د ورځني عمل لپاره ژمنتیا سره، د زده کړې څرنګوالي په اړه چې څنګه مینځ ته کېدی، زده کړه څنګه د مینځلو لپاره زده کړه لومړی ګام دی.
د مراقبت پړاوونه او بنسټیز مهارتونه ورکړئ چې د یوې اونۍ لپاره هڅه وکړئ. دا د یوې اونۍ مراقبت تجربه وګورئ. د دې ساده ګامونو د تعقیب لپاره د اونۍ هره ورځ ژمنه وکړئ.
څه به کوئ
ساتل د پیل کولو مراقبت لپاره غوره ځای دی.
که تاسو تیریږئ، په ځانګړي ډول په پیل کې، تاسو د پوهاوي له لاسه ورکولو او د خوب په اوریدلو کې خطر لري. د خبرتیا په پوست کې ساتل تاسو سترګې په لار ساتي او تمرکز کوي، مګر خپل فکر له معلوماتو څخه پروسس کولو څخه منع کوي (لکه چېرې چې ستاسو پښې ولګول شي). کله چې تاسو ناست وي نو تاسو به په یو څه تمرکز وکړئ. دا یو عکس، یو کلمه یا ستاسو ساه وي.
څنګه کار کوي
مراقبت د بدن په سترګو ساتل پداسې حال کې چې دماغ ساتل کیږي دماغ جوړوي، مګر آرام دی. د ذهني نوښت لپاره، تاسو باید لومړی خپل بدن جوړ کړئ. د دې کولو لپاره تاسو به ناست شئ. په داسې حال کې چې تاسو ناست یاست، ستاسو ذهن به ستاسو د پام وړ لیستونو څخه هر ځای ستاسو اندیښنو یا واقعیت ته ځان ورسوي چې تاسو په رخصتۍ کې چیرې غواړئ.
د ذهن د جوړولو لپاره اوس هم، تاسو به په یو شی باندې تمرکز وکړئ. دا ستاسو دماغ یو څه درکوي مګر نوي فکرونه نه رامینځته کوي. د کټۍ په څیر د پښو ټوټه کول، یو کلمه تکرار یا ستاسو ساه حسابول له تاسو سره د ذهني انرژۍ خوشې کول کې مرسته کوي چې په بل ډول د نوو فکرونو د جوړولو لپاره کارول کیږي.
د اونۍ لپاره هڅول کیږي
مراقبت ستاسو دماغ بندولو فکر کولو په اړه نه دی - دا ناممکن دی. ستاسو دماغ په هغه وخت کې چې تاسو خوب وي خوب پیدا کولو فکر نه کوي. مراقبت په واقعیت کې د هغه فکرونو تقویه نه کوي چې راځي. د فکرونو احساس، احساساتو، او هغه نظرونو ته چې تاسو یې په غیر معمولي ډول پیښیږي، تاسو د دې وړتیا لرئ چې د مراقبت خوندیتوب ګټو تجربه کړئ، کوم چې په کې شامل دي: په آرامۍ ، د فشار کچه کمول، ستاسو په ستونزو باندې دقیقه کتنه، وده شوي تخلیقیت او د انرژي زیاتوالی.
مګر دا ټول د زده کړې په اړه پیل کوي چې څنګه د مراقبت لپاره کښیني.
مرحله: مهال ویش، سایټ او فوکس
- مهال ویش: تاسو به پدې اونۍ کې هره اونۍ پنځه دقیقې مهال ویش ته اړتیا ولرئ ترڅو په ساده توګه وګرځي او تمرکز وکړئ. د دوامدار معمول جوړولو لپاره، دا پنځه دقیقې باید هره ورځ هماغه وخت وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو به پدې وخت کې هر څه له خوا مداخله ونه کړئ (د بیلګې په توګه، هیڅ تلیفون نلري او په دروازه کې نښتې).
- سایټ: زده کړه څنګه کولی شی د ناستو مراسمو د ډیرو ابتدايي تمرین کوونکو لپاره د لومړنیو ننګونو څخه دی. لومړی، په خبرتیا کې په آرامۍ سره ناست وي. تاسو کولی شئ په یوه څوکۍ کې کښیناستئ چې پښې په فرش کې پټې وې یا په کڅوړه باندې د پښو سره په پښو کې کښینږل شوي - دا مهمه نده. اوږد په اوږد کې ځای کېږئ لکه څنګه چې ممکنه وي ستاسو د اوږو په مینځلو او بیرته آرامۍ، ستاسو سينه پراخ کړئ. خپل سر کچه وساتئ، او لږ څه ښکته وګورئ. په دیوال کې یو ځای واخلئ او په هغې کې ویناوئ. ستاسو اراده یواځې د کښیناستو او اوس هم پاتې کیدی شي - له دې امله د کوټې شاوخوا ندی لیدل شوی. د توپیر څخه د مخنیوي لپاره، تاسو کولی شئ سترګې وتړئ. خپل لاسونه په هر ځای کې وساتئ چې لاهم اوس هم او آرام دي. دوی کولی شي ستاسو په ګوتو کې وي او یا هم د کالو سره ستاسو په ګوتو یا ګوتو کې مخ شي.
