1 - د فشار کمول # 1: ستاسو فیزولوژی د ساه کولو سره مینځ ته راځي
زه ډیری وخت د دې پوښتنې څخه وپوښتل شم: "که زه یوازې د یو فشار څخه د خلاصون لپاره کار کوم، نو څه شی دی؟" دا یوه لویه پوښتنه ده، ځکه چې هرڅوک وخت او انرژی د لږ وخت لپاره د چلند او د ژوندانه طرزالعمل لپاره نه لري، په ځانګړې توګه کله چې دوی په خورا ټینګار کوي (کوم چې معمولا کله چې د فشار په مدیریت کې د لید ځوابونو پیل کوي) . د "غوره فشار کمولو" پوښتنی د فشار د مدیریت زړه ته کموي: "ایا دا ممکنه ده چې په اغیزمنه توګه د یو شی بدلیدلو سره فشار راوستل شي؟"
تاسو به خوشحاله شئ چې پوه شئ چې دا ممکنه ده. دلته یو څو ساده، موقف یواځی فشار کمولوونکي تاسو کوالی شئ هڅه وکړئ چې ستاسو د فشار په کچه کې لوی تاثیر ولري. لاندې پنځه ستراتیژی کولی شي تاسو سره د فشار کمولو کې مرسته وکړي - په ځانګړي توګه اوږدمهاله فشار ، په واقعیت کې زیان رسونکي ډولونه په یو وخت کې، او تلپاتې پایلې راوړي. زه تاسو ته بلنه درکړم چې د دغو فشار کموونکو څخه یو نن ستاسو د فشار سره د مرستې رسولو کې ومومئ او وګورئ چې تاسو کوم تجربه بدلوي. (تاسو کولی شئ د فشار کمولو ستراتیژي نور هم وساتئ تر هغه چې تاسو پنځه ځلې په یوځل بیا کار نه کوئ، مګر احساس نه کوئ چې تاسو باید دا ټول اوس وکړئ - د فشار کمول کافی دی.)
د فشار کمول # 1: ستاسو فیزولوژی د ساه کولو سره مینځ ته راځي
د تناسب فشار راحت کول د سانسور کولو یوازینۍ شمېره - یو د فشار کمولو سپارښتنه کیدی شي ځکه چې دا په چټکه او اسانۍ سره د هر چا په واسطه، هر وخت او په هر ځای کې کیدای شي. تاسو کولی شئ د فشار سره د تنفس کولو څخه کار واخلئ کله چې تاسو اوس هم د فشار لرونکې وضعیت په منځ کې یاست، او پدې کار کولو تاسو کولی شئ د خپل فشار غبرګون بیرته راولی او د فشار لرونکې وضعیت ټوله تجربه بدل کړئ. تاسو کولی شئ د ورځې په جریان کې د تنفس تمرینونه هم وکړئ چې تاسو پوهیږئ چې تاسو ټینګار کوئ، او بیا ستاسو بدن په سمه توګه آرام کړئ. د تنفس تمرينونه د لاندې اضافي دلیلونو لپاره د عمومي فشار فشار کمونکی دی:
- د دوامداره فشار تاوان: د تنفس تمرینونه کولی شي د سخت فشار فشارونه کم کړي. د زړور فشار فشار خطر د بدن څخه راځي چې تل د اور لاندې او د فشار غبرګون په دوامداره توګه پیل شوی. د تنفس تمرینات کولی شي ستاسو بدن بیرته د آرامۍ ځواب سره مطابقت ته راوړي.
- روښانه فکر: کله چې ستاسو د فشار غبرګون پیل شو، ستاسو د بدن ځینې ځواب د غبرګون پر بنسټ د فشار بدلونونه په روښانه ډول فکر کولو لپاره خورا ستونزمن کوي. کله چې تاسو په روښانه توګه فکر نه کوئ، نو د اضافي فشار فشار هم شتون لري چې تاسو رامینځته کیدی شي ځکه تاسو غلطیونه چې نور فشار راوړي، یا د تخلیقی حل حل نه شي کولی چې فشار راولي.
- په ټولیزه کچه ټیټ فشار: کله چې تاسو ټینګار وکړئ، تاسو ممکن نور احساساتو ته نور احساسات احساس کړئ. د تنفس کمولو په حیث د تنفس کمولو کارول کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي چې ټول ټیټ فشار احساس کړي، او له همدې امله راتلونکي فشارونو سره کم غبرګون.
