د سمدستي فشار راحت لپاره آسان لارښوونې
تاسو ښايي اوریدلی وای چې ژوره تنفس تمرین کولی شي فشار راولي. د ځینو فشارونو راحت کولو تخنیکونو په څیر، سخت تحقیق په ډاګه کوي چې د تنفس تخنیکونه زموږ په ژوند کې د فشار کمولو کې نه یوازې اغیزمنه دي بلکې په هر وخت کې زده کړه او استعمال کول خورا اسانه دي.
په سمه توګه ساه ورکړه
دا ښايي عجيب وي، مګر ډیری خلک په ریښتیا سره ساه نشي کولی.
طبیعي تنفس ستاسو ډایفرام، ستاسو په پیٹ کې یو لوی عضلات لري. کله چې تاسو ساه ورکړه نو ستاسو بدن باید پراخه شي. کله چې تاسو ساه وباسئ، ستاسو ګناه باید راشي. دا د ډیفراګامیکټ ساهسنګ په نامه پیژندل کیږي. د وخت په تېرېدو سره، خلک هیله لري چې دا ډول ساه وڅيړي او د هغې ځای یې سینه او اوږه وکاروي، د لنډ او اره تنفس سبب ګرځي، چې ستاسو فشار او اندیښنې زیاتوي.
د ژورې ساه کولو تمرین لارښوونې
په خوشبختۍ سره، دا هیڅکله ناوخته نه دی چې د ساه د څښلو او د فشار څخه د ځان ساتنه کې مرسته وکړي . د دیپراګیمټیک سانسور ښه کولو لپاره دا ساده تمرین تمرین کړئ:
په آرام یا ناسته کې یو ناڅاپه ځای ومومئ. که تاسو ناست وي، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو مستقیم مستقیم وساتئ او ستاسو د اوږو د راوتلو په واسطه ستاسو په اوږو کې تاوان خوشی کړئ.
سترګې مو پټې کړئ. په عین حال کې، تاسو کولی شئ خپل سترګې خلاصې کړئ (او بالاخره تاسو به احتمال ولري) مګر سترګې سترګې په لار کې له تاسو سره مرسته کوي چې د بهر تناسب پرځای د تنفس میکانیزم تمرکز وکړي.
خپل لاس په یوه ساه کې او په سينه کې بل ځای ونیسئ.
کله چې تاسو عموما غواړئ یو څو ساه واخلئ. ایا ستاسو د زیږیدلو لامل کیږي او په هر ساه کې (تنفس) او هر تنفس (تنفس) سره راځي؟ که تاسو ځواب ووایی "هو،" دا ښه ده. دا د تنفس طبیعي لاره ده. که ستاسو سړی لا هم پاتې شي مګر ستاسو سينه د هر ساه سره راټیټیږي، د تنفس تمرین کولو سره یوازې د خپل ماشوم زیږیدلو او خړوبولو کې اجازه ورکوي کله چې تاسو پخپله او بهر کې ساه ورکړه.
ژوره ساه واخلئ، یواځې خپل ګولۍ ته حرکت وکړئ.
څومره چې تاسو غواړئ دوام ومومئ.
د ژور تنفس لپاره لارښوونې
دا لارښوونې په ذهن کې وساتئ کله چې تاسو د ډایفراګامیکټ / ژور تنفس تمرین کوئ:
دا کولی شي څو ځله وخت ونیسي څو د ساه کولو څرنګوالی وڅیړي. څومره چې تاسو تمرین کوئ، دا اسانه اسانه کیږي. هره ورځ وخت ونیسئ چې دا تمرين ترسره کړئ. ښه خبره ده، تاسو کولی شئ په هر ځای کې ترسره کړو.
هڅه وکړئ په داسې وخت کې تمرین وکړئ کله چې تاسو آرام شوی یاست. دا به په اسانۍ سره ژوره ساه واخلي.
که تاسو ژور ساه واخلئ تاسو ستونزې لرئ، د خپلې پوزې په ذریعه تنفس وکړئ او ستاسو د خولې په ذریعه تنفس وکړئ. همدا رنګه، کله چې تاسو ساهته او بهر کې ستاسې په سر کې ورو ورو پنځوس ته وشمیرئ.
