د پرمختیایي عضلاتو د آرام کولو تمرین وکړئ

د پرمختیایي عضلاتو آرامۍ (PMR) د فشار او اندیښنې مدیریت تخنیک دی. که تاسو د ویرې ناروغۍ ، اراوروفیا یا د بل اندیښنې ناروغۍ لرئ، دا تخنیک ممکن ستاسو سره مرسته وکړي او ستاسو بدن خاموش کړئ. د منظم عمل سره، پرمختلونکي عضلات آرام کولو لپاره اسانه کیږي، او تاسو به د دې توان ولرئ چې د آرامۍ ژوره ژوره السته راوړنه ترالسه کړئ.

ستونځه: اسانه

وخت ته اړتیا ده: 10 - 15 دقیقې

دلته څنګه دی:

1. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو آرام یاست. تاسو شاید په یوه څوکۍ کې ناست یاست. سترګې سترګې پټې یا تړلې وي، مګر ډیری خلک د دوی سترګې پټوي د تمرین په جریان کې د تمرکز ساتلو کې مرسته کوي. د محدودي جامو کمول او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو چاپیریال خاموش دی.
2. ځینې ژورې تنفس کول پیل کړئ. ورو ورو او په ژوره توګه د پوزې له لارې غوږ ونیسئ او د خولې له لارې غوږ ونیسئ. څو څو ځلې بیا تکرار کړئ.
3. عضلات ستاسو په پښو کې د تناسب له لارې پیل کړئ. د پښو څخه مخونه د خپل مخ په لور تکرار کړئ. ستاسو د پښو پړاونه لکه څنګه چې تاسو کولی شئ لوړ کړئ، مګر دا ډیره مهمه نه ده چې دا د درد یا ټکولو المل ګرځي. دا پوسټ د 5 څخه تر 10 ثانیو پورې ونیسئ. تاسی په پښو ګړندی خوشی کړی. هغه احساسات او احساسات چې تاسو یې تجربه کړئ هغه وخت چې ستاسو پښې آرامۍ وي. مخکې له دې چې د عضلاتو ګروپ ته لاړ شي د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې آرام شئ.
4. عضلات په سترګو او ګوتو کې سخت کړئ. خبرتیا ولرئ چې تاو تریخوالي احساس کوي. دا پوست د 5 څخه تر 10 ثانیو پورې ونیسئ او ژر چټک فشار خپور کړئ. د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې آرام یاست.

1. د مور د عضلاتو دردونه سخت کړئ. تاو تریخوالی د 5 څخه تر 10 ثانیو پورې. تاوان خپور کړئ او د 20 څخه تر 30 پورې شمېره ډاډه کړئ. د توپیرونو په اړه پوهاوی وکړئ کله چې ستاسو معالجه پداسې حال کې چې تاوان او هوساینې احساس شوې وي نو توپیرونه وګورئ.
2. په هر لاس سره سخته مسته جوړه کړئ پداسې حال کې چې یوځل خپل لاسونه په کل کې پورته کړي. په احساساتو باندې تمرکز وکړئ چې تاسو احساس کوئ پداسې حال کې چې دا عضلات د 5 څخه تر 10 ثانیو پورې تیریږي. په چټکه توګه تاوان خوشې کړئ او په آرام شوي عضلاتو باندې ستاسو په لاس او وسلو کې د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې تمرکز وکړئ.

1. خپل ګوټونه مو ضعف کړئ او ستاسو پوسین څومره چې تاسو یې کولی شئ سخت کړئ. تاوان د 5 څخه تر 10 پورې دقیقې او ژر تر ژره خوشې کړئ. د 20 څخه تر 30 ثانیو لپاره آرامۍ وساتئ، پدې تمرکز وکړئ چې دا رنګه عضلات څنګه احساس کوي.
2. پورته لور ته لاړ شئ. ستاسو د لوړو پوستکي عضلاتو ته فشار ورکړئ چې ستاسو کمان بیرته بیرته ستاسې په څیر ودرول شي. د 5 څخه تر 10 پورې شمېره ونیسئ په چټکۍ سره فشار خپور کړئ او له 20 څخه تر 30 ثانیو پورې آرام کړئ. پدې اړه تمرکز وکړئ چې ستاسو پوړ اوس اوس احساس کوي کله چې په لسګونو کې.
3. خپل غوږونه د خپلو غوږونو په لور وباسئ. هغوی د امکان تر حده قوي کړئ او له 5 څخه تر لسو ثانیو پورې ونیسئ. ستاسو په اوږو او غاړو کې تاو تریخوالی احساس کړئ. په چټکه توګه تاوان خوشې کړئ او د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې آرام کړئ.
4. خپل سر خواته په زور سره لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ. د 5 څخه تر 10 پورې شمېره ونیسئ او چټک فشار خپور کړئ. د 20 څخه تر 30 ثانیو پورې آرام یاست.
5. سترګې سترګې سترګې د 5 څخه تر 10 پورې حساب کړئ. تمرکز وکړئ چې تاوان څنګه احساس کوي. تاوان خپور کړئ او تمرکز وکړئ چې څنګه د آرامۍ احساس د 20 څخه تر 30 پورې اټکل کیږي.
6. خپل خوله لکه څنګه چې تاسو کولی شئ خلاص کړئ. ستاسو په جبري کې تاوان احساس کړئ. د 5 څخه تر لسو ثانیو پورې ساتل او خوشې کړئ. خپل ژوره خوشحاله کړئ - ستا غوږونه باید لږ څه ویشل شي. د تاوان او آرامۍ ترمنځ توپیر پوهه کړئ.
7. د څو دقیقو لپاره ژوره تنفس ته دوام ورکړئ. پدې اړه تمرکز وکړئ چې ستاسو د هوساینې عضلات احساس کوي.

لارښوونې:

1. په منظم ډول د دې تمرین تمرین کولو سره، تاسو به وکولی شي د عضلاتو په مختلفو ګروپونو کې سختۍ پیژندنه وکړئ او په سینګ کې آرام کړئ.
2. تاسو کولی شئ په تمرین کې د عضلاتو ګروپونه اضافه کړئ، یا تاسو کولی شئ یوازې د تاو تریخوالي په خپلو سیمو تمرکز وکړئ.
3. د عضلاتو ګروپونو د پیاوړتیا وروسته، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاوان ژر چټک خوشې کړئ، نه په تدریجي توګه.
4. د تمرين په ترڅ کې، په دې تمرکز وشي چې د عضلاتو ډلې احساس کوي کله چې فشار راشي او آرام شي.

   _{سرچینه:}

   ډیویس، ایم، اسیلمن، ای، او مکیک، ایم "د آرام کولو او فشار کمولو کاري کتاب، پنځمه اضافه" 2000 د نوي هاربرینګ خپرونه، انکار: آیکلینډ، CA.