دلته د تنفس تمریناتو سره څرنګه پیل کیږي.
2 - د تمرین سره د فشار کمول
د فشار کمول # 2: تمرین
تمرين د زړه پورې فشار کمولو او د روغتيا د ښه والي يوه برخه ده. تمرین کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي او ستاسو اوږد عمر ته دوام ورکړئ، مګر د څو مختلفو دلیلونو لپاره د سخت فشار فشار کمونکی دی:
- پایله: تمرین تاسو ته د فزیک او فشار لپاره د فزیکي جامو سره چمتو کوي. کله چې تاسو د ښه جغرافیایی ګولۍ سره مخامخ یاست، یا د مارشل آرټ په ټولګیو کې خپلې خنداوې لغوه کړې، تاسو به له تاسو څخه ښه تمرين ترلاسه کړئ که تاسو په کور کې د تکیا پښو کول، او دا عموما ډیر اغیزمن وي ځکه چې تاسو خپل کاروئ ټول بدن د مايوسي کولو خوشې کولو لپاره.
- تبلیغات: تمرین کولی شي د ویجاړولو وسیله په توګه کار وکړي، تاسو د چاپیریالونو څخه چې د فشار سبب کیږي، او په نورو کنترول شوي چاپیریالونو کې) فطرت، سپین کلاسونه، چې د نورو لخوا ډوب شوي او یا هم فشار راوړي غواړي (چې د رژیم فشار ډیر غوره وي. یوازې د سخت دریځ څخه لرې کول ستاسو د مزاج لپاره حیرانتیا کولی شي!
- طبیعي لوړ: تمرین هم Endorphins خپروي، کوم چې کولی شي ستاسو د ښه او لوی احساس سره مرسته وکړي! ستاسو د بدن دننه فزیولوژیک مرکب بدل کول کیدای شي د پیاوړي فشار فشار کمولو وسیله وي ځکه چې دا ستاسو د ټول تجربې فشار ته بدلون راوړي.
- اوږدمهاله کشف ریلف: تمرین کولی شي په اوږد مهال کې تاسو فشار کم کړي چې تاسو په ټوله کچه ټینګار وکړئ.
دا د فشار په رڼا کې د تمرین سره د پیل کولو په اړه نظرونو لپاره وګورئ.
3 - د درناوی او تمایل سره د خپل لید لیدل
د فشار کمول # 3: د لید او تمرین سره ستاسو لید ته بدلون ورکړئ
څیړنې ښیي چې خوشبیني لومړی لمړی پای ته رسیږي . دا یوازې هغه نه ده چې هغه کسان چې ښه شیان یې لري دوی ته به خوشبین وي - خوشبیني د ورته فشارونو تجربه کوي چې د معافیت لرونکو تجربو تجربه کوي، مګر دوی لږ لږ فشار احساسوي. د خوشبینۍ لپاره نورې ګټې هم شتون لري، دا د دې عادت فکر کوي چې د ځواک فشار کمولوونکی:
- روغتیا: تمایلات د روغتیایي حالت سره مخ دي، او لږ ناروغه کیږي. دا کیدی شي د کم فشار په اړه د فشار تمرکز د معافیت سره تړلی وي - یا ممکن دا د خوشبینونکي تمرین سره فعال وي (او له دې کبله د دوی بدن ښه پاملرنه وکړي).
- نظریه: تمایلان لږ تعامل دي چې فشار راوړي ځکه چې دوی په مختلف ډول لیدل کیږي. یو ډیر مهم فاکتور چې دا معلوموي چې وضعیت څومره فشار راوړي دا دا ده چې آیا دا د یو ګواښ یا ننګونې په توګه پیژندل کیږي. ګواښونه زموږ د فشار غبرګونونه رامینځته کوي او موږ د کمو وړتیاوو او تاو تریخوالي په حالت کې راولي؛ ننګونې زموږ د تخليکي ستونزې سره د مبارزې کولو وړتیا لري - د وړتیاوو حل کول او همدارنګه زموږ هڅونې. تمرین کوونکي فشارونه د ننګونو په توګه ګوري.
- برياليتوب: تمرين کوونکي هغه فرصتونه ويني چې نسبيت د زيانونو ليدل کيږي، له دې امله هغوى نور هيله لري او لږ ټينګار کوي، او دا توان لري چې مثبت بدلونونو ته منفي بدله کړي.
