مراقبت

د مراقبت کتنه

مراقبت یو له هغو مهمو لارو څخه دی چې د خلکو د ټولو لارو په منځ کې فشار راولي . دا عمر - پخوانۍ عمل، کوم چې کولی شي ډیری ډولونه واخلي او یا ممکن د ډیرو روحیوي تمریناتو سره یوځای نشي، کیدای شي په ډیرو مهمو لارو کې کارول شي.

• دا د چټک ثابت فشار ریلیور کیدی شي چې تاسو سره ستاسو د بدن فشار فشار او فزیکي پلوه آرام کړئ.
• دا ستاسو د ورځنۍ ورځنۍ برخې یوه برخه وي او تاسو سره د فشار په وړاندې د مقاومت رامنځته کولو کې مرسته کولی شئ.

• دا یو تخنیک دی چې تاسو د احساساتي فشار له امله په مرکز کې د تمرکز لپاره کار اخلئ.

د مراقبت یو ډول کیدی شي د وزن له لاسه ورکولو او صحي خوړو لپاره وکارول شي.

ستاسو بدن او دماشین آرام کولو لپاره زده کول، ستاسو فزیکي او احساساتي فشار کولی شي له مینځه یوسي. دا تاسو د ښه، ریفورډ احساس کوي، او د روغې رویې سره د ورځې له ننګونو سره مخ دي. په اونیو یا میاشتو کې په منظمه توګه د تمرین سره، تاسو کولی شئ حتی ډیرې ګټې تجربه کړئ.

• ولې تاسو د بکس ماتونې هڅه کوئ؟

• د منډلا رنګه رنګ څنګه پوه شئ چې فشار له لاسه ورکوي

مراقبت څه شی دی؟

مراقبت په آرامۍ موقعیت کې ناست دي او ستاسو ذهن پاکول، یا په یوه فکر کې خپل ذهن تمرکز او د نورو نورو پاکول. تاسو کولی شئ په یو غږ باندې تمرکز وکړو، لکه "ooommm"، یا ستاسو په تنفس کولو، شمیرلو، یو منټ، یا هیڅ څه نه. د ډیرو مراقبت تخنیکونو ترمنځ یو عام قضیه دا ده چې ذهن د هر نوي فکر په پام کې نیولو سره پاتې کیږي چې سطح ته راځي.

دا معمولا اړین دي چې لږترلږه له پنځو څخه تر 20 ویشلو وړیا دقیقو لپاره مصرف کړي، که څه هم د مراقبت غونډو کې واقعیت ممکن وي. د مینځګړیتوب اوږد مهاله ناستې زیاتې ګټې ترالسه کوي، مګر دا په عمومي توګه دا دی چې تاسو ورو ورو پیل کړئ نو تاسو کولی شئ دا اوږد مهاله تمرین وساتئ.

ډیری خلک په دې پوهیږي چې که دوی هڅه کوي څو د هرې غونډې لپاره اوږده تمرین وکړي او یا "بشپړ" تمرینونه رامینځ ته کړي دا کولی شي ډار یا ډار شي، او دوی د ورځني عادت په توګه ساتلو لپاره خورا ننګونې پیدا کوي. دا غوره دی چې عادت پیدا کړي او د هغه عادت په یوه ډیره نسخه کې کار وکړي.

دا د مایکرو او پټ ساتلو لپاره ګټور دی، مګر ډیر تجربه لرونکو تمرین کونکي کولی شي په هر ځای کې مینه وال تمرین کړي. د مراقبت ډیری تمرین کوونکي د دې لپاره یو روحاني برخې لري، مګر دا هم یو سیکولر تمرین دی. په حقیقت کې، د مینځلو لپاره کومه غلطه لاره نشته.

