د زیانمنو بریدونو سره د مبارزې لپاره لارښوونې
که تاسو د وحشي بریدونو څخه ویره لرئ نو بیا تاسو مخکې هلته یاست. تاسو د تنفس کولو، د زړه د سرعت چټکتیا، د عضلاتو فشار، او چټکۍ تجربه کوئ. دا فزیکي احساسات اکثرا منفي او ډارونکي فکرونه سره مل کیږي. تاسو شاید د خپل ځان او کنترول له لاسه ورکولو له ویرې ډارېږئ.
د دې لوی احساساتو سره سره، داسې لارې شتون لري چې تاسو د کنټرول احساس کله چې د ځورونې بریدونه کولی شي بیرته ترلاسه کړئ.
لاندې ځینې ساده لارښوونې دي چې تاسو یې د وحشی برید د عام نښانو د اسانتیا لپاره د مرستې لپاره کارولی شئ.
تناسب واخلئ
د آیسیک بریدونه لفظي احساس کولی شي لکه ستاسو ساه لرې کوي. تاسو شاید داسې احساس وکړئ چې تاسو د هایپرټیلیلټینټ، خولې کول یا د ساه لنډۍ تجربه کوئ. د تنفس کولو لپاره ستاسو بدلونونه کولی شي د اعراض اعراضونو کمولو لپاره کلیدي وي. د یوې حملې په جریان کې، هڅه وکړئ چې خپل پام ستا ساه ته راوړو.
اوس چې تاسو د خپلې ساه څخه خبرتیا لرئ، نو دا لارښوونه پیل کړئ. ورو ورو تنفس او په مناسب ډول ساه ورکړه. دا به د ژغورنې تناسب سره مقابله وکړي چې د ډیری بریدونو لخوا مشخص کیږي. که ممکنه وي، خپل لاسونه په خپل معنوي ځای کې وساتئ او خپل ساه د ساه سره ډک کړئ. کله چې تاسو ساه ورکړه، تاسو به خپل مرکز وده او پراختیا ومومئ. لکه څنګه چې ستاسو خوښیږي، نو بیا به وروسته قرارداد قرارداد وکړي. دا عمدي تنفس به ستاسو بدن او ذهن په آرامۍ کې مرسته وکړي.
دا ممکن د هر ساه د شمېرنې لپاره ګټور وي. لکه څنګه چې په لومړي او ساه کې ستاسو د لمړنۍ بشپړ ساه د شمیرو حساب کول، راتلونکی تنفس په دوه او او بل کې.
دا به نه یوازې ستاسو سره د ساه کولو کې مرسته وکړي، بلکه دا به ستاسو د ذهن په مینځ کې د خوند احساس احساس کړي.
پورته کول
کله چې تاوان رامنځته شي، تاسو ممکن ستاسو په بدن کې درد، بې رحمه، او عمومي تاوتریخوالی ولرئ. د ځینو لمړیو مصرف کولو په لټه کې چې ستاسو بدن آرام کړي، تاسو کولی شئ ستاسو ځینې فزیکي ناامنه والی ته وده ورکړي.
د دې فشار تیریدل به ستاسو د اندیښنو په فکر کې مرسته هم وکړي.
خپل ټول لاس ته خپله لاره وګرځئ، د عضلاتو هره جوړه ټینګه او مینځل کول، له غاښونو څخه د اوږدې مودې لپاره حرکت کول. بیا بیا ښي خوا ته وګرځوئ. د خپلو پښو لپاره هم همداسې وکړئ، ستاسو د ښی پښو څخه پیل وکړئ.
په جلا جلا عضلاتو ګروپونو باندې تمرکز وکړئ، ستاسو د شا او کندز په شمول، تر هغه چې تاسو خپل سر ته د سر سر ته پورته لاره لرې کړې. د خپل مخ عضلات آرام کړئ مه کوه، ځکه چې هلته ډیری وختونه تاوتریخوالی شتون لري. هڅه وکړئ خپل سر په نرمۍ سره نرم کړئ، خپل ژوره آرام کړئ او خپل لاس ته آسانه کړئ.
دريځ دي بدل کړه
حتی په هغه وخت کې چې په بشپړه توګه ډزې وشوې، تاسو ممکن په منطقي توګه پیژني چې ستاسو ویره د وضعیت له پلوه ډیره ده. سره له دې چې د مخنیوي لپاره زورزیات غواړئ، ستاسو فکرونه به تاسو د آرامۍ احساس کولو څخه ساتنه وکړي. کله چې د یوې اعلامیې برید سره منفي فکرونو سره مخ شو، هڅه وکړئ چې خپل ذهن او غبرګون وخورئ.
لکه څنګه چې د برید برید خپل کورس ترسره کوي، خپل پام د ډیرو خوشحاله فکرونو ته واړوي. د هغه وضعیت څخه چې تاسو یې لرئ د وېرې پر ځای، د ژوند د مثبت اړخونو په اړه فکر وکړئ، لکه یو مینه وال، یو محبوب پالر، یا د خوښې وړ خوځښت فعالیت. دا به ګټور وي چې د هغه څه په اړه فکر وکړئ چې تاسو خندا یا خوندیتوب ته کتنه کوي.
