د مناسبو ګټو موندنه وکړئ او خپل د تمرین تمرین پیل کړئ
مراقبت ډیری روغتیایې ګټې لري او یو ډیر اغیزمنه لاره ده چې فشار راوړي او د ژوندانه صحي ژوند ساتي. د تمرین سره، مینځنیشن د اسانتیا او د یو اغیزمن یو بل خورا آسانه عادت دی، ځکه چې دا د وخت په تاکید لپاره د مقاومت رامینځته کول دي. د تمرین کولو او تمرین کولو هڅو کې کولی شئ په حقیقت کې ستاسو فشار کې ستاسو د فشار تجربه بدل کړئ.
د مینځلو لپاره ډیری بیلابیل لارې شتون لري، او دا تخنیک یو له اصلي بنسټونو څخه دی.
د تمرین سره، تاسو کولی شئ هرکله چې تاسو ورته اړتیا لرئ دا ډول تخنیک کارولو ته د داخلي سولې احساس وکړئ.
څنګه د بنسټیز تمرین طرزالعمل پیل کړئ
لومړی ګام: یو آرام حالت ته لاړ شئ.
ډیری خلک غواړي چې په آرامۍ څوکۍ کې کښیني، پداسې حال کې چې نور نور غوره کوي چې په ځمکه باندې کراس کښیني. تاسو غواړئ چې په بشپړ ډول آرام شئ کله چې سترګې په لاره کې پاتې شئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پیسې سم سم دي . که ستاسو مستقیم مستقیم وي نو د اوږدې مودې له لارې سترګې په لاره کې پاتې کیدل خورا آسانه دي. که تاسو په ذهن کې ستاسو د مراقبت تمرین پیل کړئ، ستاسو بدن به ستاسو د دندې لپاره اوږدې مودې پورې په کار واچول شي.
تپوس : آیا تاسو باید خپل احساسات په داسې حال کې ودرولئ کله چې مینه کول، په اسانۍ سره مستقیم کول. یو مستقیم بیرته به د اوږدمهال تعقیب په وخت کې د بدمرغۍ مخه ونیسي.
که تاسو په یوه څوکۍ کې کښیناستئ، د څوکۍ مخې ته کښیناستئ او پښې په ټینګه په فرش باندې ځای کېږئ.
دا به ستاسو وضعیت ته وده ورکړي او تاسو سره ستاسو په عمل تمرکز کې مرسته وکړي.
دویمه مرحله: په سترګو سترګې پټ کړئ.
کله چې تاسو په آرامۍ پوست کې یاست، فاصله د نرم سترګو سره وګورئ، نو ورو ورو خپل لیډونه کم کړئ. خپل ټوټه ټوټه وساتئ او یو څه خلاص کړئ. تاسو غواړئ ستاسو ټول مخ عضلات آرام کړئ.
لارښوونه: سترګې سترګې مه وخورئ. که چیرې تاسو احساس وکړئ چې خپل مخ پیاوړی کړئ، ستاسې سترګې په تدریجي توګه خلاص کړئ، په نرم نرم سترګو بیا تکرار کړئ او بیا یې کم کړئ.
پدې مرحله کې، ستاسو موخه دا ده چې ستاسو د بدن هره برخه آرام کړئ. که تاسو د بدن په ځینې برخو کې ځینې تاوان احساس کوئ، ژور تنفس واخلئ او دا اجازه درکړو چې تاسو آرام کړئ.
درېیم ګام: خپل سر پاک کړئ.
دا د مراقبت یوه برخه ده چې ډیری تمرینونه کوي او کولی شي د ډیری خپګان سبب شي. که چیرې ستاسو ذهن په روښانه توګه وساتل شي، نو دا ترټولو مهم او خورا مهم ننګونه ده. ستاسو د منځګړیتوب په بهیر کې دا کار کولو زده کول کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې شیان ستاسو د ژوند په نورو برخو کې لاړ شي.
نظر دا دی چې د هر ډول مفکورو لپاره ناڅاپه پاتې شي. دا پدې مانا ده چې که ستاسو ذهن کې داخلي فلسفه غږ پورته شي، په نرمۍ سره "شیش" شي او د داخلي خاموش لپاره غوره کړي.
