د پرمختیایي عضلاتو آرامۍ سره د تاوان کمول

د پرمخ وړونکو عضلاتو آرامۍ (PMR) د بدن د ټول ټکي د کمولو لپاره یو آرام او اغیزناک تخنیک دی. دا ساده تخنیک کې ستاسو د سر څخه ستاسو پښو پورې تناسب او ستاسو بدن کې ټولو مهمو عضلاتو راحت کول شامل دي. ستاسو د عضلاتو تنفس کولو څخه مخکې د دوی آرامۍ کولو سره، تاسو پخپله توانیدئ چې تاسو خوشې کړئ وروسته له هغه چې تاسو خوشې کړئ، فزیکي تاوان په اغیزمنه توګه وګرځوئ.

او، په نېکه توګه، دا په آسانۍ سره زده کول او په هر ځای کې تمرین کیدی شي.

څیړنې ښیي چې ستاسو جسم جسماني آرام کول کولی شي رواني فشارونه او فشار خپور کړي، ستاسو د فشار رفعیت کم کړي او د اوږدې مودې تجربه کمه کړي. د رواني او احساساتي فشار کمولو لپاره نورې اغیزمنې لارې شتون لري، مګر PMR کولی شي تاسو ته د فشار اداره کولو لپاره یو بل وسیله وړاندې کړي، کوم چې کولی شي ستاسو سره د لیرې کولو ټولیز جوړولو کې مرسته وکړي. او د منظم عمل سره، د دې تخنیک لخوا رامینځته کول آرام کولی شي چې په چټکۍ او اتوماتیک ډول راشي، دا د ډیرو حالتونو لپاره چې د فزيکي تاو تریخوالي سره مخ وي، خورا ښه ټیکنالوژي جوړوي.

لکه څنګه چې تاسو په تناسب تمرین کوي ​​او ستاسو په بدن کې د عضلاتو ټولې ډلې آرام کولی شئ، تاسو کولی شئ د دې فعالیت لنډ لنډ نسخو ته لاړ شئ، چې د ژور عضلاتي آرامۍ په توګه پیژندل شوی، چیرته چې تاسو خپل ټول بدن په چټکه سره آرام کړئ. (کله چې د DMR تمرین کول غواړم زما د سر څخه د پښو په څیر د آرامۍ ساعته تصور کول زما د پښو په څیر اوبه لکه په اوبو کې اچول، او په ورو ورو ما سره مینه کول.) لکه څنګه چې تاسو تاوان کم کړئ ستاسو ټول بدن به لږ فشار راوړي او تاسو به خوند واخلئ فزیکي او احساساتي روغتیا زیاتوالی.

دلته څنګه پیل کیږي:

1. ځینې ​​وخت ومومئ لږترلږه 15 دقیقې بندیز پیل کړئ. زه سپارښتنه کوم چې تاسو د ځان لپاره یو خطر ولرئ، په داسې حال کې چې تاسو خوب یاست. (دا به تاسو ته اجازه درکړي چې نور په بشپړه توګه آرام کړئ، پدې پوهیږئ چې تاسو به د وخت تعقیب له لاسه ورنکړي.) زه هم د یو شخصي ځای موندلو سپارښتنه کوم چې تاسو به د ګام # 3 سره ډیر آرام یاست.