تاسو کوالی شئ د یوه حیرانتیا مذاق فکر وکړئ یا د ښایسته غروب تصور وکړئ. خپل ځان ته نور مثبت بیانات ورکړئ. د مثال په توګه، خپل ځان ته تکرار کړئ، "زه ښه یم،" "زه خوندي یم،" یا "دا به تیر شي." د وخت په تیریدو سره به ستاسو منفی فکر کولو نمونه د نورو هڅونکو نظریو لپاره لاره هواره کړي.
کنفرايټ آمر
د وحشي حملې د اداره کولو پیل کولو لپاره ترټولو اغېزمن لاریونه په دوامداره توګه ستاسو ویره سره مخ دي. که ستاسو بریدونه وضعیت ولري، لکه د خلکو په څیر، د دې حالت څخه مخنیوی کولو هڅه مه کوئ. دا ډول تمرین کول به ستاسو سره مرسته وکړي چې د سترګو له لارې کار وکړي او ستاسو ویره ته پیغام واستوي چې تاسو په پای کې د دوی کنټرول کې یاست.
که ستاسو د درملو بریدونه غیر متوقع وي، پدې مانا چې هیڅ ځانګړي ټرکونه یې ورته نه راوړي، تاسو به هم د هغه درملو سره سم چې ورته راځي باید وکاروي. په ياد ولرئ چې د يوې وحشي بريد په ترڅ کې ځان پوه شو، حتى کله چې دا په غير متوقع ډول راځي، تاسو کولاى شئ د هغه نښانونو سره مرسته وکړئ. په دې پوهیږئ چې تاسو څنګه احساس کوئ او ځان ځان ته یاد کړئ چې دا به تاسو نه پریږدی.
د درملنې سپارښتنې تعقیب کړئ
ستاسو ډاکټر یا د روغتیا پاملرنې چمتو کوونکی کیدی شي ستاسو د وحشیانه بریدونو په درملنه کې د درملنې سپارښتنه وکړي. د اضطراب ضد درملونه چې د بینزډیزیاپیپین په نامه یاديږي، د اعراض اعراضونو لپاره چټک مرستې چمتو کولی شي. په ځینو وختونو کې ټاکل شوي بینزډیزیاپیپین شامل دي زینکس (الپرازولم)، آتیون (Lorazepam)، ویلیم (ډایایمپ)، او کلونپین (کلونازپام). دا ډول درملونه د فوري امداد لپاره یا لږ تر لږه د ځورونې پیدا کولو حالت څخه مخکې اخیستل کیدی شي، لکه د هوایی الوتکو تخته کولو دمخه. بیجنډیزیاپیپین په عمومی توګه د درملنې مرحله کې د اعارابې بریدونو لپاره لنډ مهاله درمل په توګه مقرره کیږي.
د انډیډیپیپیټینټونه ، لکه پروزاک (فلولوکسین)، او زولوف (سرطان)، د عامو توضیح شویو درملونو څخه دي چې د وحشی بریدونو په اوږد مهاله مخنیوي کې کارول کیږي. دا درملونه هره ورځ هره ورځ اخستل کیږي ترڅو د اندیښنې ټول احساسات کم کړي. د وخت په تیریدو سره به د وحشیانه بریدونو ځواک او موده ضعیف شي. له دې امله چې د انډیډیپيپیډینټینټونه کولای شي څو اونۍ اغیزمن وي، نو دا مهمه ده چې دوی په دوامداره ډول سره ستاسو علامې ته وده ورکړي.
بل وخت چې تاسو د یوه حماس برید سره لیدلی شئ، دا تخنیکونه تطبیق کړئ ترڅو تاسو د ځینو کنټرول په ترلاسه کولو پیل پیل کړئ. په ياد ولرئ چې دا ستراتيژي به هر وخت کار وکړي او د هر چا لپاره کار وکړي، مګر هغه هڅه وکړي او وګورئ چې تاسو سره څه مرسته کوي. دا مهارتونه به ډیر اغیزمن وي که چیرې تاسو د دوی پرضد عملیات کوئ کله چې تاسو د ځورونې په حالت کې نه یاست. د دوی د بیا تکرارولو سره، دوی به په اسانه کارولو کې اسانه شي او ستاسو په حافظه کې به ډیر مغلق وي کله چې تاسو ورته اړتیا لرئ تر ټولو ډیر. تاسو ممکن دا هم وغواړئ چې دوی ولیکئ او دوی ته یې وساتئ تر څو تاسو د ځوریدونکي وضعیت په حالت کې لرئ.
د صبر، صبر، او دوام سره، ستاسو د وحشي بریدونو اداره کولی شي. تاسو د ډیری احتمال ډیر زړور یاست چې تاسو فکر کوئ چې تاسو یې یاست. د وخت په تیریدو سره تاسو کولی شئ خپل ځان ته جرئت پیژني ځکه چې تاسو د ترهګرۍ بریدونو ته ادامه ورکوئ.
سرچینې:
بورین، ادډن ج. د اندیښنې او فوبیا کاري کتاب، څلورم څپرکی. اوکیلینډ، سی ای: نوی هاربرګر، 2005.
سلیلمان، هارډولډ. د کتاب کتاب. 14 مه. نیویارک، نیویارک: بټامام کتاب، 2010.