ستاسو د بدن خوشحاله کولو لپاره د ګام ګام ګام
د پرمخ وړونکو عضلاتو آرامۍ (PMR) د اندیښنې کمولو تخنیک دی چې لومړی په امریکا کې د امریکایی ډاکټر ډاکټر ایډنڈ جاکوبسن لخوا په 1930 لسیزه کې معرفي شوی. پدې تخنیک کې د بدن د مهمو عضلاتو په ډلو کې تشناب او آرامۍ بدیل شامل دي.
که تاسو د ټولنیزې اندیښنې ناروغۍ (SAD) سره مخامخ شئ، ستاسو ډیرو وختونو کې ستاسو عضلات ډیر سخت دي. د PMR تمرین کولو سره، تاسو به زده کړه وکړئ چې یو رنګه عضله د عضلاتو څخه توپیر احساس کوي.
د پروسیژیک عضله آرامۍ په عمومی ډول د رواني درملنې تخنیکونو سره کارول کیږي لکه سیسټمیک بې ځایه کولو . په هرصورت، یوازې د تخنیک تمرین کول ستاسو د بدن د اندیښنې ځواب په کنټرول کې د کنټرول ډیر احساس درکوي.
که تاسو دا تخنیک په سمه توه عملي کئ، تاسو ممکن د خوب په واندې پای ته ورسیئ. که داسې وي، نو دومره ژوره سطحه ترلاسه کولو او د هغه کار لپاره چې تاسو یې تر هغه پورې تر سره کړي مبارکۍ ته مبارکۍ ورکړئ.
د هغو کسانو لپاره چې د طبي شرایطو سره مخامخ وي، ډاډ ترلاسه کړئ چې د رخصتۍ هر ډول ډول تمرین پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
د پرمختیایي عضلاتو خوشحاله کولو څرنګوالی څنګه
- یو خالی ځای د اخلاقیاتو څخه خلاص کړئ. په یوه څوکۍ کې د فرش یا رالویدو ځای پرځای، یو سخت جامې راوباسئ او شیشې یا تماسونه لرې کړئ. خپل لاسونه په خپل لاس کې یا د څوکۍ په لاسونو کې وساتئ.
- حتی ساهونه ورو ورو ورو واخلئ. که تاسو مخکې لا نه وي، د ډایفراګیمیک ساهینګ تمرین کولو لپاره څو دقیقې مصرف کړئ.
- مخکینی سر ستا په سر باندې پام وکړئ. عضلات ستاسو په مخکینۍ کې وخورئ، د 15 ثانیو لپاره ساتل. یوازې د محاسبې د عضلاتو د کمولو او ستاسو د بدن پاتې کیدو پریښودلو لپاره محتاط وساتئ. احساس کوي چې عضلات سخت او ټیسر کیږي. بیا، په ورو ورو کې تاوان په داسې حال کې خپور کړئ چې د 30 ثانیو لپاره یې حساب کړئ. په دې پوه شئ چې ستاسو عضلات احساس او د آرامۍ احساس څنګه. په تیاره کې تاوان خوشې کولو ته ادامه ورکړۍ ترڅو چې په بشپړه توګه آرام نه وي. سست او په عین وخت کې تنفس ته دوام ورکړئ.
- جوز. اوس، ستا په خوله کې پام وکړئ. عضلات ستاسو په جبري کې فشار راوړي 15 ثانوي لپاره. بیا، د 30 ثانیو لپاره د شمیرلو په وخت کې تاوان ورو ورو. د آرامۍ احساس احساس کړئ او ورو ورو او سمدستي ساه ورکړه.
- غوږو او غوږو اوس، خپل لاس او غاښونو ته پاملرنه وکړئ. ستاسو په غاړو او اوږو کې تاو تریخوالی ستاسو د غوږونو په لور پورته کول او د 15 ثانیو لپاره ساتل. ورو ورو تاوان خوشې کړئ ځکه چې تاسو د 30 ثانیو لپاره شمیرل کیږئ. د تاو تریخوالۍ یادونه وکړئ.
