په PTSD کې د تعصب کمولو څرنګوالی

د دې عام PTSD علامې اداره کول

د پوټرترایټیک فشار فشار کې د مخنیوی کمولو څرنګوالی زده کول) PTSD (کیدای شي د PTSD درملنې مهم برخه وي. بې برخې کول کیدای شي د PTSD مرکزي مرکز وي. ژغورنې اکثرا د هغه چا په نتیجه کې رامینځ ته کیږي چې د ځورونې پیښې په اړه د اندیښنو، ویره، یا یادونو او فکرونو سره د تماس محدودولو هڅه کوي. دا د پوهیدو وړ دی ځکه چې دا احساسات او فکرونه د بدبختۍ سره مخ کیدی شي.

په هرصورت، ټول حالتونه، خلک یا ځایونه نشي کولی له ځنډ سره مخ شي. او رنځونکي هم کولی شي خپل ځان په غیر متوقع ډول وړاندې کړي. دوی ټول شاوخوا دي. برسېره پردې، د لنډ وخت لپاره یوازې کارونه ترسره کول. د اوږدې مودې په اوږدو کې، عمومي توب ډیر شدید کیږي او دا کیدای شي ستاسو د PTSD نښی سبب شي خراب شي. د پایلې په توګه، مخنیوی د PTSD نښې نښانې دي چې کولی شي ستاسو د ژوند کیفیت ډیره مداخله وکړي .

ستاسو د تعصب چلند کمولو څرنګوالی

د مخنیوي چلند کول مات کول آسانه کار نه دی. په هرصورت، اوس مهال ګامونه شتون لرئ چې اوس ستاسو د مخنیوي چلند کمولو لپاره پیل کولی شئ. لاندې ګامونه تعقیب کړئ او خپل ژوند بیرته خپل د PTSD نښانو څخه پیل کړئ.

1. د خپل چلند څارنه یوه اونۍ تمویل کړئ . کوم وضعیت ته پام وکړئ، خلک یا ځایونه ستاسو د PTSD نښانونو سره مخامخ کوي او د مخنیوي چلند المل کیږي. څومره معلومات چې تاسو یې کولی شئ په هغه چاپیریال کې چې ستاسو په چاپیریال کې وو، ولیکئ کوم چې تاسو د وضعیت څخه مخنیوی کوي او کوم څه مو وکړل.

1. د اونۍ په پاى کې، د کاغذ په نوي پاڼه کې، درې کالمونه جوړ کړئ. په لومړي کالم کې، د 0 څخه تر 10 پورې شمیرې ولیکئ. دا شمیرې به ستاسو د ډار یا تکلیف ته په ځینې ټاکلې وضعیت کې راجع شي. په دوهم کالم کې، وضعیت، خلک یا ځایونه تنظیم کړئ چې تاسو د ویره یا مصارفو له مخې چې تاسو یې ستاسو لپاره جوړوي د کچې له مخې مخنیوی کوي. تاسو کولی شئ د هرې برخې لپاره یو ساعته حالت، شخص یا ځای ولرئ. هغه څه چې تاسو یې کوئ دلته په بنسټیز ډول د ویر دارۍ رامینځته کول دي (لکه څنګه چې د PTSD لپاره د درملنې درملنه کیږي ). په وروستي کالم کې، ځانګړي چلندونه ولیکئ چې تاسو کولی شئ د دې حالتونو ته د رسیدلو لپاره په ښکیلتیا کې برخه واخلئ. دا مهمه ده چې تاسو د محافظت چلند څخه برعکس یوازې نه لیکئ. د بیلګې په توګه، که تاسو په دوهم کالم کې لیکلي ول چې تاسو د ډیری ډیری ډارونو د ویرې له امله د کرایې پلورنځي ته تللو څخه ډډه کوله، تاسو نه غواړئ په دریم کالم کې ولیکئ، "د کرایټۍ هټۍ ته لاړ شئ." دا آسانه نده. د هغې پرځای، یو لړ چلندونه ولیکئ چې تاسو یې کولی شئ په دې سره ښکیل شئ چې تاسو په ورو ورو د ویرې وضعیت حالت ته رسیدو ته اجازه درکوي. د مثال په توګه، که تاسو د کرایټۍ پلورنځي ته ځیر شئ، نو تاسو کولی شئ په لومړي سر کې ولیکئ، "د کرایټۍ پلورنځیو ته لاړ شئ او په پارکین کې ځای کېږو." یو ځل چې تاسو د دې ګام سره بریالي شئ، نو تاسو ممکن د 5 دقیقو لپاره د هټۍ ته لاړ شئ. يو ځل بيا د دې ګام سره بريالى شو، نو تاسو به بيا د 20 دقيقو لپاره د يو وخت په جريان کې پيرودلو ته لاړ شئ کله چې هټۍ په بوخت نه وي، او همداسې. ستاسو د کړنلارې ټول چلندونه په کنکریٹک، ښه تعریف شوي ګامونو کې مات کړئ.

