د دې آرامۍ تخنیک سره د اندیښنې کمول
د آرام کولو تخنیکونه هغه هغه ستراتیژۍ دي چې د فشار او اندیښنو احساساتو کمولو کې کارول کیږي. دا تخنیکونه په ځانګړې توګه د خلکو لپاره د لوی اختالف سره مرسته کوي چې دوی د لیف مدیریت کې د مرستې لپاره یو فعاله لاره برابروي. د آرام کولو تخنیکونه د لوړې فشار یا اعصابو وختونو کې ډیر ګټور وي او حتی د هغه چا سره مرسته کولی شي چې د یوې حملې له لارې راشي .
د ډیری مشهوره آرامۍ تخنیکونو کې د تنفس تمرینونه ، لیدنه ، او یوګ شامل دي. د پرمخ وړونکو عضلاتو آرامۍ (PMR) یو بل عام مهارت دی چې د فشار او اندیښنو احساساتو په لرې کولو کې موندلی دی.
PMR څه دی؟
یو امریکایی ډاکتر، ادډنڈ یعقوبسن، د 1920 کال په لومړیو کې د PMR پراختیا لپاره لومړی و. یعقوبسن په پیل کې د دې ناروغۍ په پام کې نیولو وروسته د مفکورې سره راغی، د هغه ډیری ناروغان د عضلاتو درد او فشار سره مخ شوي. هغه خپل ناروغانو ته وړاندیز وکړ چې دوی یوازې آرام کړي. په هرصورت، یعقوبسن ډیر ژر پوه شو چې ډیرو خلکو خپل جسمي تاوان نه دی لیدلی او په بشپړه توګه خبر نه و چې څنګه آرام او آرام کړئ. د خپل ناروغانو سره د مرستې کولو لپاره ټاکل شوی، یعقوبسن د ټینګولو او بیا د عضلاتو راحت کولو لپاره د ګامونو ترتیب ترتیب کړ.
د جاکسنسن لړۍ د PMR پیل وه، یو تخنیک چې له هغې راهیسې ډیری وختونه بدلون موندلی. د PMR ټول ډولونه د یعقوبسن اصلي نظر په سیستماتیک ډول اخته کیږي او بیا د عضلاتو ډلو جلا کوي.
د هغه تخنیک خلک خلکو ته اجازه ورکوي چې د خپل تاوان څخه ډیر پوه شي، پوه شي چې څنګه یې پرېږدئ، او پوه شئ چې په آرامۍ حالت کې دا څه احساس کوي.
پخپله د PMR لپاره هڅه وکړئ، په ساده ډول د خپل مټ پیټ کړئ لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ. وګورئ چې ستاسو ګوتې او فورمه ګومان څومره احساس کوي. لس ته وشمیرئ او ژر تر ژره تاوان خوشې کړئ.
خپل لاس ته په بشپړ ډول آرامۍ ورکړئ او هر ډول تاوتریخوالی ته اجازه ورکړئ. خپل لاس ته لاړ شئ او خبر ورکړئ چې دا څومره توپیر لري کله چې تاسو خپل مسته یې سخته کړې وه.
تاسو کولی شئ دا ټیکنالویک ستاسو د اوږو سره ونیسئ. خپل غوږونه ستاسو غوږونو ته پورته کړئ. ستاسو په غاړه، سينه او شا کې سختۍ احساس کړئ. لس ته وخورئ او کله چې وباسئ، پریږدو چې ستاسو اوږو ټیټ شي. ستاسو په اوږو، گردن، او شا کې د ټولو سختو حرکتونو د تګ کولو تمرکز وکړئ. یو څو ځله بیا تکرار کړئ او په یاد ولرئ چې د آرامۍ حالت سره په مختلفو وختونو کې تاسو مختلف احساس کوئ.
د PMR ګټې څه دي؟
PMR د الوتنې یا جنګ په وړاندې د غبرګون کنترول کې مرسته کوي، یا د فشار غبرګون، دا ډیری وخت د هغو کسانو ترمنځ رامینځ ته کیږي چې د اندیښنې سره مخ دي . د الوتکې یا جنګ ځواب د ډیری ډار یا احساس شوي ګواښونو احساساتو لپاره احتساب دی چې په عمومي توګه په چاپیریال کې د کوم خطر سره مخ دي. د مثال په توګه، د ارافابوبیا سره خلک د خلکو څخه ډاريږي، ویره لري چې دوی به ونه شي وتلی او یا به د ځان وژونکي برید په واسطه ځان ځان شرموي.
د الوتکې یا جنګ جنګ غبرګون ډیری وختونه د ډیرو ناامنه فزیکي نښو نښانو المل کیږي، په شمول د زړه سرعت، پسې اچول، ځړول، او د ساه لنډۍ.
