د منفي فکر بدلولو لپاره د CBT تخنیک
د رواني درملنې څو نظریات د دې مفکورې پر بنسټ تاسیس شوي چې د مزاج او اندیښنې اختالف په لویه توګه د ناسم فکر کولو نمونو له امله رامینځ ته کیږي. منفي فکر کول یوه لویه ستونزه ده چې خلک یې د وحشیانه اختر سره مخامخ کیږي. همداراز د سنجوي اخترونو په څیر پیژندل کیږي، د منفي فکر کولو پروسې ممکن د مخنیوي او اندیښنې نښې نښانې کې مرسته وکړي.
د سنجوي چلند چلند چلند ( CBT ) د رواني درملنې یوه بڼه ده چې پدې مفکوره ولاړه ده چې زموږ فکر زموږ احساسات او چلند اغیزمنوي.
په دې توګه، هغه کسان چې د ځان او ناڅاپي نړۍ لیدونکي نظریات لري د خپګان او اندیښنې مسلو لپاره حساس دي. CBT د فکر کولو او چلند کولو صحي لارو چارو پیاوړتیا تمرکز کوي.
سنجوي بیا جوړونه یو ډول ډول CBT تخنیک دی چې د سنجوي اخترونو د بدلون لپاره د ډیزاین لپاره ډیزاین شوی. د یو منفی مفکورې پروسې بیا تنظیم کول، یو شخص چې د اختالط سره اخته وي کیدی شي د ځینو فشارونو څخه وځي او لږ اندیښنه احساس کړي. لاندینۍ پیژندګلوي توپیرونه تشریح کوي او څنګه پوهیږي چې پوهیږي د دې ناسم لارو په بریالیتوب سره.
د سنجیکي اختلاط پوهیدل
د سنجوي اخترونو ډیری ډولونه شتون لري چې ممکن د ویرې، فشار او اندیښنې احساسات اغیزمن کړي. د ډیری عام ناسم فکر کولو نمونې باید ټول یا یا هیڅ فکر ونه کړي، باید بیانونه، تورونه او لیبل جوړ کړي. لاندې لست شوي د دې عام سنجیکي اختصاصونو لنډ لنډیز دی:
ټول یا هیڅ فکر نه کوي - پدې توپیر کې یوازې د وسایطو لیدل کیږي، پرته له دې چې په منځ کې هیڅ سپینګ سیمې نه لیدل کیږي. ژوند ښه یا خراب دی. یو شخص یا ټول بریالیتوب یا بشپړ ناکام دی. د ځورونې اختر خلک اکثرا ځانونه په اعظمي یا نري رنځ سره وګوري، پرته له دې چې د دوی د ښه، آرامه او راټولیدلو لپاره حساب ورکړي.
باید بیانونه - کله چې د دې پیژندل شوي توپیر سره یوځای شي، نو هغه به خپل ځانونه بیان کړي چې شرایط باید "باید،" "باید،" او "ضرور وي." د وژونکي ناروغي اخته کیدای شي ځان ته فکر وکړي، بریدونه یا نور به زما په اړه فکر وکړي، "زه باید د خپلې اندیښنې دمخه لاړ شم،" یا "زه باید وتوانیدم پرته له کومې مرستې پرته په بریالیتوب سره." دا ډول منفي څرګندونې کولی شي د ټیټې کچې سبب شي ځان ته درناوی او ناخوښی.
تورونه - له ډیرو ډېرو خلکو څخه چې د وحشي بې نظمۍ سره مخ دي ځان پخپله د دوی حالت ته رسوي. د مثال په توګه، یو شخص ممکن خپل ځان په اړه فکر وکړي، "زما د وحشي نښې نښانې زما ټول غلطی دي." نور ځینې کولی شي د منفي فکر کولو نمونه وي چې په هغه کې سړی باور لري چې نور د خپلو ستونزو یا د دوی د اندیښنې مسؤل دي.
لیبل کول - دا عام سنجویزی اختالف اکثرا د خپل ځان په اړه منفی بیانات په ځان کې رانغاړي. هغه څوک چې د ویرې ناروغۍ سره اخته کیږي ممکن ځان ځان "پاگل" یا "نیوروټیک" په توګه لیبل کړي، کوم چې کولی شي د هغه د حالت په اړه خورا نا امیدۍ احساس کړي.
د سنجوي جوړښت بیا کارولو څرنګوالي
سنجوي بیا جوړونه کولی شي د دې او نورو معلولیت لرونکو توپیرونو تیرولو لپاره یوه اغیزمنه لار وي. پدې تخنیک کې ستاسو د منفي فکرونو پیژندل، ننګونې، او بدلون کول شامل دي.
د دې ګامونو تعقیبولو لپاره ستاسو د عادت او اندیښنې لارو چارو د پیلولو پیل پیل کړئ:
خپل فکرونه وګورئ
د هغه لارې بدلول چې تاسو فکر کوئ ستاسو د فکر پروسې ته پاملرنه کوي. ځینې وختونه د ورځې په اوږدو کې پخپله ځانته تمویل کړئ په هغه لاره چې تاسو یې فکر کوئ. دا کېدای شي په لومړي ځل په عین حال کې عجيب وي، مګر د عمل سره نور طبیعي شي. ستاسو د مرستې لپاره دا ابتکار ګام، دا ممکن د ژورناليستانو یا ستاسو د فکرونو نور ریکارډ ساتلو لپاره ګټور وي. ستاسو په ټوله ورځ کې ځینې یاداښتونه راټیټ کړئ، ستاسو د عام فکر فکر پروسه تعقیب کړئ.