- بدلونونه: تمرینونه د دې باور لري چې دوی کولی شي بدلونونه رامینځ ته کړي، له دې امله دوی ډیر ځله هڅه کوي، او په واقعیت کې نور بدلونونه ترسره کوي او نور ننګونې سره مخ شي. دا د دوی بریالیتوب لپاره کلیدي اجزاوه ده. د خوشبینۍ په واسطه، نو تاسو کولی شئ د نورو فشارونو کمولو عادتونه په اسانۍ سره وساتئ.
د خوشبینانو ځانګړتیاوو په اړه نور ولولئ، او د خوشبینۍ د لا زیاتو لارو لارې ومومئ.
4 - په منظم ډول د تمرین تمرین
د فشار کمول # 4: په منظم ډول د تمرین تمرین
موږ یواځې د مراعاتاتو حیرانتیا ګټو زده کول پیل کوو، مګر موږ دومره پوهیږو چې دا دا یو پیاوړی زور فشار کمونکی دی. حتی د څو دقیقو لپاره تمرکز کیدی شي تاسو په ډیر آرام، اوسني حالت کې وساتي، ستاسو د فشار غبرګون بیرته د فشار له کچې سره بیرته راوګرځید. هغه څوک چې په منظم ډول تمرین کوي، حتی ډیرې ګټې هم موندلی شي، په شمول مګر په الندې محدود نه دي:
- نظریه: هغه کسان چې په منظمه توګه مینځ ته راځي د ځان د یوې ښې برخې سره په ښه توګه پیژندل کیږي، او په دې لیدنه کې چې په اوسني وخت کې تمرکز ورسره مخ دي په پراخه کچه تمرکز کوي. کله چې خلک د راتلونکي په اړه اندیښمن پاتې کیږي او ویره لري چې څه پیښیږي، دوی اکثرا د نورو تخلیقی حلونو او اعتماد سره راځي چې دوی یې پرمخ بوځي، ځکه چې دوی د زورزیاتي حالت څخه پرته د ځواک ځای څخه کار کوي.
- د سختو فشارونو کمښت: د هغو کسانو مطالعې چې د منظمو مراقبتونو تمرین کوي، د دماغ غبرګون او حقیقي غبرګون کې حقیقي بدلون موندلی چې معمولا د منځګړیتوب تمرین کوونکو ته فشار ورکوي چې هغه فشارونو سره چې دوی تجربه کوي کم غبرګون وي. دا د هغه فشار یوه برخه ده چې دا فشار خورا پیاوړی کوي - په دې وخت کې مینځ ته راوړنې فشار په اوس وخت کې، او په راتلونکو وختونو کې کموي.
- د نورو ګټو میزبان: میډیا کولی شي د نورو فزیکي او رواني عوایدو کوربه هم راوړي. د لازیاتو لیست لپاره د مراقبت ګټو په اړه دا مقاله وګورئ.
د مراقبت کموالی ګټو څخه ګټه پورته کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ یواځې یو څو دقیقی دقیقو لپاره اړتیا لرئ. د تمرین تخنیک دا لیست کولی شي تاسو پیل کولو کې مرسته وکړي.
5 - د سترو ستریرو څخه ډډه وکړئ
د فشار کمول # 5: هغه څه وټاکئ چې تاسو یې کولی شئ
ځینې وختونه زموږ د فشار ډیری برخه زمونږ په ژوند کې د یو حالت څخه راځي چې د اوږدمهاله فشار لامل کیږي. دا یو ستونزمن دنده وي، یو ناخوشۍ اړیکه، یو ډیری پیکل شیش، یا بل حالت چې په دوامداره توګه د فشار سبب کیږي. ایا تاسو خپل ځان په ورته حالت کې په دوامداره توګه ټینګار کوي؟ دا کیدای شي د یو ځانګړي فشار کمولو ستراتیژي وي چې څومره مشخص وضعیت څومره چې تاسو کولی شئ، او ستاسو په ژوند کې تولید شوي فشار کچه پریښودئ. لاندې سرچینې کولی شي د عادي اوږدمهاله فشار سره مخ شي.
