څنګه د خوشې کولو لپاره د ځانگړي روزنې روزنه

Autogenic Training د آرامۍ یو ډول تخنیک دی چې د اندیښنې کمولو کې کارول کیدی شي، په شمول چې د ټولنیزې اندیښنې ناورین (SAD) برخه ګڼل کیږي. دا کولی شي په منظمه درملنه کې لکه د سنجیکري چلند چلند (CBT) کې شامل شي یا په خپل ځان د ځان سره د مرستې ستراتیژی په توګه کارول کیږي.

د آیوګینیک روزنې څه شی دی؟

آزومیکیک ټریننګ د استراحت تکنیک دی چې لومړی په 1932 کې د آلمان د رواني ناروغۍ جوهان هینريچ شلوزز لخوا معرفي شوی.

Schultz په دې پوهیدل چې د انفرادي ناروغیو مخنیوی کول یو آرام او مناسب حالت ته ننوتل، په کوم کې چې دوی د تودوخې او تودو احساسات تجربه کوي، او هغه هڅه کوي چې په خلکو کې د فشار او اندیښنې کمولو لپاره راستانه کړي.

آزوماتيک روزنه د بدن په مختلفو برخو کې د تودوخې او تودوخې په اړه د ځان بيانونو لړۍ له لارې کار کوي. د دې پروسې له لارې، یو مثبت اغیزه په خپلواکه اعصاب سیسټم کې تعقیب کیږي .

که څه هم د نورو آرامۍ تخنیکونو په پرتله لږ ښه پیژندل شوي لکه د پرمختیا عضلاتو آرامۍ او الرښوونې ، په 2008 کې د میټا-تحلیلي مطالعې موندنې د اندیښنې درملنې کې د آیوجنیک روزنې اغیزمنه موندلې.

د آزوماتيک روزنې او ټولنيزې انديښنې ناروغي

د ټولنیزې اندیښنې د ناروغۍ په اساس، د آیوجنیک روزنه ممکن په آرامۍ کې مرسته وکړي او د اضطراب نښې نښانې کم کړي کله چې د درملنې نور ډولونه سره ګډ شي. لکه څنګه چې د آرامۍ روزنې نورې نور ډولونه، د آیوجنیک زده کړې کیدای شي ستاسو سره مرسته وکړي ترڅو په ټولنیز او کاري حالت کې خوشحاله او آرامۍ احساس کړي.

که تاسو د اکټوجنیک زده کړې روزنه ډیری وختونه تمرین کړئ، ساده کلمې "زه په بشپړه توګه خوشحال یم" کېدی شي چې پدې وخت کې د آرامۍ حالت را منځ ته کړي.

د ځان سوځولو روزنه څنګه

مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ، دا لارښوونې تعقیب کړئ ترڅو ځان ته د آرامۍ لپاره چمتو کړئ:

• یو خالی ځای د اخلاقیاتو څخه خلاص کړئ.

• په یوه څوکۍ کې د فرش یا رالوید لیږد.
• کوم سخت جامې راوباسئ او شیشې یا تماسونه لرې کړئ.
• خپل لاسونه په خپل لاس کې یا د څوکۍ په لاسونو کې وساتئ.

اوس، د آګنزیکیک روزنې تمرین کولو لپاره دا ګامونه تعقیب کړئ:

.1 حتی د ساه ځینې ورو ورو واخلئ. که تاسو مخکې لا نه وي، د ډایفراګیمیک ساهینګ تمرین کولو لپاره څو دقیقې مصرف کړئ.

.2 پخپله په ښه توګه ووایی،

• "زه په بشپړه توګه خوشحال یم."

.3 په خپلو لاسونو تمرکز وکړئ. په زړه پورې او ورو ورو خپل ځان ته شپږ ځلې تکرار کړئ،

• "زما لاسونه ډیر ګران دي."

بیا په خاموش سره خپل ځان ته ووایاست،

• "زه په بشپړه توګه خوشحال یم."

.4 په خپلو وسلو باندې د کډوالو پاملرنه. په زړه پورې او ورو ورو خپل ځان ته شپږ ځلې تکرار کړئ،

• زما لاس ډیر ګرم دی. "

بیا په خاموش سره خپل ځان ته ووایاست،

• "زه په بشپړه توګه خوشحال یم."

5. په پښو تمرکز وکړئ. په زړه پورې او ورو ورو خپل ځان ته شپږ ځلې تکرار کړئ،

• "زما پښې ډېر ګران دي."

بیا په خاموش سره خپل ځان ته ووایاست،

• "زه په بشپړه توګه خوشحال یم."

