلنوو جی، مولیناري E. د اندیښنې لپاره د آرامۍ روزنه: یو لس کلن سیسټمیک بیاکتنه د مباحثې څیړنې سره. د BMC رواني درملنه . 2008؛ 8: 41.
> د مکرم پوهنتون. د الرښود لرې کولو سی ډی.
> راسمان ایل. د ځان د شیدو لپاره الرښود انځور . تبتور، CA: HJ کرمر؛ 2001.
> د هاوستون پوهنتون - پاکه خاوره. الرښود انځور انځور: د ټولنیزو اندیښنو ته رسیدلو لپاره.