د اندیښنې اداره کولو لپاره د تنفس تمرین
د آرام کولو تخنیکونه هغه ستراتیژۍ دي چې د وحشي نښې نښانې اداره کولو، د فشار کمولو، او د خوشې احساس احساسولو لپاره کارول کیږي. داسې ډول تخنیکونه هم کارول کیدی شي چې د شدید اندیښنې په راټولو کې مرسته وکړي او د وحشي بریدونو له لارې ترلاسه شي. لاندې د ژور تناسب د آرامۍ تخنیک ټکي بیانوي. نن ورځ د دې تخنیک تمرین پیل کړئ ترڅو ډیر آرامۍ احساس کړئ.
د ژورو ساه کولو تمرینات
تنفس یو داسې فعالیت دی چې موږ ټول په طبیعي توګه او د لږ پوهاوي سره. ژورې تنفس، چې د ډایفرامیتیک ساهین په نوم هم یادېږي، شامل دي چې د تنفس پروسې ته د تمرکز تمرکز کوي. پاملرنې او هڅې هر یو تن ته راوړل کیږي، چې ګوندې او ګوتوړي په بشپړ ډول د ساه کڅوړې ډکوي، وروسته یې بشپړ تنفسونه، ټول هوایي هوا ته چمتو کوي.
د تنفس تمرينونه په اسانۍ سره زده کول اسانه دي او کولی شي چټکه اعصاب کم کړي. دا تمرینات کیدای شي د پاکولو اغیز ولري، تاسو کولی شئ چې ډیر آرام، آرام او انرژی احساس کړئ. ژوره تنفس اکثرا د نورو آرامۍ تخنیکونو لپاره بنسټ دی لکه د پرمختیايي عضلاتو آرامۍ) PMR (، مراقبت ، او لیدنه .
ستاسو تنفس د وحشي بې نظمۍ د نښې نښانې په اداره کولو کې مهم رول لوبوي. که څه هم تاسو شاید ستاسو د ساه کولو پروسه نه پوهیږئ، دا احتمال لري چې ستاسو تنفس چټک شي کله چې تاسو د اعصاب یا ډار احساس کوئ.
سينه تنفس، چې د بشپړ، بشپړ تنفس لپاره اجازه نه ورکوي، معمولا د انديښنو د زياتېدونکو احساساتو سره تړلې وي. په واقعیت کې، د تنفس کموالی ، یا د هایپرټینټینشن کول، د وژونکو بریدونو ترټولو عام نښې نښانې دي .
د بشپړ ساه د اخیستلو اجازه درکوي چې تاسو د آرامۍ او اندیښنې سره مخامخ یاست.
د تنفس تمرينونه کولی شي ستاسو سره د ساه د لنډوالي سره مرسته وکړي، د نورو اندیښنو او وحشي اړیکو نښانونو سره سره، لکه د زړه سرعت شرح کمول او د عضلاتو فشار تغیرات سره. برسیره پردې، د ډایفرراټيټیک تنفس تمرینونه د ساه د تالوم په لور تمرکز کوي، د اندیښنو، ویره او منفي فکرونو ذهن پاکول.
د ژور تنفس تمرین
ژوره تنفس یوازې یو خاموش چاپیریال او ستاسو د وخت څو دقیقو ته اړتیا لري. لاندې د ساده تنفس کولو ساده تمرین لپاره ګامونه دي:
- په یوه آرامۍ پوست کې په مستقیم پوست سره پیل کړئ، په داسې څوکۍ کې چې ښایسته ناسته وي یا ستاسو په شا باندې ولاړه وي.
- سترګې وتړئ یا د لاندینۍ او تمرکز کولو ښکارندویه کولو کې مرسته وکړئ.
- په ساده ډول خپل ساه ته پام وکړئ. ایا تاسو سینه کې ساه او بهر تناسب یاست؟ ایا تاسو په چټکی یا ورو ورو تنفس کوئ؟
- ستاسو اوږو ساتل او اوس هم، د ارادې سره تنفس پیل کړئ. ژوره او ورو ورو د پوزې له لارې جذب کړئ، خپل مرکز پراخ کړئ ځکه چې تاسو خپل ساه د سانس سره ډک کړئ. په تدریجي ډول ستاسو د خولې له لارې وباسي، ټول ډیزاین هوا ورکړئ.
- په ساه کې تمرکز ته دوام ورکړئ، دا معلومه کړئ چې ستاسو مرکز څنګه د هر تنفس سره راټیټیږي او څنګه راځي. د ساه د پنځو څخه تر لسو نورو سایټونو لپاره تکرار کړئ.
- لکه څنګه چې تاسو ژوره خواشینیږئ، خبر کړئ چې تاسو په خپل بدن کې څنګه احساس کوئ. ایا داسې سیمې شتون لري چې د نورو په پرتله تناسب احساسوي؟ د هر تنفس سره فکر کوي چې ستاسو بدن فشار او فشار خپروي.
- د خپل تمرین پای ته رسولو دمخه، ځینې وختونه ونیسئ ترڅو تاسو ته فزیکي، ذهني او احساساتو احساس وکړئ.
اضافي لارښوونې
- ستاسو د ساه تمرکز په یوه جنایت برید کې دومره آسانه نده لکه څنګه چې کیدای شي دا ښکاري. د ژور تنفس کولو څخه ډډه کول، دا مهمه ده چې تاسو په منظمه توګه تمرین کړئ او ځینې وختونه کله چې تاسو خورا اندیښمن نه یاست. که چیری معمولا تمرین شوی وی، تاسو به د دې تخنیک کارولو څخه هم کار واخلئ کله چې شدید اندیښنه یا وحشي حملې رامنځ ته شي.
- که تاسو د خپل مرکز د پراختیا او ککړتیا په تمرکز کې ستونزه لرئ، نو کیدی شي ستاسو لاسونه ستاسو په ګوتو یا ګوتو کې ځای ونیسي. لکه څنګه چې تاسو ژورې تناسب تمرین کړئ نو پوهیږئ چې ستاسو مرکز پراخ شوی او کله چې تاسو د هر ساه سره مخ کیږي او کله چې تمرین وکړئ.
- کله چې ژورې تنفس ترسره شي، تل هڅه کوښښ وکړئ او د سينې څخه د تنفس د تنفس کولو لپاره تمرکز وکړئ.
- ژوره ساه ورکونې تمرینونه ورو ورو واخلئ او ودریږئ که تاسو ناوړه احساس وکړئ. دا ممکنه ده چې ستاسو په ساه تمرکز کیدی شي اندیښنې زیاتې کړي. که دا تمرین تاسو ته ډیر اعصاب احساس کړي، یوازې یو څو ژورې ساه واخلئ او په تدریجي ډول خپل الره لا ډیر کار وکړئ.
- موخه د ورځې لږ تر لږه 5-10 دقیقې تمرین وکړئ او داسې وخت واخلئ چې ستاسو د ژوند طرز سره سمون ولري. په سهار کې تمرین د آرامۍ ورځ پیل کړئ، په ماسپښین کې په بیا رغاونې کې، یا د ماښام کې د شپې ښه آرام ترلاسه کول .
- د لا زیاتې آرامۍ او اندیښنې کمولو تجربې لپاره، د تنفس تمرینونه هم د لیدنې سره کارول کیدی شي.
سرچینې:
میکیل، ټ. (2007). یوګا د طب په توګه: د روغتیا او روغتیا لپاره د یوګیک نسخه. نیویارک: بټم ډیل.
شوریک، آر او انسنسن، ایس (2008). یوګا: د اساساتو مدیریت. هونسیلډ، PA: د همالیا انسټیټوټ.