کومې پاملرنه کولی شي د فشار مدیریت لپاره وي؟

په ټوله ورځ، کله چې موږ فشار راوړو، زموږ بدنونه په اتوماتيک ډول هغه لارې غبرګون کوي ​​چې موږ ته یې چمتو کولو لپاره مبارزه کوو. دا ستاسو د بدن فشار فشار دی ، بلکه بل د جنګ یا الوتنې غبرګون په نوم پیژندل شوی. د خورا خطر سره په ځینو مواردو کې، دا فزیکي ځواب ګټور دی. په هرصورت، د دغه ډول تاوان اوږد حالت د بدن هره برخه ته فزيکي زیان رسوي .

مراقبت بدن ته په سمه توګه په هغه طریقه کې تاثیر ورکوي چې فشار یې کوي - د بدن د آرامۍ غبرګون د رامینځته کولو له الرې.

دا بدن بدن خلاص حالت ته راګرځوي، بدن د ځان سره ترمیم کې مرسته کوي او د فشار فزیکي اغیزو څخه د نوي زیان مخه نیسي. دا ستاسو ذهن او بدن کولی شي د فشار حوصله شوي فکرونو په خاموشولو سره د خپل بدن فشار فشار ځواب کړي. دلته د ډیرو مستقیم فزیکي آرامۍ یو عنصر شتون لري چې په مراعاتو کې ښکیل دي، په څرګند ډول، نو دا د دوه اړخیز دوز د آرامۍ حقیقت کېدای شي د فشار فشار کولو لپاره ګټور وي.

ډیر ګټور چې منځګړیتوب کولی شي د اوږدې مودې لیزمینت راوړي چې کولی شي د منظم تمرین سره راشي. څیړنې ښودلې چې هغه څوک چې په زړه پورې تمرین کوي ​​په منظمه توګه د بدلونونو تجربه کوي په فشار سره د دوی په غبرګون کې فشار راوړي چې دوی د فشار وړ حالتونو څخه په اسانۍ سره بیرته راستانه کړي او د هغو ننګونو څخه چې په ورځني ژوند کې ورسره مخامخ دي لږ فشار تجربه کړي. د دې څخه ځینې داسې فکر کیږي چې د مثبت چلند په زیاتوالی کې د پام وړ نتیجه وي چې کولی شي د مراقبت څخه راشي؛ څیړنې ښیي چې هغه خلک چې مثبت مثبت موارد تجربه کوي ډیری وخت د فشار په وړاندې ډیر مقاومت لري.

نورې څیړنې په منظم ډول د منځګړیتوب تمرین کوونکو په دماغونو کې بدلونونه موندلي چې د فشار په وړاندې د کم کمښت سره تړاو لري.

ستاسو د فکرونو د تمرکز لپاره د زده کړې طریقه کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې خپل ځان بیرته راوګرځوئ کله چې تاسو د منفي فکرونو نمونو ته راشئ، چې پخپله پخپله کولی شي د فشار څخه ګټه پورته کړي. مراقبت په یو ساده فعالیت کې څو حلونه وړاندې کوي.

د تعصب ډیرې ګټې

د منځګړیتوب ګټې خورا ښه دي ځکه، د نورو شیانو په منځ کې، دا ستاسو د فشار غبرګون ردوي، په دې توګه تاسو د اوږدمهاله فشار تاثیراتو څخه ساتي.

کله چې د مراقبت تمرین وکړئ :

• ستاسو د زړه اندازه او تنفس سست دی.
• ستاسو د وینې فشار نورمالوي.
• تاسو اکسیجن ډیر اغیزمن کاروئ.
• ستاسو د مدافع فعالیت فعالیت ته وده ورکوي.
• تا لږه پسې کړه
• ستاسو ایډرینال غدود لږ کماریسول تولیدوي.
• ستاسو د ذهن عمر په ورو ورو کچه.
• ستاسو ذهن پاک دی او ستاسو د وړتیا لوړول.

