د رواني روغتیا ترټولو لیدل شوي اړخونه تغذيې دي. خواړه زموږ په فزیکي روغتیا، همداراز زموږ دماغي او احساساتي روغتیا کې مهم رول لوبوي. کله چې تاسو د خپګان سره مبارزه کوئ، نو دا کولی شي یو خورا زړه احساس کړي چې د خواړو د خوړو په اړه فکر وکړي. په هرصورت، ستاسو په غذا کې دا کوچني بدلونونه ممکن ستاسو علامې کمولو کې مرسته وکړي او ستاسو په ورځني ژوند مثبت اغیزه ولري.
کوم خوراکي توکي د خپګان سره مرسته کولای شي؟
هر څه چې ستاسو د غذايي غوره توبونه شتون لري، یو لړ انتخابونه دي چې کولی شي د ماډیا لوړ ګټور چمتو کړي:
مچھلی
ځنګل ونیول شوي کب، په ځانګړې توګه د سونګ ډوله ډولونه لکه سالم، مکریل، ټراټ، سرینګونه او ټونا) نه کنډول (، د جنګ فشار کې د مرستې لپاره غوره انتخابونه دي. ولې؟ ځکه چې دوی د اومیگا -3 غوړ لرونکي بډای سرچینې دي. اومیګ -3 وریټ د دماغ حجرو ترمینځ اړیکې جوړولو کې مرسته کوي او همدارنګه د نیوروټرمانټر لپاره د ریزورور سایټونو پیاوړتیا او پیاوړتیا کې مرسته کوي. نو، ستاسو په غذايي موادو کې د اومیگا-3 کې زیاتوالي کېدای شي د سیراتوسن تولید زیات شي او د مزو ښه والی المل شي.
مغز
که څه هم نورو مغز لرونکو لکه جوز، برازیل مغز او هزاره ګان د اومیګ -3 تاک په بشپړولو کې ګټور دي، واټینټ د دې کټګورۍ ګټونکي وي. ولټینټ د ټول دماغ روغتیا مالتړ لپاره پیژندل شوي، د ومیګ -3 او د وینې لوی مقدار توازن ساتلو کې د اومیګ -3 او د پروټین یوه لویه سرچینه ده.
لوبيا
لوبیا د پروټین او فایبر یوه ښه سرچینه ده، چې دواړه یې د وینې ثبات او د وینې د شګو د کچې ساتلو کې مرسته کوي. د وینې د شکر د پاڼو کموالی او د بیوزلو کمولو کې د مرستې برسیره، چې زموږ په مزاج باندې تاثیر کوي، لوبیا هم د فلوټ ډیر سرچینې دي. فولټ یو بی ویټامین دی چې د بدن سره د ویټامین B12 او امینو اسیدونو سره مرسته کوي، د بدن سره د اکسکسونو سره مرسته کوي او نوي حجرې جوړوي.
Garbanzo لوبیا (د چرګانو په نوم هم پیژندل شوی) په فولیو کې خورا لوړ دي، چې د سپارښت شویو ارزښت 100٪ وړاندیز کوي یوازې نیم نیم کې. پنټو لوبیا بل غوره انتخاب دی، نیمایي کپ سره د فیټیٹ هره ورځ د وړاندیز شوي ارزښت 37٪ وړاندیز کوي.
تخمونه
فلیکسیس او د چای تخمونه ستاسو د خوړو لپاره عادي اضافه دي که تاسو د خپګان سره مبارزه وکړئ. لکه څنګه چې د نورو خوراکي توکو سره اشاره وشوه، دا دوه ډوله تخمونه په ځانګړې توګه د اومیګ -3 تغذیه ښه سرچینې دي. یوازې یو چمچ د چای تخمونه ستاسو د ورځنۍ سپارښتنې نږدې 61 سلنه د اومیګ -3-چمتو کوي او د زعفرانو یو چمچ د ورځني سپارښتنې نږدې 39٪ چمتو کوي. لکه څنګه چې تاسو ګورئ، دا دوه تخمونه یو پیاوړی کارکونکی دی که تاسو د خپل غذایي او موخو د ښه والي لپاره د وړو لارو په لټه کې یاست.
د پوپین او سکواش تخمونه د تیپټوپانو د زیاتوالي لپاره خورا زیات اضافه دي. Tryptophan یو اړین امینو اسید دی چې نیکینین تولیدوي او د Serotonin جوړولو کې مرسته کوي. که څه هم ترکي هغه څه دي چې ډیری خلک د تیپټوپین اصطالح په اړه فکر کوي، ډیری خواړه سرچینې شتون لري چې دا مهم امینو اسید وړاندیز کوي. د لیست لوړې برخې ته نږدې د پوپین او اسکواش تخمونه، یوازې یو یوون سره د تفتیشپانو د سپارښتنې ورځنۍ نږدې 58٪ چمتو کوي.