6. په پښو تکرار پاملرنه. په زړه پورې او ورو ورو خپل ځان ته شپږ ځلې تکرار کړئ،

• "زما پښې ډیر ګرمې دي."

بیا په خاموش سره خپل ځان ته ووایاست،

• "زه په بشپړه توګه خوشحال یم."

.7 په ارامه او ورو ورو خپل ځان ته شپږ ځله تکرار کړئ،

• "د زړه مغز آرام او منظم دی."

بیا په خاموش سره خپل ځان ته ووایاست،

• "زه په بشپړه توګه خوشحال یم."

8. په زړه پورې او ورو ورو خپل ځان ته شپږ ځله تکرار کړئ،

• زما تنفس آرام او منظم دی. "

بیا په خاموش سره خپل ځان ته ووایاست،

• "زه په بشپړه توګه خوشحال یم."

.9 په ارامه او ورو ورو خپل ځان ته شپږ ځله تکرار کړئ،

• زما مڼه ګرمه ده. "

بیا په خاموش سره خپل ځان ته ووایاست،

• "زه په بشپړه توګه خوشحال یم."

10. په زړه پورې او ورو ورو خپل ځان ته شپږ ځلې تکرار کړئ،

• "زما خوږ خوشحاله دی."

بیا په خاموش سره خپل ځان ته ووایاست،

• "زه په بشپړه توګه خوشحال یم."

11. د آرامۍ، تودوخې او لوړې احساس احساس کړئ. کله چې تاسو چمتو یاست، په خاموشۍ سره خپل ځان ته ووایاست،

• "ارام فرمایه، ژوره خواخوږه، سترګو خلاص کړه."

د دې لارښوونو د تعقیب سربیره، تاسو کولی شئ د غږ ثبتولو څخه کار واخلئ، لکه د انټرنیو کاناډا کې د McMaster پوهنتون لخوا وړاندیز شوي وړیا MP3 آډیو فایل، د ځان سوځونې روزنې عملی کولو سره.

د آډیو ریکارډ استعمال به تاسو ته اجازه درکړي چې په بشپړه توګه آرام او آرام کړئ په تخنیک باندې تمرکز وکړئ.

د پیل څخه وړاندې

د هغو کسانو لپاره چې د طبي شرایطو یا د پام وړ رواني ناروغیو سره مخامخ وي، د آرامۍ روزنې هر ډول تمرین پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل ځان ډاونیزیک ټریننګ ودروئ او خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ که تاسو د ډیری سترې اندیښنې یا بې ثباتي احساس احساس کړئ، یا د خپل ځان روزنې روزنې په جریان کې یا وروسته د بل ناوړه منفي تجربې تجربه کړئ.

د کلام څخه

سخته ټولنیز اندیښنه هغه څه نه دي چې تاسو ورسره ژوند کوئ. که تاسو ومومئ چې د ځان مدد کولو تمرینونه ستاسو په اعراض کې توپیر نه کوي، نو دا مهمه ده چې خپل ډاکټر ته لاړ شئ او د دماغي روغتیا مسلکي ته راجع کولو غوښتنه وکړئ.

که تاسو خپل ډریور ته د تګ لپاره ډار یا ډار احساس کوئ، د کورنۍ غړی، ملګري، ښوونکي، یا د ښوونځي مشاور په کې قضیه وکړئ - هر هغه څوک چې تاسو احساس کوئ چې تاسو به د شریکولو لپاره پوره آرامۍ یاست. د دې ډول اندیښنې لپاره موثر درمل شتون لري. څومره ژر چې تاسو د مرستې غوښتنه کوئ، ژر به تاسو کولی شئ ښه احساس وکړئ.

_{سرچینې:}

> جارم AF، کریسسنسن ایچ، ګریففس کلومیټ، پارسلو RA، روډګرس بی، بلبل KA. د اندیښنې اختالفاتو لپاره د بشپړولو او ځان سره مرسته درملنې اغیزمنتیا. میډ جی آسټ . 2004؛ 181 (7 سپارل): S29-46.

_{د مکمټر پوهنتون. آزوماتيک روزنه.}

_{منزوني جی ایم، پګیننیف ایف، کاسټیلنوو جی، مولیناري E. د اندیښنې لپاره د آرامۍ روزنې: یو لس کلن سیسټمیک بیاکتنه د میټا شننې سره. د BMC رواني درملنه . 2008؛ 8: 41. Doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.}

_{د میريډل پوهنتون طبی مرکز. د آرام کولو تخنیکونه.}

_{د میلبورن پوهنتون مشورې او رواني خدمات. آزوماتيک روزنه.}