هغه کسان چې په منظمه توګه تمرین کوي ​​د ژوند زیان رسولو عادتونو ته لکه د سګرټ څښاک، څښاک او مخدره موادو برابرول آسانه کوي. دوی همداشان د دوی د ورځې له مینځه وړل آسانه کوي چې د سږو له مینځه وړلو مخه ونیسي.

• خوشحاله او د ریلف تخنیک دا منفرد فشار سره پاک وساتئ

• د چټک فشار راحت لپاره د دې ساه تناسلي تمرینونو هڅه وکړئ

دا د ډیری خلکو سره د داخلي ځواک ځای ځای سره مرسته کوي. ډیری څیړنو موندلي چې، په بیالبیلو خلکو کې، منځګړیتوب فشار کولی شي او د لیوالتیا رامینځ ته کول. د مراقبت څیړنه اوس هم نسبتا نوې ده، مګر ژمنې.

څرنګه مراعات د نورو فشارونو کمولو میتودونو سره پرتله کول؟

• د ځینو درملو او د هګۍ درملنې په څیر، مراقبت لږ احتمالي اړخونه لري.
• هغه خلک چې د فزیکي محدوديتونو سره ممکن د سختې فزیکي تمریناتو په پرتله د فشار سره مرسته کې کار وکړي اسانه وي. برسېره، کوم ځانګړي تجهیزات اړین ندي.
• د مسلکی مرستې په نوم ثبت کول د برعکس، مراقبت وړیا دی.
• دا نظم او ژمنې اخلي چې مراقبت منظم عادت ولري. ځینې ​​خلک د دې لپاره چې د اضافې هڅونې لپاره د خپل ځان څخه بهر د یو چا یا کوم څه مرستې په لست کې د عادت کولو په توګه ساتل خورا ستونزمن وي. (که تاسو د دغو خلکو څخه یوئ، د منځګړیتوب ډله پیدا کول ممکن د حل لاره وي.)
• ځینې ​​خلک ښايي د ورځې له فکرونو څخه خپل ذهنونه له ځان سره ازاد کړي. دا کیدای شي د میتودونو په پرتله ډیر ستونزمن کړي چې په دې پیښو تمرکز کوي، لکه ژورنالیزم ، یا هغه طریقې چې خپګان لري، لکه فزیکي تمرین یا د مزاحیم کارول.

د مراقبت او پرو مراسم

مراقبت په زړه پورې دی چې دا وړیا، تل شتون لري، او په لنډه موده کې د فشار کمولو او اوږدې مودې روغتیا کې د حیرانتیا وړ اغیزه. ګټې یوازې په یوه غونډه کې احساس کیدی شي.

یو تجربه لرونکي ښوونکي کیدای شي ګټور وي، مګر په بشپړه توګه اړتیا نده. تاسو کولی شئ د کتاب څخه یا د مینځپانګو سرچینو څخه ډیری اغیزمن منځګړتیا تخنیکونه دلته دلته زده کړئ. په پایله کې، که تاسو خپل ساه تمرکز کولی شئ، اوس مهال یا یا د یو څه لپاره په یوه شی باندې، تاسو اوس کولی شئ چې مینه وکړۍ.

دا ډیری وختونه ځینې وختونه اخلي، مګر ځینې خلک په پیل کې "دا" ستونزمن کړي. مراقبت هم لږ صبر ته اړتیا لري او د هغو کسانو لپاره چې د وړیا وړ وخت په درلودلو سره ستونزمن وي (لکه د ځینو کورونو په کور کې میندې چې ډیر کوچني محرمیت له وړو ماشومانو څخه اخلي). په هرصورت، هغه وخت او هڅې چې زده کړي او عملیات ترسره کوي د هغه ګټو په اساس چې د چمتو کولو وړ وي مناسب دی.