چرګانو
چرګان او ترکیه دواړه د لیان پروتین دواړه سرچینې دي چې کولی شي د وینې د شکر په کچه کې ثبات ټینګ کړي، او د خپل عادت وضعیت په ورځ کې متوازن وساتي. د لیان پروټین د باور وړ سرچینو سربیره، د ترکیې او چرګ سینه د تیپټوپانو لوړه کچه چمتو کولو لپاره پیژندل کیږي. بیا بیا، دا ګټور دی ځکه چې دا د سیرټونین جوړولو کې مرسته کوي، کوم چې موږ د صحي خوب نیولو او متوازن چلند کې مرسته کوي. یوازې 3 منسجمه چرګان د چرګانو سږو د تفتیشپانو د سپارښتنې ورځنۍ اخیستلو 123 سلنه وړاندیز کوي. موږ ډیری د چرګانو سږو دمخه په منظمه توګه خوړلو خو د ډیری لوټرو پروټینونو شاملول لکه څنګه چې ستاسو په اونۍ کې ترکي او چرګ کولی شي تاسو د تفتیشپانو د مینځلو زیاتوالي کې مرسته وکړي.
سبزيجات
هو، تاسو اړتیا لرئ چې ستاسو ویګۍ وخورئ! که څه هم دا د هر چا لپاره خورا مهم دی، که چیرې تاسو د خپګان سره مبارزه وکړئ نو سبزيجات یې خورا ښه وي. لاسي شنه سبزيجات، په ځانګړې توګه، د ALA (الفا-ليولولينک اسيد) ښه سرچينې دي. ALA د امیګا -3 فایټ اسیدونو څخه یو له دریو اصلي ډولونو څخه دی، دوه نور DHA او EPA دي. کله چې د ومیګا 3 د زیاتوالي په برخه کې د سبزيجاتو په پام کې نیولو سره، پیاوړي لوبغاړي د برسلز مچ، پالچ، کلینګ، او د اوبو رسه وي. میوه، ریشې، او نور غذایي مواد سبزیجات هم کوي، په تیره بیا د تور رنګ پاڼو لرونکي، یو غوره انتخاب دی کله چې د خوړو په لټه کې وي ترڅو د ښه والي او ثبات لپاره مرسته وکړي.
یو اجزاو خواړه
په عمومي توګه، دا غوره ده چې ستاسو بدن ته اجازه ورکړئ چې د خوړو د هضم آزادی په څیر ممکن د طبیعي حالت سره نږدې وي.
ډیری پروسس شوی خواړه یا هغه شیان چې تاسو یې په اسانه توکیو کې پیدا کول د محافظینو سره ډک شوي او د تغذیې ګټې ته لږ وړاندیز کوي. ستاسو بدن هڅه کوي چې د دې خواړو سره څه وکړي، او دا کولی شي د مهمو غذايي موادو او انرژۍ ستاسې بدن) ذهنی (وګرځوي یا یې لوټ کړي چې دا په غوره توګه فعالیت کوي.
د خپګان لپاره کومې خوړو نه ګټورې دي؟
که تاسو د خپګان سره مخ کیږئ، دا دومره مهمه ده چې پوه شئ چې څه شی نه خوري. له بده مرغه، دا ډیری خوراکي توکي د داسې ډولونو څخه دي چې ډیری خلک کله چې ناڅاپه ورځ وي نو مخ اړوي. ستاسو د رواني روغتیا په اړه د دې خواړو منفی اغیزو څخه خبرتیا کولی شي تاسو سره ښه پریکړې کولو کې مرسته وکړي:
شګه
موږ پوهیږو چې د شیدو خواړو او څښلو زموږ د بدن لپاره ښه ندي. هغه څه چې تاسو یې نه پوهیږئ دا دی، لکه څنګه چې کنډک کولی شي ستاسو کمرین باندې اغیزه وکړي، دا هم ستاسو په زړه پورې اغیزه کولی شي. زموږ په شاوخوا کې د خوړو انتخابونه شتون لري چې د شکرو لکه کیک، کوکیز، اناج، څښاک، او حتي مصدومونو لکه باربیک ساس، د سالار جامې، او نور ډک شوي دي. تاسو شاید حیران شئ چې څومره خوراکي توکي د "روغې" په توګه پیژندل شوي، مګر لاهم د شین غیر معمولي مقدار لري. د سختو خوړو مثالونه لکه دا د ګلانولا سلاخانې، د بریښنا سلایډونه، د پیرود مخلوط، او د شاتو کښت شوي مغز لرونکي دي.
په یاد ولرئ چې کنګ به تل د جزو په لیست کې "شند" په توګه لیبل نشي. د اضافه بوره لپاره د لیدلو لپاره، تاسو ممکن لاندې شرایطو ته هم وګورئ:
- د جوارو شربت
- د لوړ فاکسکو شربو (HFCS)
- ډیسروروس
- Fructose
- شات
- لیټیکس
- مالټوز
- سکروس
ستاسو د انتخابونو په پام کې نیولو سره، او د شکایاتو کچه چې په شکر کې لوړه ده، محدود کړئ، په ځانګړي ډول هغه کسان چې د زیاتو شیانو سره لري. ستاسو د وینې د شکری اندازه کول د ورځې په اوږدو کې په مساوي توګه متوازن وي کیدای شي ستاسو د مزاج سره په مساوي ډول سره متوازن وي.
