د یو چا د برید له لارې ترلاسه کول
د ویرې، اندیښنې ، او حتی شرمنده احساساتو کې د عصمتونو، پخېدو، ژغورنې، او بې رحمه کولو د نښې نښانې له امله - د درملو بریدونه کیدای شي د حل کولو لپاره خورا ستونزمن وي. که تاسو د یوه حملي برید سره مخامخ یاست، نو ممکن تاسو د دې نښی د مدیریت په مبارزه کې هم پوه شئ. د ډرون بریدونه کیدای شي په بشپړه توګه ودرول خورا ستونزمن وي. په هرصورت، داسې الرې چارې شتون لري چې د ښه کنټرول څرنګوالي او د دوی نښې نښانې کمې کړي.
اجازه راکړئ چې تاکتیک خپل کورس پرمخ بوځي
د ډرون بریدونه عموما په ناڅاپي توګه راځي، د ډار او اندیښنې زیاتې احساسات رامینځته کوي. دا بریدونه اکثرا د دواړو فزیکي نښو نښانو لخوا پیژندل کیږي، لکه د تاو تاوان احساس، ځړول ، تسکین، د زړه د چټکتیا کچه، ستونزمن نښې او د سينې درد. د یوې سختې حملې په جریان کې، تاسو د ډیپلومالیزیک او احساساتو احساسات تجربه کولی شئ، په کوم کې چې تاسو د خپل ځان او ستاسو شاوخوا شاوخوا له مینځه وړلو احساس کوئ. تاسو شاید د ویره وړ شئ چې تاسو "پاگل"، "د ټولو کنترول له لاسه ورکولو، یا د ټرایسي یا د زړه حمله لرئ.
کله چې د وحشیانه بریدونو سره مخ شي نو دا به ستونزمنې وي چې تاسو په بل هرڅه تمرکز وکړئ مګر ستاسو علامې. تاسو کوښښ وکړئ چې د سترګو سترګو فکرونو او فزیکي احساساتو مخه ونیسو، مګر ستاسو د وحشي بریدونو مقاومت کول په حقیقت کې ستاسو اندیښنې زیاتې کولی شي. تاسو ممکن د خپلو حملو څخه ویره وکړئ ځکه چې تاسو دوی نه پوهیږئ. بل ځل چې یو وحشي برید ترسره کیږي او د ویرې احساسات یې احساسوي، هڅه وکړئ چې ستاسو علامې تسلیم کړي او حمله اجازه ورکړي چې خپل کورس پرمخ بوځي.
ځان ته یادونه وکړئ چې ستاسو نښې نښانې تاسو ته زیان رسوي او پوهیږې چې دا به ژر ژر تېر شي. برسيره پردې، د ناپېژندل شويو ويرې څخه د مرستې کولو لپاره، هڅه وکړئ چې د درملو د بريدونو په اړه څومره معلومات ترلاسه کړئ.
خپل لاره وچول
پداسې حال کې چې د یوې حملې په صورت کې، تاسو ممکن د ساه لنډۍ یا د هایپرټینټینشن کمښت تجربه کړي.
دا نښې نښانې په ځانګړي ډول ځورول کیدې شي ځکه چې احساس کولی شي که څه هم تاسو نشي کولی چې ساه ورکړې. د تنفس د کموالي سره تړل شوي ډار کولی شي ستاسو د اندیښنې کچه په یوه برید کې لوړه کړي. د ساه سست کمولو زده کول ستاسو د وحشي بریدونو کنټرول او ستاسو د ویرې کمولو کې اړین دي.
کله چې د وحشي حملې نښې نښانې پیل شي، هڅه وکړئ چې په ساه تمرکز وکړئ . تاسو ممکن ژر ژر د ساه تنفس تجربه کړئ. د ساه کمولو په اړه تمرکز وکړئ. دا کولی شي خپل لاسونه په ګوتو کې وساتي، دا په ډاګه کوي چې څنګه ستاسو لاسونه او مرکز منځته راځي کله چې تاسو بشپړ بشپړ تنفس ولرئ، او کله چې تاسو ټول هوایي هوا وخورئ نو کم کړئ. په سمدستي توګه ساه ورکونه به تاسو سره مرسته وکړي او ستاسو د نښې نښانې په ځای ستاسو ساه ته راوړي.
