د چلند فعالیتونه د مسو کولو لومړنی ستراتیژي ده ، او همدارنګه د لنډ مهال درملنه، چې ستاسو په مزار باندې خورا لوی تاثیر لري. کله چې تاسو خپګان یا اندیښمن احساس کوئ، ممکن تاسو ممکن د هغه شیانو په ترسره کولو کې چې تاسو یې خوند اخلئ یا د نورو ممکنه خوښي وړ فعالیتونو څخه مخنیوي امکان ولري.
د دې پایلې ډیری وختونه د مزاج خرابول دي، د نورو څخه د ډیرو جلا جلا احساس، او د اندیښنې زیاتوالی.
برسېره پردې، لکه څنګه چې تاسو ډیری او جلا جلا احساس کوئ، تاسو ممکن د خپګان لپاره خطر کې پیل شي. که تاسو مخکې د خپګان او / یا وروسته د تکتیک فشار فشار سره مخامخ شئ) PTSD (، څیړنې ښیي چې د چلند عمل د دغې درملنې یوه اغیزمنه برخه کیدی شي.
د چلند چلند فعالولو کارونه
د چلند فعالیتونه ډیزاین شوي ترڅو ستاسو سره د اړیکو زیاتوالي سره مثبتې مرستې وکړي. په چال چلند فعالیتونو کې، تاسو د اونۍ لپاره ځانګړي اهداف پیژني او د دې اهدافو سره سم کار کوي.
دا اهداف د خوښي وړ وړ فعالیتونو بڼه اخلي چې د هغه ژوند سره سمون لري چې تاسو یې غواړئ ژوند وکړئ. د مثال په توګه، که تاسو غواړئ د زړه راضی شخص ژوند ته ژوند وکړئ، تاسو ممکن د رضاکارانه کار کولو تمرکز وکړئ، د ملګروملتونو سره مرسته، یا د خیریت سره مرسته کولی شئ. په ځانګړې توګه کله چې تاسو ځان فکر کوئ یا اندیښنه احساسوي، نو تاسو باید په یوه فعاله توګه کار وکړو. دا تاسو ته درس ورکوي چې ستاسو سلوک ستاسو په مزار باندې تاثیر کوي.
د چلند د فعال کولو لپاره 8 لارښوونې
که څه هم د چلند فعالیتونه د کاپي خورا ساده ساده مهارت دی، دا کول ستونزمن کار کیدی شي، په ځانګړي ډول کله چې تاسو هڅی نه احساس کوئ. په هرصورت، ځینې الرې شتون لري چې تاسو کولی شئ د چلند چلند فعاله اغیزمن کړئ. دلته د "سپر چارج" د چلند فعالیتونو لپاره ځینې لارښوونې دي.
1. هغه فعالیتونه تشخیص چې ستاسو لپاره خورا مهم دي
کله چې د چلند فعالیتونو پلي کول، ځینې وختونه خلک هغه فعالیتونه پیژني کوم چې نورو خلکو لپاره مهم وي. اساسا، خلک فعالیتونه په ګوته کوي چې دوی فکر کوي دوی باید څه وکړي چې د دوی د ترسره کولو لپاره مخالف دي. که تاسو د هغو فعالیتونو سره مخ شئ چې ستاسو لپاره مهم نه وي، نو دا به د هڅونې هڅولو لپاره ستونزمن وي او واقعیا د هغو فعالیتونو سره چې تاسو یې ښکیل یاست ورسره تړل کیږي.
کله چې تاسو د چلند فعالیتونو لپاره خپل فعالیتونه غوره کوئ نو فکر وکړئ چې ستاسو لپاره یو څه مهم دی. تاسو ته څه شی دی؟ تاسو د خپل ځان لپاره څه ډول ژوند غواړئ؟ د ځانګړو فعالیتونو سره یوځای شئ چې ستاسو په اړه واقعیت لري او دا چې ستاسو د ارزښتونو او غوښتنو په اړه دي. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې د هڅونې اضافي اضافه کولو په وخت کې کله چې ستاسو موډی ښکته وي یا تاسو د اندیښنې لوړې کچه تجربه کوئ.