- تمرکز: د لاندې تمرکز لپاره یو له غوره کولو څخه غوره کړئ:
- هغه کلمه غوره کړئ چې تاسو ته یې "سوله،" "چپ"، یا "سلام" سره مینه لرئ. هغه کلمه یا لنډ میترا په نرمۍ سره یا په ذهن کې په داسې حال کې چې تاسو یې کښینئ تکرار کړئ.
- خپل ساه حساب کړئ. هر کله چې تاسو غوښتي، څلور ته یې وټاکئ. بیا خپل څلورم ته د ساه په مقابل کې وشمیرئ. دا به ستاسو پاملرنې ستاسو ساه ته راوړي، پداسې حال کې چې ژور کنټرول یې د ژورې، کنترول تناسب هم هڅوي.
پدې اونۍ کې ستاسو د تمرکز ژمنه: "زه به په اونۍ کې لږ ترلږه پنځه دقیقې لپاره ناستې او تمرکز وکړم."
د لارښوونې سره د مرستې لپاره لارښوونې
- که تاسو یو کلمه تکرار کړئ یا شمیرل کیږئ او تعقیب له لاسه ورکړئ، اندیښنه مه کوئ. یوازې هغه څه ته لاړ شئ چې تاسو یې کوئ. تاسو کولی شئ ځینې وختونه د منځګړیتوب په وخت کې له لاسه ورکولو څخه تمه وکړئ. دا عادي خبره ده. څه مسله دا ده چې تاسو په هغې باندې استوګنه نه کوئ بلکه خپل تمرکز ته بیرته راګرځئ.
- د ورځې وخت وټاکئ کله چې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د مینځلو لپاره په اسانۍ سره د ورځې لپاره یا په ناڅاپي ډوډۍ وخورئ وروسته د مینځلو لپاره په یاد ولرئ. که تاسو د منځګړیتوب لپاره د وخت او ځای موندلو ستونزه لرئ، په موټر کې تمرکز وکړئ (په داسې حال کې چې پارک شوی وي). تاسو کولی شئ په سهار کې ستاسو موټر پیل کولو یا د کار په ځای کې د رارسیدو څخه مخکې مینځلو کې مرسته وکړئ. ستاسو په موټر کې، تاسو ځان ته د وخت او د ډیرو خنډونو څخه د آزادۍ وخت ورکړئ.
- ستاسو د پوسټ په اړه تمرکز وکړئ. هڅه وکړئ د نېغ په نېغه ناستې سره سم په مستقیم ډول ولاړ شئ. دا به په لومړي وخت کې ستونزمن وي ځکه چې تاسو د عضلاتو ځواک رامینځته کوئ.
- د ټیکر کارول ټیکر (په غوره توګه یو له نرم، نرم الارم سره) کولی شي ستاسو د حیرانتیا څخه مخنیوی کې مرسته وکړي تاسو څومره تمرین کوئ. بس ټیکر ټاکئ او د هغې په اړه یې هیر کړئ.
- د تمرکز په اړه اندیښنه مه کوئ، د منځګړیتوب، لاس ایښو ځایونه، یا کوم بل کوم چې تاسو د تمرین په اړه لوستل یا لیدلی شئ. تاسو کولی شئ د ورځني مراقبت عادت کولو وروسته له هغې وروسته نور ځایونه وپلټئ.
- په پام کې ونیسئ چې تر ټولو مهمه خبره ناسته ده او هره ورځ تمرکز کوي. تاسو د مراقبت عادت عادت کوئ. اندیښنه مه کوئ "د دې کار حق نه کوي" یا ایا دا کار "کار کوي". پاتې به د وخت او تمرین سره راشي.
د زیاتو مراقبت لپاره چمتو دی؟
که تاسو حیرانتیا احساس کوئ، ستاسو ورځ ته د دویم تمرین سیشن اضافه کړئ. په سهار کې او یو د ورځې په پای کې کیدای شي خورا زړه پورې وي. په یاد ولرئ چې ستاسو ذهن د ورځې په مختلفو وختونو کې په مختلف ډول چلند کوي. ښایي په سهار کې، په آرامۍ سره ناست وي، یا شاید تاسو بیا تکرار یا د ورځې مخکې په اړه فکر وکړئ. د ورځې په مختلفو وختونو تجربه کولو سره، تاسو به ستاسو د مراقبت عادت ته وده ورکړو.