- د دندې رضايت : د دندې فشار د ژوندانه د ژوندانه فشار د پام وړ سرچينه ده ځکه چې موږ په کار کې ډېر وخت لګوو، او په دندې باندې منفي تجربه موږ کله چې کور ته راځي نو د ويرې احساس کله چې موږ وسوځاوه کولاى شي خراب وضعيت راولي په سهار کې. دا د ژوند کولو کومه لاره نشته! د دندې د فشار او د کار په اړه د فشار د اداره کولو په اړه د نورو لپاره ولولئ.
- د اړیکو ټینګښت: زموږ اړیکې زموږ په ژوند کې د ملاتړ تر ټولو لوی سرچینې او معنی وي، مګر کیدی شي د لویو کچو لامل شي. که تاسو ناخوښه واده وکړئ یا که ستاسو نور اړیکې منازعې وي، نو دا په ژوند کې ستاسو تجربې رنګ کولی شي. ستاسو په ژوند کې فشار لرونکي اړیکو بدلول او له مینځه وړلو او د دوی سره د همغږۍ، ملاتړ کوونکو ځای نیولو یو د پام وړ فشار کمولو ستراتیژي ده. کیدی شي لږ کار وکړي، مګر د پیسو ورکړه خورا لوی ده. دلته ځینې مخابراتي مهارتونه دي چې هڅه وکړي.
- ډیره بوخته : موږ ډیری بسیا یاست چې موږ یې غواړو، او حتی کله چې موږ د زړه پورې فعالیتونو سره بوخت یو، که موږ د ډیری اوږدې مودې لپاره بوخت یو، نو دا به خورا سخت وي. که تاسو د مصروفې مهال ویش وخت لرئ او هلته یو عاجل یا غیر متوقع اضافه غوښتنه ده چې پورته کیږي، شیان ډیر ژر چټک شي. که چیرې تاسو د پام وړ پاتې کیدو په حالت کې ژوند وکړئ، نو دا ممکن وخت وي چې د خپل مهال ویش څخه ځینې فعالیتونه د خاموش لمړیتوبونو، ناڅاپه او فشار راحت لپاره خونه جوړه کړي. دلته د نوي ژوند پلان جوړولو لپاره ځینې ستراتیژۍ شتون لري.
6 - د فشار کمیدونکي تحقیقات
لاندې څیړنه په دې مقاله کې د فشار کمولو په اړه کارول کیده. د فشار په اړه د وروستي څیړنې لپاره، او همدارنګه د نورو سرچینو سره اړیکې، مهرباني وکړئ لاندینۍ کچه ولیکئ.
سرچینې:
اډلر جی جی، فوګلي این ایس. درناوى: د موضوعاتو په اړه د یوې ځانګړې پیژندونکي په توګه د ارزښت او معنی موندلو کې انفرادي توپیرونه. د شخصیت شخصیت ژورنال.
Astin JA، Shapiro SL، Eisenberg DM، Forys KL. د بدن د بدن درملنه: د ساینس حالت، د تمرین اغیزې. د امریکایانو د کورنۍ پریکړه د ژورنالیستانو مارچ / اپریل 2003. بونډون، رامیت پی ایچ ڈی. په اوږدمهاله ناروغۍ باندې د تمرکز اغیز. د هولسټیک نرسنگ تمرین. د نومبر / دسمبر 2003.
ایممونز را، مکولور ایم. د شمېرنې تحلیل د راوتلو فشارونه: په ورځني ژوند کې د درناوی او موضوعي توقیف تجربه تحقیقات. د شخصیت شخصیت او ټولنیز نفسیات ژورنالیزم 2003.
رویمیل یو، سییلر R، Marti B، Wirtz PH، Ehlert U، Heinrichs M. د فزیکي فعالیت کچه د رواني ټولنیزو فشارونو لپاره د Adrenal او د رویوواسکولي انحصار اغیزه کوي. د روانیونوروډنکوینولوژی. د اکتوبر 13، 2008.
د خوښۍ څیړنه
آیا تاسو حیران یاست چې څنګه رښتیا د ژوندانه لپاره د څیړنې ثابت شوي ستراتیژیو سره د لوړې خوښي راوستلو څرنګوالي؟ هغه څه چې رښتیا د خوښۍ او فشار په اړه څه وايي؟ د خوښۍ او فشار په اړه نور څیړنې .
فشار او روغتیا څیړنه
فشار په روغتیا باندې لویه اغیزه لري، او څیړنه کولی شي تاسو ته څرګنده کړي چې څنګه. د فشار او روغتیا په اړه د ډیری څیړنو مطالعې د پوهې لپاره ولولئ.