1. کله چې تاسو خپل لیست بشپړ کړئ، د لیست په پای کې پیل کړئ (د هغو شرایطو سره چې د صفر یا اندیښ له امله لیست شوي دي) پیل کړئ او د دغو حالتونو سره د مبارزې پیل پیل کړئ. بیړه مه کوئ. هلته نشته کله چې تاسو احساس کوئ که تاسو یو وضعیت ترسره کړی نو راتلونکی ته لاړ شئ. د هر ګام سره، تاسو به په ورو ورو خپل باور رامینځ ته کړئ او آسانه به یې شي.

ستاسو د تعصب چلند په کمولو کې د پام وړ ځینې ټکي

دا مهمه ده چې تاسو ډاډه یاست چې تاسو د تشخیص کمولو لپاره تخنیکونه تمرین کړئ کله چې پدې تمرین کې بوخت وي. دا خورا مهمه ده چې تاسو د دې تمرینونو پرمهال له پامه ونه غورځئ. که تاسو په دې پوهیږئ چې ستاسو تمرین په جریان کې خپریږي، په وضعیت کې پاتې شي او د روغې مبارزې د مهارتونو څخه کار واخلئ ترڅو اندیښنې په طبیعي توګه خپل ځان کم کړي.

دا کیدی شي د ملګرتیا یا د مرستې سرچینې سره د دې تمرینونو پیل کولو لپاره ګټور وي. په هرصورت، کله چې تاسو دا تمرینونه کوئ نو تاسو تل د چا سره څوک نلرئ. دا کول کولی شي تاسو د احساس څخه مخنیوی وکړي که څه هم تاسو کولی شئ په خپل حالت کې حالت سره مخ شئ.

که تاسو په ابتدايي توګه د وضعیت په اړه بریالي نه یاست نو نه پرېږدی. د مخنیوي چلند له مینځه وړل یو ډیر ستونزمن کار دی چې دا کار کولی شي او یو څه وخت ونیسي.

که تاسو په یو ځانګړی ګام کې پاته شوئ نو بیا هڅه وکړئ چې د کوچني ګامونو کړنلارې مات کړئ. ترټولو مهمه خبره دا ده چې تاسو هڅه کوئ. حتی لږ پرمختګ به ستاسو په ژوند خورا لوی تاثیر ولري.

په پاى کې، کله چې تاسو په بشپړه توګه يو داسې وضعيت ته ورسيد چې تاسو يې د مخنيوي لپاره کارول، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل ځان اعالن کړئ. د تعقیب چلند څخه مخنیوی آسانه کار ندی. نو له همدې امله، مهمه ده چې ستاسو د لاسته راوړنې پیژني.

سرچینه:

_{Foa، EB، Hembree، EA، & Rothbaum، BO (2007). د PTSD لپاره اوږد مخنیوی درملنه. نیویارک، نیویارک: د اکسفورد پوهنتون پوهنتون.}