په 20 دقیقو کې د ټیټ کمولو لپاره د مقاومت جوړونې - فاسټ-فعالیت کول
د فشار د مدیریت موخه دا ده چې د فشار منفي اغیز کم کړي. دا په ډیرو مختلفو الرو کې ترسره کیدی شي، سره له دې، او ترټولو مؤثره ستراتیژي د ډیری زاویه څخه فشار سره ټکر کوي. دا د څو دلیلونو لپاره چې لاندی تشریح شوی ډیر مهم دی.
د ټرافيټ مدیریت د یوې کچې اندازې نه دي - ټول
دلته هیڅوک نشته - د فشار د ټولو مدیریت تخنیک.
نه یوازې بیلابیلې ستراتیژۍ ترسره کوي بلکې د هر شخص سره په بیلا بیلو طریقو کې راټول شوي، مګر ځینې ستراتیژۍ په ټولو شرایطو کې نشي کارول کیدی. د مثال په توګه، یوګا د فشار په رڼا کې یو ځواک دی ، مګر دا عملی نه دی چې هڅه وکړي یوګا موټر کې د ټرانسپورټ فشار فشار راکم کړي. برسیره پردې، هغه کسان چې فزیکي محدوديتونه یې نشي کولی یو څه یوګا ترسره کړي. دا تخنیک د وضعیت او شخص سره سمون لري.
ځینې ستونزمن رژیمونه په ګډه سره کار کوي
په ورته ډول، د تنفس تمرینونه د بدن د فشار غبرګون په ښه کولو کې اغیزمن دي، مګر د تنفس تمرینونه یوازې د ټولنیز فشار یا سوځیدنې لپاره اغېزمن ندي ځکه چې دوی کله چې د نورو تخنیکونو سره رامینځ ته کیږي لکه reframing یا ذهني کول. دلته یو څه نور فشار راوستونکي دي چې یوځای سره یوځای کار کوي: موزیک او تمرین، اروماتراپیر او تودوخه حمام ، پاکول او موسیقۍ ، چلن او مراقبت ، او د تنفس تمرینونه او نظریات.
د فوری فشار خوندیتوب
ځینې فشارونه ریلیوونکي د چټک عمل کوي، د تنفس تمرینات کوي، او کولی شي په څو دقیقو کې د خوشحاله احساس کولو سره مرسته وکړي. ځینې شواهد ښیي چې یو چټک تعقیب یا د څو دقيقو تمرین کولی شي د بدن فشار فشار ځواب کړي، او تاسو د آرامۍ حالت ته په لاره کې استولی. دا مهمه ده ځکه تاسو کولی شئ په مختلف ډول کار وکړو کله چې فشار راشي کله چې تاسو آرام یاست.
کله چې ستاسو د فشار غبرګون پیل شو، نو تاسو په داسې حالت کې یاست چې په دې تمرکز کیږي چې ډیر تمرکز وکړي او مبارزه وکړي یا چلوي. دا حالت د فزیکي بریدونو لپاره ښه کار کوي، مګر د ټولنیزو او رواني فشارونو ډولونو لپاره چې موږ یې اوس ورسره مخ یوو: هغه څوک چې خوشحالي ته اړتیا لري، یو ماشوم چې غوړیو ته اړتیا لري، یوه ضرب الاجل د دې لپاره چې د ملګرو سره د ارزونو یا ارزونکو په اړه ودریږي د پوره پوره کولو اړتیا لري. نو په دې توګه د چټک عمل کولو فشار راوستوونکي په دې کې مهم دي چې دوی کولی شي تاسو سره د دماغ ډیر ارام حالت ته د رسیدو لپاره مرسته وکړي، او دوی کولی شي چټک کار وکړي. بیا تاسو کولی شئ حرکت وکړئ او د پاتې نورو ساتنه وکړئ.
په چټک فشار سره د ریلیوونکي لخوا په نورو الرو کې کم شتون لري، که څه هم. دوی یوځل په یو ځله کار کوي لکه د ځینې فشار فشار را منځ ته کړي چې فشار راوړي یا تاسو ته د ننګونو سره د مخامخ کولو لپاره سرچینې چمتو کړي. ځینې فشار تاوان رابرسیره کوي، د بیلګې په توګه، تاسو کولی شئ د تاسو سره مرسته وکړي کله چې فشار راشي نو تاسو سره مرسته کولی شئ، که تاسو په منظم ډول تمرین وکړئ. مراقبت، تمرین، او ژورنالیزم د دې لپاره پېژني. په داسې حال کې چې چټک فشار راحت کوونکی عجيب دي، دوی ټول اډې نلري.
