ستاسو د ویرونو د فتحولو لپاره سیستماتیک ویزونه کولو کول کارول
جوزف ولپ، د رواني درملنې مخکښ درمل ، د تشویش پورې تړلو اختالفاتو او فوبیا درملنې لپاره د سیسټمیکیک حساسیت په نوم یو ټیکنالوژي وده کړې. دا تخنیک د کلاسیک کنډک اصولو پر اساس دی او هغه څه چې زده شوي شوي دي (شرط شوي) غیر منحل کیږي. مهمې څیړنې ښیي چې سیسټماتيکي حساسیت د ډارونکي حالتونو سره د اندیښنو او وحشي بریدونو په کمولو کې اغیزمن دی.
سیستماتیک حساسیت معمولا د ډارونکي حالتونو په پرمختګ کې او د آرامۍ ستراتیژیو څخه کار اخلي چې د اندیښنې سره سیالي کوي. یوځل چې تاسو د بریالیتوب لرونکو پیښو تصور کولو په ترڅ کې په بریالیتوب سره خپل اندیښنه اداره کولی شئ، تاسو کولی شئ په ریښتینې ژوند حالت کې دا تخنیک کاروئ. د دې پروسې موخه دا ده چې په تدریجي توګه حساسیت ته بدلون ورکړئ چې ستاسو د ستونزو لامل شي.
خوشحاله زده کړه
مخکې له دې چې تاسو په تدریجي ډول خپل ځانونه د ویرې حالت سره مخ کړئ، تاسو باید لومړی د آرامۍ ځینې تخنیکونه زده کړئ او تمرین وکړئ. ځینې تخنیکونه چې په معمولي توګه په آرامۍ روزنې کې کارول کیږي عبارت دي له:
- ژور تنفس : کله چې خلک اندیښمن وي، دوی د چټک اخیستلو په حال کې دي، عاجز تنفس چې په مستقیم ډول د سینه څخه راځي. دا ډول ساه ورکول د توروریک یا سينه تنفس په نامه یادېږي. کله چې تاسو اندیښنه احساس کوئ، تاسو ممکن حتی په دې پوه نه شئ چې تاسو پدې ډول ساه کول یاست. سينه تنفس په بدن کې د اکسيجن او کاربن ډاي اکسايډ کچه راټيټوي، چې په نتيجه کې د زړه کچه، چټکي، د عضلاتو فشار او نور فزيکي احساسات زياتوي. دا کیدی شي ستاسو بدن ته فشار ورکونکي ځواب چمتو کړي چې اندیښنې او وحشي بریدونو کې مرسته کوي.
- د پرمخ وړونکي عضلاتو آرامۍ : که تاسو د ویرې ناروغۍ ، اراوروفیا یا د اندیښنې یوه بله ناروغۍ لرئ، تاسو ممکن د عضلاتو فشار تکرار کړئ. په واقعیت کې، د عضلاتو فشار فشار ممکن اتوماتيک وي چې دا د عادي ښکاري، او ممکن تاسو احساس کړي چې هغه څه احساس کوي کله چې ستاسو عضلات په بشپړه توګه آرام کیږي. د پرمختلونکي عضلاتو د آرامۍ تخنیک په کارولو سره، تاسو به وکولی شئ د بیالبیلو عضلاتو ډلو د آرامۍ او تاوان ترمنځ توپیرونه په چټکتیا سره بیرته وګرځوئ.
- لیدنه: د یو سوله ایز، فشار څخه خالي پاک ترتیب کې تصور کول، تاسو کولی شئ د رواني او فزیکي آرامۍ حالت ته ورسیږئ. د مثال په توګه، تصور وکړئ چې ځان د ښکلی او سوله ایز جیل لخوا ناست وي. د یوې مودې لپاره په ډګر کې تمرکز وکړئ. د پښو په ښکته برخه کې نرم ریت احساس کړئ. لکه څنګه چې په اوبو کې یو نرم هوا راټولیږي، ستاسو په مخ ګرم هوا ته تصور وکړئ ځکه چې تاسو په افقی باندې د عالي ماڼۍ لیدل.
د سیسټم سیسټم سیسټم څنګه کار کوي
د سیسټمیکیک خساره پیل کولو دمخه، تاسو اړتیا لرئ چې د رخصتی روزنې مهارت ولرئ او یو د مرغومي په واسطه) لږترلږه له ډار څخه ډار شویو (ستاسو د ویره شویو حالتونو لیست لیست کړئ. که تاسو د آرامۍ حالت ته رسیدلو یا ستاسو د اندیښنې اداره کولو پیژندلو کې ستونزه لرئ، نو تاسو باید د یو مسلکي سره مشوره وکړئ څوک چې تاسو کولی شي الرښوونه چمتو کړئ.
د سیسټمیکې حساسیت کولو سره د فزیکي تمرین سره د وضعیت له ویرې سره پیل کیږي. د تشخیص وړ اجزاوو کې د ویره وضعیت د ماتولو لپاره د خپلې اندیښنې پټتیا څخه کار واخلئ.
د مثال په توګه، راځئ چې ووایو تاسو ډیری پلورنځي ته ځي. تاسو ممکن لږترلږه د مغازې په پلورنځي کې حرکت وکړئ. لکه څنګه چې تاسو د وتلو دروازو څخه لاړ شئ، ستاسو اندیښنې شدت لري. د چک په لیکه کې ستاسې ستره ډار غبرګون استازیتوب کوي.
تاسو به هغه عمل په تمرکز کولو سره پیل کړئ چې لږترلږه مصیبت رامنځته کوي او ستاسو په لاره کې کار کوي. نتیجه دا ده چې تاسو به په تدریجي ډول، یا سیستماتیک ډول، په لویو هټیو کې د پیرودلو لپاره بې ځایه شوي.
سرچینې:
> د اندیښنې اخته کیدو څخه پاک کول - د ځان پاملرنې دستګاه. (1998). Deerfield، MA: Channing L. Bete C o.
> کلی، جیرال. (2009). د مشورتي او رواني درملنې تیوری او عمل. Belmont، CA: > تامسن بروکز / کول.