اصلاح شوي تخمونه
لکه څنګه چې د شکر سره، موږ د پروسس شوې خواړو څخه ډک یو چې د اصلاح شوي انارو څخه کار اخلئ. اصطالح د شکر او نشایشي شکلونو ته اشاره کوي کوم چې په طبيعت کې شتون نلري، لکه څنګه چې د رواني پوهانو او تغذيې ماهر لخوا تشریح شوي داکتر ډاکټر جورجیا ایډی، هغه د دې سره شریکوي چې "که تاسو د خوږ یا تود ټوله خوړو په لټه کې یاست چې تاسو به په بشپړه توګه په طبیعت کې راشي، تاسو یو ناکافي کاربوهایډریت ته ګورئ. "
ډیری هغه خواړه چې موږ یې د اسانتیا لپاره لټول غواړئ هغه شیان دي چې کیدای شي ستاسو د خوښې مخنیوی وشي. خواړه سپینې وريجې، پاستا، کریکر، ډوډۍ، چپس او ډوډۍ لرونکي خواړه د ماین کاربوهایډریټ څخه ډک دي چې د تغذيې ارزښت ته لږ وړاندیز کوي او د هضم پروسې کې مهم ب ویټامینونه مو غلا کوي. ستاسو په غذايي کې د کاربوهایډریټ خواړه ساتل به ستاسو د وینې شکر کچه په ټوله ورځ په یوه رولر کوستر کې واخلي، کوم چې کیدای شي د ټیټ مزو او تغذیې نښی هم وي.
الکول
د ګوند ویجاړول نه دي، مګر الکولي محدود کول ستاسو په زړه پورې ګټې کې دي که تاسو د خپګان سره مبارزه وکړئ. الکولي یو ناڅاپي دی او کولی شي د زیان لیدلو، قضاوت، او د غبرګون وخت راولي. ډیری الکولي مشروبات کیدای شي په سوریه کې ډیر شیان وي، لکه څنګه چې موږ په اړه خبرې کولې، ستاسو د مزو د تخریب کولو لاره او د وینې د شکر کچه د لوړېدو او ټکر لپاره لاره ده. که څه هم ځینې څیړنې ښیې چې لږ مقدار الکوليان لکه سرخ څښاک ګټور وي، دا ستاسو د عمومي غوره ګټو کې دي که چیرې تاسو د خپګان سره مبارزه وکړئ واضح کړئ. لکه څرنګه چې د ډاکټر ایډ لخوا وړاندیز شوی، "الکول ستاسو د روغتیا ستونزې حل نه کوي، ځکه چې د الکولو نشتوالی له امله روغتیایی ستونزه نده رامنځته شوې."
کیفین
هو، کیفین کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې خپل ورځ د پرمختګ سره پیل کړي. په هرصورت، دا کولی شي د ورځې په پای کې ځړول کیږي، او تاسو احساس کوي چې تاسو د انرژۍ بیرته ترالسه کولو لپاره ډیرو ته اړتیا لرئ. ډیری امریکایان پخپل ځان کې زعفران پیدا کوي، ځکه چې موږ په منظم ډول د قافو او انرژی څښلو څښلو. که څه هم کیفین پخپله د خپګان سبب نه دی ښودل شوی، دا وړاندیز شوی چې کافيین په منځګړیتوب کې مصرف کیږي او د انرژي سرچینې په توګه نه کارول کیږي. یو ښه بدیل شنه شنه چای دی. د انټیټسایډینټ ګټو برسیره، شنه چای هم د تیانین چمتو کولو لپاره پیژندل کیږي، یو امینو اسید چې د فشار ضد ضد وړاندیز وړاندې کوي چې د خپګان سره د مبارزې لپاره ګټور وي.
د کلام څخه
زموږ بدنونه د هغو خوړو سره چې موږ یې خوري سره اړیکه ونیسو او هغه انتخابونه چې موږ یې کوو هره ورځ زموږ د بدن وړتیا په ښه توګه ترسره کولو اغیز لري. که څه هم هلته کوم ځانګړي غذايي شتون شتون نلري چې د فشار کمولو لپاره ثابت شوی، موږ وینو چې دلته خورا غذایی توکی لرونکی خواړه شتون لري چې کولی شي زموږ دماغانو روغتیا ساتلو کې مرسته وکړي.
دا ستاسو د خوړو لپاره د پام وړ بدلونونو دمخه د خپل طبي چمتو کونکي سره خبرې کولو لپاره یو ښه نظر دی. په یاد ولرئ چې تاسو خپل ځان سره صبر وکړئ ځکه چې تاسو نوي خوراکي توکي هڅه کوئ او خپل بدن ته وخت ورکړئ چې هغه بدلونونو سره چې تاسو یې کوئ جوړ کړئ. د خوړو غوره انتخاب کولی شي ستاسو ټول روغتیا سره مرسته وکړي او همداراز ستاسو د جذباتي روغتیا په اړه مثبت اغیزه وکړي.
سرچینه:
> ایډی، جی. (2017). د تشخیص غذا: د تغذیې ساینس عام احساس سره مخ کوي. د دسمبر 2، 2017 ته د http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol څخه لیږل شوی