2. ډاډمن فعالیتونه مشخص کړئ او پرمختګ د اندازې وړ دی
د ځانګړو فعالیتونو سره یوځای شئ چیرته چې تاسو خپل پرمختګ اندازه کولی شئ. دا، آیا تاسو په چټکۍ سره وټاکئ چې آیا تاسو یو کار بشپړ کړی یا نه؟ که ځواب "نه" وي، نو بیا هغه فعالیت چې تاسو پیژندل کیدی شي احتمال هم ناڅاپي وي.
د مثال په توګه، اجازه راکړئ چې تاسو د فعالیت سره راغلل، "منظم کړئ." دا څه مانا لري؟
تاسو څه غواړئ تنظیم کړئ؟
که تاسو خپل بیلونه تنظیم کړئ، دا پدې مانا لري چې تاسو دا دنده سرته ورسوله، او یا هم د تنظیم کولو لپاره نور هم شتون لري؟ پرځای یې، تاسو ممکن د فعالیت سره راشي، "زما پخلنځي تنظیم کړئ." دا یو فعالیت دی چې مشخص دی او د هغې بشپړ کول په اسانۍ سره اندازه کیدی شي. کله چې فعالیتونه ځانګړي وي او د اندازې وړ وي، دا کولی شي د چلند فعالیتونو په ترسره کولو کې تاسو نور لارښوونه وکړي.
.3 له آسانه ډار څخه فعالیتونه لیست کړئ
که څه هم د چلند چلند کول ممکن اسانه وي، نو دا به تاسو ته ستونزمن وي چې کله احساس وکړئ یا ډیر اندیښمن یاست. له دې امله، تاسو غواړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ژر پرمختګ ته ګورئ.
که تاسو د ټیټه انګیزه یا د اندیښنې لوړې کچه تجربه کوئ، ترټولو مهمه خبره دا ده چې دا ډاډ ترلاسه کړئ چې د مخنیوی چلند په کې نه دی راغلی.
تاسو کولی شئ د فعالیتونو لست ستاسو د لټولو څخه تر ټولو آسانه کړئ. یو ځل چې تاسو دا لیست تنظیم کړئ، یو څو فعالیتونه غوره کړئ چې تاسو یې ترلاسه کولو لپاره خورا اسانه وي. په دې کار کې، تاسو کولی شئ ډاډه کړئ چې تاسو فعال یاست مګر تاسو هم په ځان باندې فشار نه کوئ.
دا مهمه ده چې د چلند فعالیتونو فعاله نه وي یا ستاسو لپاره د فشار سرچینه. د ځینې اسانتیاوو سره پیل کولو سره، تاسو کوالی شئ د هڅونې مینځ ته راوړلو کې مرسته وکړئ چې په پای کې کولی شي د سختو فعالیتونو سره مبارزه آسانه کړي.
4. د مختلفو فعالیتونو سره راځئ
تاسو هم نه غواړئ چې د چلند فعالیتونه بورډ شي. کله چې تاسو هغه فعالیتونه چې تاسو یې غوره کوئ نو هغه مخلوط کړئ. د یو شمیر مختلفو سیمو لکه کام، اړیکو، شخصي پاملرنې، او کورنۍ / ملګرو سره د مختلفو فعالیتونو سره راځئ. ستاسو د ډیری مختلف ډولونه، ستاسو ژوند به متوازن وي او ستاسو احتمال به ستاسو د PTSD او خپګان لپاره د تاکید کولو ستراتیژۍ په توګه د چلند فعالیتونو کارولو لپاره دوام وکړي.