1. پخپله آرام او آرام کړئ. د خاموش ځای او څو وړیا دقیقو پیدا کولو وروسته د پرمختلونکي عضلاتو آرام کولو عملی کولو لپاره ، کښیناست یا کښته کړئ او ځان ځان آرام کړئ. دا ډیره اغیزمنه ده چې ودریږئ او ودرېږئ، مګر که چیرې تاسو د کوټې کولو ځای نه لرئ، په آرامۍ څوکۍ کې ناسته هم ښه ده. که څه هم خپل لاسونه بې وسلې کړئ، او ستاسو پښې یې نسکورې کړئ ترڅو تاسو اسانه پیژندنه ولرئ او ستاسو وجود د واقعی آرامۍ وړ وي.
2. ستاسو د مخ سره پیل کړئ. ستاسو په مخ او وینځ کې ټول عضلات د تناسب کولو له لارې پیل کړئ. سخت دریځ جوړ کړئ، ستاسې سترګې سترګې په چټک ډول وتړئ، خپل غاښونه وخورئ، حتی که تاسو کولی شئ خپل غوږونه پورته کړئ. دا د اتو شمیرو لپاره چې تاسو یې شکنجه کړئ ساتئ.
3. اجازه راکړئ خپل تاوان ته لاړ شئ. اوس وخورئ او په بشپړه توګه آرام کړئ. راځئ چې ستاسو مخ په بشپړه توګه خوشحاله شو، سره له دې چې تاسو ویده. د سترګو عضلاتو څخه د تاو تاو احساس وکړئ، او احساس احساس کړئ. خپل وخت واخلئ او په بشپړه توګه آرام کړئ مخکې له دې چې تاسو بل ګام ته لاړ شئ. تاسو کولی شئ دا مرحله تکرار کړئ تر څو چې ستاسو مخ ته اړتیا لرئ نو ستاسو مخ به په سمه توګه آرام راشي.
4. خپل غوږ ته لاړ شئ. وروسته، په بشپړه توګه ستاسي او اوږو ټکول، بیا بیا په اتو کالو کې شمیرل او شمیرل. بیا وخورئ او آرام کړئ. بیا بیا، دا ګام بیا تکرار کیدی شي تر هغه چې تاسو په دې سیمه کې په بشپړه توګه آرامۍ احساس نه کړئ، په ځانګړي توګه ځکه چې ډیری خلک په ګولۍ او اوږدې پوزې کې تاو تریخوالي کوي. خپل وخت واخلئ او خپل ځان ته لاړ شه.

1. خپل لار وکارئ. خپل بدن ته ادامه ورکړئ، د لاندې عضلاتو ګروپونو سره کړنلاره بیا تکرار کړئ:
   • سينه
   • پيښې
   • ټول ښي لاس
   • ښی لاس او لاس (د مټ جوړول)
   • ښی لاس
   • ټول بائیں لاس
   • پریښودل او لاسونه (بیا، یو مټ جوړول)
   • کیڼ لاس
   • تڼۍ
   • ټول ښي پښه
   • ښی ښی پښه او پښه
   • ښی پښه
   • ټوله ښي پښه
   • ښکته چپ پښه او پښه
   • پښې پښې
2. تمرین بیا لنډیز د لنډ لنډیز لپاره، کوم چې یوازې څلور اصلي عضلې ډلې شامل دي:
   • مخ
   • گردن، اوږد او لاسونه
   • نس او ​​سينه
   • بکسونه، پښې او پښې
   په هر ګروپ کې په چټکه توګه تمرکز کول د یو بل وروسته، په عمل کې تاسو کولی شئ خپل بدن آرام کړئ لکه 'مایع آرامۍ' په سر باندې ډک شوی او دا یې تکرار کړې او په بشپړه توګه پوښله. دا کار عملي کوي، البته، مګر دا ممکن د دې مهارت پراختیا لپاره لږ وخت ونیسي چې تاسو یې تصور کولی شئ. یوځل چې تاسو خپل بدن له سر څخه پیر ته راوباسئ، ستاسو ذهن به نور هم آرامۍ احساس کړي، او ستاسو د فشار کچه به هم کمه شي. دا تمرین کولی شي تاسو سره په راتلونکي کې د فشار فشار سره اوږد مهاله فشار او کمښت رامینځ ته کولو کې مرسته وکړي. تاسو کولی شئ په چټکۍ سره فشار راوستلو لپاره پرمختیایي عضلاتو آرامۍ څخه کار واخلئ، دا کار د کارولو لپاره د حیرانتیا وړ اغیزمن وسیله جوړوي.

_{سرچینې:}

_{ډیویس، ایم، اسیلمان، ای آر، او مکیک، ایم (2008). د آرام کولو او فشار کمولو کاري کتاب، 6 مخ. اوکیلینډ، سی ای: د نوی هاربرینګ خپرونې.}

_{سیورډ، بی ایل (2013). د فشار اداره کول: د روغتیا او هوساینې لپاره اصول او 8 ستراتیژی، اتم ایډیشن. برنګنټن، ایم.: جونز او بارټیلټ زده کړه.}