ستاسو بدن آرام کړئ
دا ستونزمنه ده، که چیرې ناشوني وي، اندیښنه وګرځئ کله چې ستاسو بدن آرام شي. ستاسو د بدن په اوږدو کې د تاو تریخوالي تیریدل په رښتیا سره تاسو د یوه برید په وخت کې پرسکون پاتې کیدی شئ. کله چې خیانت پیل شي نو د ساه کولو تمرین سره پیل کړئ او په ساده توګه یو څو ژورې ساه واخلئ. بیا خپل پام راوړوئ چې څنګه ستاسو بدن احساس کوي. په طبیعي توګه د بدن د هرې سیمې څخه ځي، او په اراده توګه هغه ساحه آرام کړئ. د بیلګې په توګه، خبر کړئ چې ستاسو مخ، اوږد او د غاړې احساس څنګه.
خپل غوږ خوشحاله کړئ سترګو نرم کړئ. اجازه راکړئ د خولې، جوانې او غاړې شاوخوا تاوان وکړو. خپل کنډکونه بیرته وګرځوئ او دوی ته د آرام کولو اجازه ورکړئ.
که تاسو د آرام کولو هڅه کوئ، کله چې تاسو د آرام کولو هڅه کوئ، نو خپل پام بیرته ستاسو ساه ته راوړوئ او بیا پیل کړئ. د هر عضلاتي ګروپ له لارې لاړ شئ، خپل مرکز، لاسونه، لاسونه، پښې او پښې ته لاره ومومئ. کله چې تاسو پای ته ورسیږئ، یو څو ساهونه واخلئ او بیا تکرار کړئ، دا ځل ستاسو په پښو پیل کیږي او تاسو د سر سر تاج ته بیرته راګرځول، هر یو ساه سره ژوره خوشې کول.
د ویشلو کارول
کله چې د درغلیو حملې نښې نښانې کېدې، نو دا ستاسو احساس ته ورته احساس کولی شي او اندیښنې د کنترول څخه بهر سرته رسوي.
کله چې د اندیښنو څخه ډک احساس وکړئ، هڅه وکړئ چې خپل پام له فزیکي تجربو څخه لرې کړئ. د مثال په توګه، دا به د هغه چا سره خبرې کول وي چې تاسو یې یاست یا یې په خپل سیلفون کې یو بل ته فون کول. تاسو شاید اړ شئ چې تاسو چیرته یاست نو چیرې چې تاسو یې یاست او ستاسو په ساه کې د تنفس او عضلاتو د آرامۍ تمرینونه هڅه وکړئ چې له کوم ځای څخه د وحشی نښې نښانې پیل شوې.
دماغي خنډونه هم کولی شي ستاسو سره د وحشی نښې نښانې څخه مخنیوی کې مرسته وکړي. شمېرنې کولی شي ساده او اسانه غبرګون وي. تاسو کولی شئ د ساه کولو تخنیک سره د شمېرنې څخه کار واخلئ، ذهني توګه په بشپړه توګه هره ساه. د بیلګې په توګه، په چټکه توګه غوږ ونیسئ او غوږ ونیسئ، یو یې حساب کړئ. بیا، د ساه یو ساعته تکرار کړئ او دوه یې وشمیرئ. د تاو تریخوالې پورې تکرار کړئ.
تاسو کولی شئ خپل ځان ته د مثبت توافقونو تکرارولو سره خپل تمرکز هم بدلون ومومي. د یوې سختې حملې په جریان کې، تاسو شاید خپل ځان په اړه فکر وکړئ "زه ډاريږم،" "زه پدې کې نشم ترلاسه کولی،" "ممکن خلک داسې فکر وکړي چې زه لېوندی یم." دا ډول فکرونه د نورو هڅولو بیانونو سره بدله کړئ. هڅه وکړئ خپل ځان ته په تکرار سره تکرار کړئ، لکه څنګه چې "زه ډاريږم، زه خپل ځان وموم،" "زه به دا کار وموم،" یا "زه قوي یم."