.5 د نورو ملاتړ ملاتړ کول
که تاسو پوهیږئ چې دا د چلند فعالیتونو په وخت کې هڅول ستونزمن کار دی، د نورو لپاره د مرستې غوښتنه وکړئ . د ملګري یا د کورنۍ غړي سره د قرارداد تاسیس کول. اجازه راکړئ چې هغه د خپلو فعالیتونو په اړه پوه شئ او هغه څه چې تاسو یې د اونۍ په اوږدو کې ترسره کول غواړئ.
ستاسو ملګری یا د کورنۍ غړی کولی شي تاسو سره د دې فعالیت ترسره کولو کې مرسته وکړي یا په اونۍ کې ستاسو سره وګوري ترڅو وګورئ چې ستاسو پرمختګ روان دی. هغه یا تاسو کولی شي ستاسو لپاره د خوشبوالر په توګه خدمت وکړي، خپل هڅونې ته وده ورکړي.
6
حتی که چیرې خلک فعال وي او د خوښي وړ فعالیتونو کې بوخت وي، دوی لاهم د مخنیوی چلند څرگنده کولی شي. ښايي دوی په سرونو کې پاتې وي، اندیښمن وي ، یا د تیر په اړه شخړه کول. دا به دا ستونزمن کړي چې په معتبر فعالیت کې د ښکیلو اړخونو مثبت اړخونو سره اړیکه ونیسي.
فکر کوونکی او حاضر دی کله چې تاسو د چلند فعالیتونو کې بوخت یاست نو دا ډاډه کولی شئ چې تاسو په بشپړ ډول تجربه لرئ او په ټاکل شویو فعالیتونو کې بوخت یاست.
7 ګامونه پورته کړئ
Behavioral Activation د PTSD ځینې نښې نښانې په نښه کولو لپاره یوه غوره لاره ده، د ګډون کولو چلند او د احساساتي نوبتی نښې نښانې. برسېره پردې، د چلند فعالیتونه کولی شي د خپګان لپاره خطر راکم کړي او که چیرې تاسو خپګان ولري، درملنه ورسره وکړئ. که څه هم د چلند فعالیتونه ممکن ساده وي، دا کول ستونزمن کار کیدی شي، په ځانګړي توګه که تاسو د ټیټ هڅونې یا د لوړې کچې اندیښنې تجربه کوئ.
له همدې امله، مهمه ده چې مناسبې موخې وټاکي او ورو ورو شیان واخلئ. یوازې لږ شمیر فعالیتونه پیل کړئ او له همدې ځایه، په ورو ورو په هره اونۍ کې د هغه فعالیتونو شمیره لوړه کړئ. حتی په لږ شمیر فعالیتونو کې ښکیلتیا هم کولی شي ستاسو په مزار باندې لویه اغیزه ولري.
8. ستاسو پرمختګ ته انعام ورکول
بالاخره، په یاد وساتئ چې خپل ځان ته د پرمختګ لپاره انعام ورکړئ. ستاسو لاسته راوړنې پیژندل. د دې کار کول کولی شي د حرکت پرمخ بیولو لپاره خپل هڅونه زیاتوالی ومومي، په ځانګړې توګه د هغه وختونو په جریان کې چې ستاسو موخو کم وي. په یو وخت کې د یو ګام سره، تاسو د چلند معرفي کولو لپاره د معنی او بشپړ ژوند جوړولو لپاره کارولی شئ.
سرچینې:
> ایرس ډي، ویبرټر ایل، وان سټرتین A، Cuijpers P، ریچارډز ډي، ګیلي ایس ایس د ډیپریشن لپاره د چلند فعال کول؛ د اغیزمنتیا او د فرعي ګروپ تحلیل د ماټا - تجزیه تازه معلومات. اللمان A، ed. PLOS . 2014؛ 9 (6): e100100. Doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> شیردیر MO. د چلند فعالیتونه: د ډیپریشن درملنه تاسو په کلکه هیڅکله نه اوریدلی. د متحده ایالاتو خبرونه او د نړۍ راپور. د 2016 کال د نومبر 24 مه خپور شوی.