د مقاومت جوړونې ټیکاو رعایت کوونکي
مطالعې موندلي چې هغه وخت چې د وخت په اوږدو کې د مراقبت تمرین کوي) لکه د بدو راهیانو (خپل دماغ کې بدلونونه تجربه کړي چې دوی د فشار په لور ډیر مقاومت کوي.
فزیکي تمرینات هم یو پراخ اغیزه لري، که څه هم دواړه ستراتیژۍ په لنډو غونډو کې ګټورې دي. ستونزه د لیوالتیا جوړونې د فشار سره د ریلیوفینرانو دا دي چې دوی د وخت په تېرېدو سره د لیوالتیا جوړولو لپاره اغیزمنتیا ته اړتیا لري، یا لږترلږه دا هغه څه دي چې باور شوي.
یو مهم پوښتنه دا ده چې یو لنډ وخت د روانې فشار را منځته کول ممکن د لیوالتیا په جوړولو کې وي که یو ځل تمرین شي؟ همدارنګه مهمه خبره دا ده چې د فشار سره د مرستې تخنیک څومره څومره اړتیا لري چې مخکې له دې چې د لیوالتیا سره مرسته وکړي کیدی شي عملی شي. له نېکه مرغه، ځینې څیړنې په دواړو برخو کې ښه خبرونه ښیي.
ښه خبر
د ارتباط پوهنتون څخه یوه څیړنه وموندله چې د 20 دقیقې د راتلونکي فشار سره د مقاومت رامینځ ته کولو لپاره یو اغیزمن وخت و ، او دا چې د 20 دقیقې د ذهني کولو پر بنسټ ستراتیژۍ یا فزیکي آرامۍ پر بنسټ ستراتیژي لپاره خورا وخت وي، کوم چې ښه خبر دی. د ډیرو خلکو لپاره چې کیدای شي د یو ډول فشار ریلورډ یا بل بل ته لیږدول شي. د دې څیړنې په اړه ډیر ډیر ښه خبر دا دی چې په پوښتنې کې فشار د ټولنیز فشار و، چې دا د فشار د ډیری مالي ټکو څخه یو دی چې موږ تجربه کوو، او یو داسې فشار چې موږ یې په ورځنۍ ژوند کې په منظمه توګه تجربه کوو.
پدې څیړنه کې د 120 کالج محصلینو درې ډلو ته ویشل شوي: یو یې چې د 20 دقيقو لپاره د ذهنیت پر بنسټ فشار راویستوونکي کار کوي، یو یې چې د ورته وخت لپاره فزیکي آرامۍ تخنیکونه او د کنټرول یوه ډله چې تمرین یې نه درلود. وروسته بیا یو فشارمن ټولنیز وضعیت ته اشاره وکړه: دوی د ریاضی ستونزو حل کول وغوښتل او ویناو ته یې ورسوله چیرته چې دوی ارزول شوي او پوښتل شوي، هغه وضعیت چې په هرصورت د هر چا لپاره د پام وړ فشار رامینځ ته شوی. بیا دوی راپور ورکړ چې څنګه یې ټینګار وکړ او د Cortisol کچه یې (د بدن د فشار غبرګون پورې اړوند هورمون) اندازه شوه، نو دا معلومه کړئ چې آیا دوی په جدي ډول فشار راوړي یا تجربه کړي چې په فزیکي توګه اندازه کیدی شي.
پایلې ښیي چې د فشار رابرسیره دواړه ډولونه - په یو 20 دقیقو دوز کې - اغیزمن وو نه یوازې نه یوازې د هغو ننګونو کچه چې په تعقیب شوي ننګونو کې یې کمه کړې، مګر په اغیز کې یې د فزیکي فشار غبرګون کمولو کې اغیزمن و. مضامین، چې دواړه دواړه په ټولنیز فشار کې د زیاتوالي نښې نښانې دي.