په وخت او د تمرین سره تاسو به د دې په اړه یو نظر ترلاسه کړئ چې څومره فشار ته اړتیا لرئ د فشار کمولو لپاره د ژورې تنفس تمرینات تمرین کړئ. په پیل کې کیدی شي د یو ځانګړي وخت محدودیت ټاکلو لپاره ګټور وي، د بیلګې په توګه، درې دقیقې که تاسو د وخت لپاره فشار ولرئ. په پام کې ونیسئ چې دا معمولا ډیر اغیزمن وي ترڅو د ژورې تناسب څو لنډې دورې تمرین کولو لپاره د ژورې تنفس د ډیری اوږدې مودې په پرتله. ډیر وخت تمرین کول تاسو سره مرسته کوي ترڅو ژوره تنفس کول ستاسو په ژوند کې د عادت په توګه.
د نور رژیم تخنیکونه
کله چې تاسو د ژورې تناسب سره آرامۍ کېږئ، تاسو کولی شئ د فشار فشار کولو تخنیکونه هم په داسې طریقه وغواړئ چې ستاسو لپاره کار کوي، په شمول:
- که تاسو د وحشي اختالف یا حتی تکاني احساساتو څخه ویره لرئ، د شدید اندیښنې د راټولو لپاره د درې اړخیزې ساه پرمختګ ته هڅه وکړئ.
- ستاسو د تمرینونو لپاره د موسیقۍ درملنه اضافه کړئ.
- په لارښوونې انځور کې اضافه کړئ.
- د پرمختیایي عضلاتو د آرامۍ تمریناتو لپاره ژورې تنفس زیات کړئ.
- د ژلا تنفس کول د Pilates برخه ده.
د ژور تنفس ګټو
د تناسب تمریناتو ډیرې ګټې شتون لري چې په مطالعاتو کې مستند شوي دي، پداسې حال کې چې دا پیښیږي کله چې د فشار غبرګون بیرته راوړي، تاسو سره په فشارناک حالت کې کم رد عمل کې مرسته کول، او د فزیکي پروسو لکه د خوب، درد کنترول او حتی هاضم کې مرسته کول.
د ډیفراګیمټیک تنفس کول خورا ګټور دي چې د روغتیا خدماتو چمتو کونکي اکثره دا د PTSD ناروغانو ته د فشار کمولو کې مرسته کوي او احساسات تنظیموي. په واقعیت کې، د جامو لپاره یوه نوې انسټیټیوټ جوړ شوی چې بمي ویل ویل نومېږي چې د PeterD او د دماغ ژوبل ژوبلو سره د تجربه لرونکو او پوځي خدماتو غړو سره مرسته کولو لپاره ډیزاین شوی، او د تنفس تمرینونو الرښوونه کوي.
د فشار مدیریت د ژوندانه طرزالعمل تطبیق کول
ژوره تنفس کول یوازې یو طریقه ده، یا لږترلږه په خپل ژوند کې فشار راوړو، مګر د فشار فشار مدیریت تخنیکونه شتون لري چې کیدی شي ستاسو سره د ډیر خوښۍ سره ژوند وکړي او هره ورځ اندیښنه ولري. د دې تخنیکونو د یوځای کولو څخه کار اخیستل مثالی دي، ځکه چې ځینې طریقې د نورو ځانګړو شرایطو په پرتله خورا ګټور دي. حتی ترټولو غوره، د فشار اداره کولو طرزالعملونه د کورنۍ د یوې معاملې جوړول. د دغو فشارونو څخه د رزق کولو طریقه هڅه وکړئ چې تاسو کولی شئ د خپلو ماشومانو سره وکړئ.
سرچینې:
> کیم ایس، سکیکر ایس، کراوټ ایل، میررمیر سی، برج ایم. دماغ د پوسټتروماتیک فشار د خرابوالی لپاره د بدن عمل. د تحقیقاتو درملنه . 2013؛ 61 (5): 827-34.
> ما X، یو ZQ، Gong ZQ، او نور. په روغتیایي لویانو کې د پاملرنې، منفي اغیزې او فشار په اړه د ډیفراګیمیک تنفس اغیزه. د ارواپوهنې پوهان 2017؛ 8: 874. Doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> سوزاب اې، کوکسس. د طریقی تودوخی رواني اغیزې: د توقیف اغیزې - ابتدایی. رواني روغتیا او درمل . 2016 می 26
> والیس ټ، موریس جےټ ، برادشا ایس، بییر سي سایټ وییل: د TBI او PTSD لپاره د Wearables په اړه د فشار مدیریت اپپول کول . د ټیکنالوژۍ او معلولینو په اړه ژورنال. اپریل 2017؛ 5 (2): 67-82.