د مراقبت په اړه د پام وړ څلور شیان

• مطابقت لرونکی عمل د اوږدې مودې په پرتله ډیر مسایل لري. دا پدې مانا ده چې دا به ښه وي چې د پنځو دقیقو لپاره، په اونۍ کې یو ځل د 30 دقیقې په پرتله په شپږو ځلو کې تمرکز وکړئ. پخوانۍ ستاسو د بدن فشار فشار په اونۍ کې څو ځلې غبرګون کولی شي، پداسې حال کې چې وروستنی ستاسو بدن په یوه ژوره آرامۍ حالت کې راولي، مګر دا به یوازې یو ځل ستاسو د فشار غبرګون بیرته راولي. سربېره پردې، تاسو ممکن د معمول مراقبت تمرین سره پاته شئ که چیرې تاسو د لنډو، ورځنیو سیشنونو سره پیل کولی شئ که تاسو احساس کوئ تاسو د اوږدې ناستې لپاره د عمل کولو لپاره وخت پیدا کول غواړئ. دا ممکنه ده چې دا پخپلو فشارونو فشار راوړي چې تاسو ته د وخت وخت ونه موندئ، بیا هڅه وکړئ چې د هڅو هڅو له لاسه ورکړي.
  
• منظم طرزالعمل د "بشپړې" عمل څخه ډیر مساوي دي. دا پدې مانا ده چې د ځان په اړه د ځان په اړه ډیر څه چې تاسو یې په سایټ کې یاست، کوم تخنیک چې تاسو یې کښینئ، څومره وخت نیسي، یا د کومې ورځې وخت، تاسو باید یواځې کښیناست او مینځلو ته اړ شئ. پاتې نور به تاسو ته پیل شي که تاسو پیل کوئ، مګر که تاسو اړتیا لرئ چې دا معلومات د پیل کولو څخه وړاندې مخکې ترسره کړئ، تاسو ممکن په پیل کې دا پیل کولو لپاره ډیر چیلنج پیدا کړئ. په حقیقت کې هیڅ ډول "غلط" لاره نشته چې په زړه پورې تمرین وکړي؛ هرڅوک د هیڅ چا څخه غوره نه دی.
  
• که تاسو فکر کوئ چې ستاسو ذهن فکر کوي، دا ښه ده. مراعات کول د ځینو خلکو لپاره، په ځانګړي ډول د کامل تغذیه کولو لپاره ننګونې کیدی شي. موږ ځینې وختونه د غواړو جال ته ځي "دا سمه" او کله چې زموږ ذهن له مینځه وړل کیږي له ځانه سره ناخوښیږي. د یادولو خبره دا ده چې که تاسو دا پیښیږئ نو دا یو ښه شی دی - تاسو ګورئ . خپل فکرونه د خپل تمرکز تمرکز (ستاسو ساه، اوسني شیبه، یا هغه څه چې تاسو یې د تمرکز په توګه انتخاب کړئ) بیرته راګرځول او بیرته راوړل) د مراقبت اصلي واقعیت دی. دا په ناممکن ډول ناممکن دي چې ستاسو د فکر مخه ونیسي.
  
• حتی د اوږدې مودې مراقبت کار کونکي دا ستونزه ګوري. دا کیدی شي د حیرانتیا په توګه وي، مګر حتی هغه کسان چې د کلونو لپاره تمرین لري کولی شي د پاتې کیدو لپاره سخت کار پیدا کړي. دا د هر چا لپاره عادي خبره ده. دا د مراقبت ټولې برخې دي، نو له دې امله اجازه مه ورکوئ چې تاسو خفه کړئ.

د مراقبت سره پیل کړئ

د مراقبت ډیری ډولونه شتون لري چې دا غوره ګټې لري. ځینې ​​یې کیدای شي ستاسو لپاره د نورو په پرتله ډیر تمرکز وکړي، نو دا خورا ښه نظر دی چې د دوی نمونه اخیستلو هڅه وکړئ او هغه تخنیکونه بیا تکرار کړئ چې ستاسو لپاره غوره وي. د یادولو تر ټولو مهم شی دا دی چې په هره ورځ د څو دقيقو لپاره مراقبت تمرین کړي او هڅه وکړي چې هرې ناستې ته لږ تر لږه پنځه دقیقې لپاره ناست وي.