په 20 دقیقو کې د مقاومت رامنځته کول - یو وخت
ډیری څیړنې کولی شي واضح انځور چمتو کړي، مګر دا خورا مهم دی چې په ډاګه شي چې د فشار سره د مرستې تخنیکي تمرین د سهار په 20 دقیقې کې، د غرمې په ډوډۍ یا د فشار الندې پیښې څخه مخکې کولی شي د ورځ ننګونې کم فشار سره مخامخ کړي. که تاسو یو څوک یاست چې د مقاومت کولو د تخنیکونو هڅه وکړي چې د وخت په اوږدو کې کار وکړي، دا هغه خبرونه دي چې تاسو باید قانع کړئ چې د 20 دقیقو لپاره د فشار فشار راسره هڅه وکړئ او وګورئ چې څه کیږي. (که تاسو غواړئ چې احساس وکړئ، تاسو کولی شئ دا په منظمه توګه تمرین پیل کړئ، مګر تاسو دې ته اړتیا نلرئ چې د ګټو څخه خوند واخلئ!) الندې فشار را منځ ته کوي چې په څیړنه کې کارول شوي:
د ماین پاکۍ د درملو مدیریت تمرین
هغه ګروپ چې د ذهني تخنیکونو تمرینونه یې په واقعیت کې په "پرمختللي ذهنیت" ډلې کې وو، دوی ته د لنډ لنډیز زده کړې ورکړل شوې چې څنګه په ذهن او اندیښنه کې ذهن او بدن کار کوي . دوی د تجربهاتي تاوان په اړه هم زده کړه کوله - څرنګه چې زموږ د ځانګړو فکرونو یا احساساتي تجربو څخه مخنیوي کولی شي موږ په لنډه موده کې ښه احساس وکړو، مګر کیدای شي زموږ لپاره د اوږد مهاله ستونزو او سنجوي فیوژن سبب شي- موږ څنګه د یو څه سره فکرونه سره یوو چلندونه، او که موږ دا ځانګړتیاوې په ځانګړو شرایطو کې ماتولی شو، موږ اکثرا خپل فشار له ځانه خلاص کړو موږ احساس کوو کله چې نوي تجربې د تیرو خلکو څخه فشار راوړي. (تاسو کولی شئ په دې برخه کې د منلو او ژمنې درملنې په اړه د تجربې مخنیوی او سنجویه فیوژن په اړه نور ولولئ.) په پای کې، دوی ته د فشار کولو بنسټیز ستراتیژۍ په اړه معلومات ورکړل شوي، په ګډون د منلو او نورو سنجیکي ستراتیژیو .
د دې لنډ تعلیم وروسته د دې په اړه زموږ فکرونه او زموږ جذباتي تګلارې موږ په تاثیر کوي، موضوع د فشار سره د مرستې لپاره د ذهني ستراتیژۍ الرښوونه وه. الندې هغه ستراتیژۍ دي چې هغه کسان چې په څیړنه کې اغیزمن دي ورته ورته دي. تاسو کولی شئ د دغو 20 څخه دقیقو لپاره هر یو وکاروئ، یا د 20 دقیقو لپاره د دوی ترکیب تمرین کړئ. په هرصورت، سره له دې چې دا د مطالعې برخه نده، دا به اغیزمن وي چې دا فعالیتونه د یو یا څو فزیکي آرامیو ستراتیژیو سره چې په راتلونکې برخه کې بحث شوي.
- خپل فکرونه لیبل کړئ. دا د ذهنیت تخنیک ستاسو د فکرونو پیژندلو او لیبل په واسطه د فکر نظریاتو څخه پیژندل شاملوي، بیا وروسته فکر کوي چې د فکر ټریننګ کې ښکیلتیا او د فکر په پروسه کې ښکیل کولو سره، دوی ته ځي.
- د لارو په څیر منفی فکرونه. د فکر کولو بله بله تخنیک چې تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو د نظرونو له مینځه وړلو لپاره د منفي فکرونو، نظریاتو نمونې، یا احساساتو ستراتیژي وي، چې تاسو یې کولی شئ وګرځوئ، د دوی په سر کې ښکیل کړئ او د دوی د لیږد او ویستلو لیدل. فکر وکړئ چې دوی کولی شي تاسو په اوبو واخیستئ او تیر وخت یې ومینئ، مګر تاسو اړتیا نلرئ چې په دوی کې ښکیل شي، ځکه چې دوی به ستاسو پوستکي په څیر اوبه راولي.