کله چې تاسو په خپلو فکرونو کې د پوهاوي د لا زیاتو معلوماتو لپاره یو، نو د پیژندلو پیل وکړئ کله چې تاسو د سنجوي اختراتو کارولو څخه کار واخلئ.
ایا تاسو پخپله ځان ځان د "اندیښمن کس" په توګه لیبل کولی شئ؟ آیا تاسو د خپلې کورنۍ د غړو په وژلو حملې کولی شئ؟ ایا خپل ځان د خپلې مبارزې په اړه د اندیښنې سره راکړئ؟ بیا بیا، په ټوله ورځ کې ځینې نوټونه واخلئ او خبر کړئ چې تاسو د سنجوي اخترونو په اړه څومره قربانی کوئ.
دلته تاسو کولی شئ بشپړ لیست او تعریفونه سنجوي اخترونه:
د لوړ 10 معنوي توپیرونه
خپل منفي نظرونه تکرار کړئ
اوس چې تاسو خپل سنجیکي اختالف پیژنئ، دا د هغه وخت وخت دی چې تاسو ورته ننګونه وکړئ. تاسو د منفی فکر په کارولو پیل کوئ چې داسې ښکاري چې ستاسو په ټوله ورځ کې راځي. د بیلګې په توګه، شاید تاسو په دې پوه شئ چې تاسو باید ډیرې بیانونه تجربه کړئ. د کاغذ یوه ټوټه واخله او په نیمایي کې یې واچوئ. د بائیں کالم په سر کې لیبل وکړئ "بیانونه" او ښي لوري "حقیقي فکرونه".
د "بیاناتو" کالم لاندې، تاسو باید هغه بیان ولیکئ چې تاسو پدې وروستیو کې تجربه لرئ، لکه "زه تل د دې توان لرم چې زما د اعصابو کنټرول وکړم." د یو ساعت لپاره د دې بیان په اړه فکر وکړئ. آیا دا سمه ده چې تاسو باید تل د اعصابو احساسات کنټرول کړئ؟ د ځینو لارو په اړه فکر وکړئ چې تاسو پدې مفهوم سره شخړه کولی شئ، دا یو نور حقیقتي بیان جوړ کړئ. د مثال په توګه، تاسو فکر کولی شئ، "هرڅوک د وخت څخه وخت څخه غصب احساسوي. زه د خپلو اعصابو کنترول لپاره ښه کار کوم او تر هغه چې زه نشم کولی، زه لا هم خپل ځان منلی دی. "دا فعالیت د درې ورځو په موده کې د ټولو منفي فکرونو سره ترسره کولو هڅه وکړئ. په ساده ډول یو منفي فکر ولیکئ وروسته د ستاسو د وضعیت په لټه کې د یوې واقعیتې لارې په توګه. که چیرې تاسو د درې ورځو په پایله کې ومومئ چې تاسو د خپلو سنجویو اخترونو څخه خبرتیا لرئ، تاسو د وروستي ګام ته د تلو لپاره چمتو یاست.
خپل فکر بدل کړئ
د تمرین سره، تاسو نور اړتیا نلرئ هر منفي فکر چې پیدا کیږي. پرځای یې، تاسو کولی شئ خپل سنجوي اخترونه په سمه توګه بدل کړئ. وروسته له دې چې تاسو په ډیر آرامۍ سره لیکلی شئ او خپل منفي عقیدې یې مناقصه کول، په ځای کې خپل فکرونه بدلولو تمرین پیل کړئ. د مثال په توګه، تصور وکړئ چې منفي فکر لکه "زه د احساس احساس کولو لپاره داسې ناکامي یم چې اندیښنه" په ذهن کې راځي. د دې لیکلو په پرتله، ژوره تناسب واخلئ او د دې فکر ننګولو لپاره د یوې لارې په اړه فکر وکړئ. تاسو شاید فکر وکړو، "ښه، دا واقعا رښتیا نه ده. ما په خپل ژوند کې ډیر ځورونې او اندیښنې سره سره ما ډیر بریالیتوب ترلاسه کړ. "خبرداری ورکړئ که تاسو فکر کوئ چې تاسو د خپلې شخړې په وړاندې د شخړو مخه ونیسئ. تاسو ممکن احساس وکړئ که څه هم ستاسو ځینې ناکامیات پورته شوي.
حساس بیا جوړونه کولی شي یو اغیزمن ځان سره مرسته تخنیک وي چې د فشار او اندیښنو احساساتو ځینې کمولو کې کمولو لپاره. د سنجوي بیا رغونې د دې درې پړاونو څخه کار واخلئ او تاسو ممکن ستاسو بدلون په نړۍ کې وګورئ. د منظمو تمرینونو له لارې تاسو کولی شئ د فکر کولو روغتیايی او مثبته الره واچئ.
سرچینې:
Burns، DD (1999). احساس احساس: د نوي موډ تھراپي. د اوون کتاب: نیویارک.
Burns، DD (2006). کله چې د درملو بریدونه: د مخدره موادو نوی وړ اندیښنې درملنه چې ستاسو ژوند بدلولی شي. براډ وی وی کتابونه: نیویارک.