Tip: که نه تاسو خپلې اندیښنې په بشپړه توګه پاکې نشئ کوالی چې زړورتیا ونه کړئ. زموږ ذهنونه د فکرونو سره ډک دي او آن حتی ډیر تجربه لرونکي متخصصین باید د هغوی داخلي غږونه خاموش کړي. موخه دا ده چې فکر وپیژندل شي نو بیا ذهني توګه دا ووايي چې لاړ شئ) حتی که د دویم ځل لپاره مخکې له دې چې مخکې بل شي (.
څلورم ګام: د تګ راتګ!
دا رښتیا ده! د هر ډول فکرونو ته لاړ شئ چې کیدای شي ستاسو په ذهن کې پاپ شي.
د مفکورو تر مینځ خوند ځایونه د اوږدې مودې لپاره کیږي او ډیر ځله به ډیر وخت تمرین کوي.
تاسو د مراقبت په لاره کې یاست!
ستاسو د تمرین کولو تمرین کې د مرستې لپاره ځینې لارښوونې
دا وخت ورکړئ. مراقبت تمرین کوي او ډیری یې.
که تاسو تمه لرئ چې دا په بشپړه توګه ترسره کړئ، نو تاسو کولی شئ په حقیقت کې تاسو له رخصت کیدو څخه ډیر فشار راوړوئ. د 'بشپړ' مراقبت ناستې شتون نلري او که تاسو د بشپړتیا توقع سره راځئ، تاسو ممکن خپل ځان پریږدئ او نه غواړئ د هغې سره پاته شي.
کوچني پیل کړئ او اوږد مهاله ناستې ته کار وکړئ. د 5 دقیقې د لنډې ناستې سره پیل کړئ. د آرامۍ وروسته، 10 یا 15 دقیقو ته لاړ شئ تر هغه چې تاسو د 30 دقیقو لپاره آرامۍ تمرین نه کوئ.
د عمل سره، دا ډول مراقبت اسانه او اغیزمن کیږي. تاسو به د منځګړیتوب د ناستې څخه راوتلی شئ چې آرام او تازه شوي احساس، ستاسو د ورځې له نورو سره مخ شئ.
خپل وخت تعقیب کړئ او اهداف وټاکئ. دا آسانه کیدای شي د وخت تعقیب کولو په وخت کې د مینځلو په وخت کې او دوه دقیقې کیدای شي د تل پاتې په څیر داسې ښکاري چې کله تاسو پیل کوئ. دا ستاسو د اندیښنې سبب کیدی شي او داسې فکرونه لکه "زما وخت دی؟" یا "آیا ما پوره پوره مینه درلوده؟" دا فکرونه ستاسو د ذهن پاک کولو هدف ماتوي.
د دې لپاره د مبارزې لپاره، تاسو ممکن یو ټیکر ټاکل غواړئ. په خپل تلیفون کې د اپلو څخه کار واخلئ او د دې ناستې په ترڅ کې یې د هغه وخت لپاره چې تاسو یې تمرین کول غواړئ مقرر کړئ. ډاډمن شئ چې یو نرم عصري استعمال کړئ او یا یې ویرولو ته یې وټاکئ نو دا تاسو وخت نه پېژني کله چې وخت راشي، بیا سکرین بند کړئ او آرام کړئ.
د تمرین سره، تاسو کولی شئ خپل ځان ومومئ "واح، دا 10 دقیقې وه؟ زه ډیر وخت ته لاړ شم!" کله چې تاسو آرام یاست نو، ټیکر یې وغورځئ او خپل پام ته اړتیا لرئ تر هغه چې پای ته اړتیا ولرئ.
که اړتیا وي د منځګړیتوب بله طریقه وغواړئ. که تجربه ستاسو لپاره ناراضه وي او تاسو رښتیا نه غواړئ دوام ومومي، تاسو ممکن د نورو تمریناتو لکه د کراټ تنفس مراقبت سره نور بریالیتوب ومومئ.
سرچینه:
ډیوډسن، رچرډ، او. الف. په دماغ او بدلون کې بدلون د Mindfulness مراقبت لخوا تولید شوی. نفسیاتی درمل ، 2003.