- د نورو ذهني فعالیتونو هڅه وکړئ. د ذهني کولو تمرین کولو لپاره ډیری بیلې لارې شتون لري. دا تخنیکونه تاسو سره د مختلف فزیکي احساساتو تمرکز کولو کې مرسته کوي.
د فشار د مدیریت لپاره د فزیکي آرامۍ ستراتیژی
هغه کسان چې د ویټیک - رخصتۍ ډلې کې په ذهن کې د فیزیکي آرامۍ اغیزو په اړه زده کړل شوي، او د آیوګنیک روزنې روزنې مشري کوي. (زه سپارښتنه کوم چې تاسو د لومړي ځل لپاره د ځان روزنې روزنې په اړه لوستل ، او وروسته د 20 دقیقې لپاره د ځینې یا ځینې ټولې تجربې هڅه وکړئ.) الندې لاندینۍ تمرینونه دي چې ستاسو د ذهن او بدن آرام کولو لپاره کارول کیدی شي. په آرامۍ ځای کې پیل کړئ، یو مهال ویش ولیکئ او لاندې عملونه وکړئ.
- خبرتیا او خپل بدن آرام کړئ. ستاسو په بدن کې احساساتو باندې تمرکز وکړئ. خپل ځان ته بیان کړئ لکه څنګه چې "زه په فزیکي توګه آرام لرم." زما لاسونه آرام شوي دي. زما لاسونه آرام دي. زما ګوتې آرام دي. " تاسو کولی شئ د سر په سر کې پیل کړئ او ستاسو د بدن د مهمو ساحو له لارې کار وکړئ تر څو پورې چې پښې ته ورسیږئ، ځان ته تکرار کړئ چې ستاسو بدن هره برخه آرامۍ احساس کوي. لکه څنګه چې تاسو لاړ شئ، فزیکي تاوان خوشې کړئ چې په هرې سیمې کې احساس کوئ.
- هڅه وکړئ خپل بدن ګرم کړئ. د عین امر څخه کار واخلئ) سر ته د پیر پیر (، هڅه وکړئ ستاسو بدن دننه څخه تودوخه. په هرې سیمې کې د ګرمۍ ګرم احساس احساس کړئ، او ستاسو لاسونه او پښې ستاسو لاسونو او پښو ته د ګرمو څخه د تودوخې احساس احساس کړئ. (دا د آرامۍ لپاره ښه کار کوي ځکه چې د بدن زورزیاتي ځواب د وینې د روانېدو لارښوونه کوي چې کولی شي سرې لاسونه او پښې تولید کړي. دا ستاسو جنګ د یو وخت په وخت کې کوي او تاسو ته راولي.)
- ستاسو د پښو شدت احساس کړئ. د ورته نمونې تعقیب، تصور وکړئ چې ستاسو بدنونه ډیر لوړ دي ځکه چې ستاسو بدن آرام دی. ستاسو په بدن کې احساساتو باندې تمرکز وکړئ، او تاوان خوشې کړئ کله چې تاسو لاړ شئ.
پداسې حال کې چې دا ستراتیژۍ یوازینی هغه نه دي چې فشار یې راولي، دا ثابت ثابت تکنیکونه دي چې تاسو کولی شئ خپل ځان ځان ته آرام کړئ، او وروسته له دې سره د اضافي اضافي فشار فشار راولي. دا په واقعیت سره دا د خپل وخت 20 دقیقې ارزښت لري.
سرچینې:
ژورنالیست، ډان ګ. Finitsis، ډیویډ ج. سمیټ، این لیز؛ ګوس، بریټ ایم. برنام، کیلي؛ بربریج، کیتینین؛ O'Leary، کیتینین؛ (2015). د لنډ فشار اداره د ټولنیزو فشار ازموینې لپاره د سخت مصطفیانو او بفیرانو فیزولوژیکي ځواب کموي. د کشف مدیریت نړیوال جریان ، جلد 22 (3)، د اګست 2015، پاڼه 270-286.
سیمی، ویسلی. د فشار مدیریت، دریمه نسخه او اصول. (پی پی 291-332). نیویارک، نیویارک: د ګیلفورډ پریس.