ستاسو د درملنې پلان تعقیب کړئ
که تاسو د دوامداره وحشي بریدونو تجربه کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل ډاکټر سره ستاسو علامې په اړه بحث کوئ. د وژنو بریدونه لږ تر لږه د روغتیايي مسایلو په اړه تړاو لري، مګر ستاسو کلینیک به وکوالی شي د مختلف ذهني روغتیا او طبي شرایطو امکانات سمبال کړي. ستاسو د نښې نښانې او اړتیاو پر بنسټ، ستاسو د درملنې پالن کېداى شي درمل شوي درمل او رواني درملنه ولري . ستاسو ډاکټر به ستاسو د وحشي بریدونو سره د مخنیوي لپاره د اغیزمنو لارو کارولو په برخه کې ستاسو سره مرسته وکړي.
د ځان خیال ساته
د وحشي بریدونو سره د مبارزې ترڅنګ، تاسو شاید د فشار او اندیښنې ټول عمومي احساساتو کمولو لپاره د ژوند طرزالعملونه بدل کړئ. د آرام کولو تخنیکونه لکه د مراقبت او یوګا په مرسته ستاسو د اندیښنې کمولو کې مرسته کولی شي. د آرامۍ او آرامۍ لپاره، هڅه وکړئ د آرامۍ تخنیکونه او ستاسو د ورځنۍ برخې برخه واخلئ. برسیره پردې، کله چې تاسو خورا خطرناکه یاست نو دا تخنیکونه تمرین کولی شئ، تاسو ممکن د چمتو کیدو په وخت کې د هغوی د کارولو لپاره چمتو وي.
د هغو فعالیتونو کې برخه واخلئ چې د تاسو توازن، رخصتۍ، او هوساینه احساس راوړي. د بیلګې په توګه، منظم فشار تمایل شوی ترڅو د فشار او اندیښنې کچې کمولو کې مرسته وکړي. تاسو کولی شئ د مختلف فزیکي فعالیتونو په اړه فکر وکړئ چې تاسو یې د ځان فزیکي ځان وژنې لکه لکه چلن، رقص، یا موټرسینګ په وده کې برخه اخیستلو کې برخه اخیستی شئ. همدارنګه، د ژوند نورې برخې په پام کې ونیسئ چې تاسو کولی شئ خپل ځان په پاملرنې معمول کې شامل کړئ، لکه مشغولیت، تغذیه، یا روحانیت. د اړتیاوو سره تړل او ستاسو د نیکمرغۍ احساس کول کولی شي ستاسو سره د درملو او اندیښنو نښی سره معامله کولو لپاره ښه سمبال شي.
خپل پرمختګ تعقیب کړئ
کله چې تاسو د خپل بریدونو په اداره کولو کې کار پیل کړی، نو دا به ستاسو د پرمختګ تعقیب پیل کولو لپاره ګټور وي. دا کیدی شي د درمي درز ، شخصي ژورنالیزم ، یا موډ او اندیښنې چارټ په کارولو سره ترسره شي. احتمالي چلونکي، بریالیتوبونه، او خنډونه ولیکئ. ستاسو د پرمختګ ریکارډ ساتل کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو لپاره کار کوي او چیرته چې د ودې لپاره ممکن امکانات وي.
سرچینې:
بورین، ادډن ج. (2005). د اندیښنې او فوبیا کاري کتاب، څلورم څپرکی. اوکیلینډ، سی ای: نوی هاربرګر.
Burns، DD (2006). کله چې د درملو بریدونه: د مخدره موادو نوی وړ اندیښنې درملنه چې ستاسو ژوند بدلولی شي. براډ وی وی کتابونه: نیویارک.
سلورمان، هارډولډ ایم (2012). د کتاب کتاب. پنځلس مخ. د بامام کتاب: نیویارک. 2010.