سربيره پردې، د عضلاتو درد، فشار، او سختوالى د ځينو عامو نښو نښانې دي چې د فشار او انديښنې له مخې راوړل شوي دي. د PMR په ګډون د آرام کولو تخنیکونه، په بدن باندې بیرته راځي تاثیر لري، د آرامۍ غبرګون راپیدا کول، د زړه د کموالي، دماغ آرام کول، او د جسم کشف کمول. PMR د یو کس سره مرسته کولی شي چې په دې پوه شي چې څرنګه دوی فزیکي فشار خپل احساساتي حالت کې مرسته کوي. د بدن په آرامۍ سره، یو شخص ممکن و کولای شي خپل اندیښنې فکرونه او احساسات خوشې کړي.
د PMR کار کولو ګامونه څه دي؟
PMR شامل دي چې ستاسو په بدن کې د تاو تریخوالي سبب کیږي ترڅو د آرامۍ احساس راوړي.
دا ستاسو د بیلابیلو عضلاتو ګروپونو محدودول او خوشې کولو لخوا ترسره کیږي. د PMR اساس دا دی چې د هغه فشار څخه راضي کړئ چې تاسو یې ستاسو په بدن کې جوړ کړی دی، تاسو کولی شئ په ارامه او خاموشۍ سره قادر شئ.
مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ، په هغه ځای کې د آرامۍ موقعیت ته لاړ شئ کوم چې د ویجاړتیا څخه پاک دی. تاسو کولی شئ په یوه څوکۍ کې ناست وي یا ښکته کړئ. ستاسې سترګې وتړئ که چیرې دا ستاسو لپاره غوره وي او بیا د لاندې ګامونو له الرې خپل کار پرمخ بوځي:
- خوله. د ژورې تنفس تمرین سره پیل کړئ. د خپلې پوزې له لارې ژوره خواږه وکړئ، د خپلې پوټکي احساس احساس کوئ ځکه چې خپل بدن خپل هوا له هوا سره ډک کړئ. بیا په ورو ورو خوله وباسئ، نوبل د نخاع لوري ته ځي ځکه چې تاسو د سترګو هوا ایستل کول. د ژمي تنفس 3-5 ساعته تکرار کړئ.
- خپل عضلات سخت کړئ او خوشې کړئ. د خپلو پیرونو پواسطه پښو کړئ او د ځمکی په لور یی خپل فشارونه پیل کړئ. د ځینو تنفس لپاره په کلک ډول فشار واچوي او بیا خوشې کړئ. اوس خپل پښې په کې واچولئ، خپل پیرونه ستاسو سر ته اشاره کوي. د څو ثانیو لپاره ونیسئ او بیا خوشې کړئ.
- خپل بدن ته خپل کار ته دوام ورکړئ، ټینګ کړئ او بیا د هر عضلاتو ډلې ته ځي. خپل پښې، پښې، سترګې، لاسونه، وسلې، کمان، غاړې او مخ ته کار وکړئ.
- هڅه وکړئ څو د عضلاتو ګروپ د څو ساهونو لپاره سخت کړئ او بیا په ورو ورو خوشې کړئ. تاسو کولی شئ هغه سیمې بیا تکرار کړئ چې په ځانګړې توګه سخت احساس وکړي.
- هر ډول توپیرونه یاد کړئ چې تاسو احساس کوئ چې ستاسو د عضلاتو د پیاوړتیا او آرام کولو تر مینځ.
- د یو څو ژور تنفسونو په اخیستلو سره خپل عمل پای ته ورسئ، په یاد ولرئ چې څومره څومره آرامۍ او آرامۍ احساس کوئ.
لکه څنګه چې د نوي مهارت زده کول، د PMR تمرین ته اړتیا لري. په اونۍ کې څو ځلې د PMR تمرین کولو سره، تاسو به د هغه څه څخه چې د آرامۍ محسوس کولو په څیر ډیر پوه شئ. د دې احساس درک کول کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې په اسانۍ سره د فشار مخه ونیسي کله چې د اندیښنې سبب کیږي. ستاسو بدن ته چټکه آرام ورکول ممکن د فشار او وحشي بریدونو اداره کولو کې ستاسو سره هم مرسته وکړي.
سرچینې:
ډیویس، ایم، اسیلمان، ای آر، او مکیک، ایم (2008). د آرام کولو او فشار کمولو کاري کتاب، 6 مخ. اوکیلینډ، سی ای: د نوی هاربرینګ خپرونې.
سیورډ، بی ایل (2013). د فشار اداره کول: د روغتیا او هوساینې لپاره اصول او 8 ستراتیژی، اتم ایډیشن. برنګنټن، ایم.: جونز او بارټیلټ زده کړه.