که تاسو د فشار په حالت کې نه یاست نو تاسو تمرین کولو تمرین کوئ، تاسو به دا د آرام کولو تخنیک په توګه د هغه د کارولو لپاره اسانه اسانه پیدا کړئ کله چې تاسو ورته اړتیا لرئ. حتی که تاسو پلان لرئ چې یوازې د اړتیا وړ وي او د ورځني تمرین په څیر، دا د ښه تمرین کولو لپاره یو ښه نظر دی کله چې تاسو په ځانګړي توګه ټینګار نه کوئ، د لومړي ځل لپاره د هغه وخت په پرتله چې تاسو خپه شوي احساس کوئ - البته، البته تاسو یو وخت نه شو موندلی کله چې تاسو دا احساس احساس نه کړئ.

که تاسو نه غواړئ چې چیرې پیل کړئ، تاسو کولی شئ د پنځه دقیقو لپاره ستاسو ساه کولو ته په اسانۍ سره غوږ ونیسئ. د دې کولو لپاره، خپل بدن آرام کړئ، په آرامۍ سره اوسیږئ او خپل ساه ته پام وکړئ. که تاسو خپل ځان د نورو شیانو په اړه فکر کوئ، په ساده ډول خپل پام خپل ساه ته لارښوونه کړئ.

بله ساده تګلاره ستاسو د تنفس حسابول دي. کله چې تاسو ساه ورکړه، په سر کې "یو" وګورئ، او بیا "دوه" وشمیرئ لکه څنګه چې تاسو وغواړئ. کله چې تاسو ساه ورکړۍ او په "یو" کې پیل کړئ که تاسو په یاد ولرئ نو تاسو د نورو خیالاتو له امله اندیښمن یاست. (ځینې خلک به د ساده ساه کولو مراقبت په پرتله عملي کولو لپاره دا اسانه اسانه پیدا کړي، او نور به دا به دا ډیره ننګونې ومومي. په یاد ولرئ، په پام کې نیولو سره، ستاسو غوره تمرین تکنیک هغه هغه دي چې تاسو سره راټول شوي .)

دلته د تمرین تخنیکونو نمونه کول دي چې هڅه وکړي . ایا تاسو هغه مرستې ومومئ چې تاسو یې لټولی شئ.

_{سرچینې:}

_{Astin JA، Shapiro SL، Eisenberg DM، Forys KL. د بدن د بدن درملنه: د ساینس حالت، د تمرین اغیزې. د امریکایانو د کورنۍ پریکړه د ژورنالیستانو مارچ / اپریل 2003. بونډون، رامیت پی ایچ ڈی. په اوږدمهاله ناروغۍ باندې د تمرکز اغیز. د هولسټیک نرسنگ تمرین . د نومبر / دسمبر 2003.}

_{بولین ایس، ویټکوویټس ک، ډیلیلوت TM، چاولا ن، سمپسن ټیل، اوستافین بی ډي، لیریمر ME، بلوم AW، پارک پارک، مارلټ ګی. په بې ځایه شوو وګړو کې د ماین پاکۍ مراقبت او میتود کارول. د عصبي چلندونو رواني پوهه . د سپتامبر 20، 2006.}

_{چین، سیسلیا، او نور. د سالوینټ کورټیسول په اړه د یو ساعت ساعت ختیځ فشار مدیریت ناسته. فشار او روغتیا . د فبروري 20، 2006.}

_{ډیوډسن، رچرډ، او. الف. په دماغ او بدلون کې بدلون د Mindfulness مراقبت لخوا تولید شوی. نفسیاتی درمل ، 2003.}

_{پګنیسي جی، کیکیک ایم د ګردې موادو په اړه د عمر اغیزې او د زین په مراقبت کې عنعنوي فعالیت. . د ژړا نوریولوژی . د جولای 25، 2007.}