- وسلې او لاسونه. ورو ورو دواړه لاسونه په مټونو کې اچوي. خپل مټان په سينه کې وباسئ او 15 ثانیې ونیسئ، چې تاسو یې کولی شئ سخته ټوټه کړئ. بیا، په ورو ورو خوشې کړئ کله چې تاسو د 30 ثانیو لپاره حساب کړئ. د آرامۍ احساس احساس کړئ.
- بټکونه. په 15 ساعته کې په تڼیو کې ورو ورو تاو تریخوالي زیات کړئ. بیا، په 30 ساعتو کې تاوان په ورو ورو خوشې کړئ. د تاو تریخوالۍ یادونه وکړئ. په سمدستي او عین وخت کې تنفس ته دوام ورکړئ.
- پښې. ورو ورو، په تیرو 15 ثانیو کې ستاسو په کواډو او بوټو کې تاو تریخوالي زیات کړئ. د عضلاتو چټک چې تاسو یې کولی شئ سخت کړئ. بیا، په نرمۍ سره تاوان 30 ثانیې خوشې کړئ. د تاو تریخوالۍ او د آرامۍ احساس احساس کړئ چې پریښودل کیږي.
- پیر. ورو ورو، په پښو او پیرونو کې تاو تریخوالی زیات کړئ. څومره چې تاسو کولی شئ عضلات وخورئ. بیا، په ورو ورو تاوان خوشې کړئ پداسې حال کې چې تاسو د 30 ثانیو لپاره حساب کړئ. د تاو تریخوالۍ په اړه یادونه وکړئ. سست او په عین وخت کې تنفس ته دوام ورکړئ.
- ستاسو د بدن له لارې د رخصتۍ احساس احساس کړئ. په سمدستي او عین وخت کې تنفس ته دوام ورکړئ.
د غږ ثبتول
د دې لارښوونو د تعقیب کولو سربیره، تاسو کولی شئ د غږ ثبتولو لکه د McMaster پوهنتون لخوا وړیا MP3 آډیو فایل فایل فایل فایل فایل فایل فاینټ کارولو سره په پام کې ونیسئ چې د پرمختلونکي عضلاتو آرامۍ تمرین کولو الرښوونه کوي. د آډیو ریکارډ کارول تاسو ته اجازه درکوي چې په بشپړه توګه آرام کړئ او په تخنیک باندې تمرکز وکړئ.
د اندیښنې لپاره د PMR اغیزمنتوب
په 2008 کال کې یوه منظم سیسټم پیل شو او د بی بی سي د انستیتیوت په چاپیریال کې خپور شو، د PMR د اندیښنې په درملنه کې د آرامۍ روزنې اغیزمنتوب ښودلی.
نو له دې امله، که تاسو د ټولنیز اندیښنې درملنې کې د مرستې لپاره د شواهدو پر بنسټ انتخابونو په لټه کې یاست، ممکن د PMR ښه انتخاب وي.
د کلام څخه
د آرامۍ تخنیکونه لکه د پرمختیایي عضلاتو آرامۍ کولی شي د معتبر او منځنی ټولنیزې اندیښنې لپاره، یا د دودیز درملنې سره لکه د سنجیکري چلند چلند یا درمل په څیر تمرین شي. په هرصورت، که تاسو خپل ځان د سخت نا سمه ټولنیزې اندیښنې سره ژوند کوئ، نو دا مهمه ده چې د ډاکټر یا نورو ذهني روغتیا سره مسلکي مشوره وشي ترڅو مناسبه درملنه ترالسه شي.
سرچینې:
> یعقوبسن، ای. (1938). پرمختیایي آرامۍ. شیکاګو: د شیکاګو پوهنتون پوهنتون.
> جارم AF، کریسسنسن ایچ، ګریففس کلومیټ، پارسلو RA، روډګرس بی، بلبل KA. د اندیښنې اختالفاتو لپاره د بشپړولو او ځان سره مرسته درملنې اغیزمنتیا. میډ جی آسټ . 2004؛ 181 (7 سپارل): S29-46.
> منزوني جی ایم، پوینینین ایف، کاستیلنوو جی، مولیناري E. د اندیښنې لپاره د آرامۍ روزنې: د ماټا - تحلیل سره د لس کلن سیستماتیک بیاکتنه. د BMC رواني درملنه . 2008؛ 8: 41.