ویده او د ښه کیفیت نیولو نشتوالی ډیری وختونه د ماشومانو او لویانو لپاره مسلې دي چې د ADHD سره ژوند کوي. خوب د خوب تمرکز او تمرکز، موډ، عمومي روغتیا، او روغې کولو لپاره د خوب کولو لپاره خورا مهم دی. له بده مرغه، ډیری خلک خوب ته اړتیا نلري. د پایلې په توګه، د ADHD نښی کولی شي د ورځې په جریان کې بدتر شي. دا 25 خوبي ستراتیژۍ دي چې مور او پالر یې د ځان لپاره یا د خپلو ماشومانو لپاره ګټور دي.
د بډیټ روټ جوړ کړئ
یو ساده، سمه ده. او د آرامۍ ورځنۍ ورځ مخکې د بستر سره ستاسو خوب د خوب لپاره چمتو کوي. دلته ځینې وړاندیز شوي فعالیتونه دي چې ستاسو د خوب په وخت کې شامل دي. کله چې تاسو وموندئ چې کوم فعالیتونه ستاسو سره مرسته کوي، هرې شپه یې کاروي. تاسو کولی شئ د ماډیټینټ چک چک لست کې یې هم ولیکئ.
.1 واړه شاور یا غسل وکړئ: ځینی وختونه، ساده ساده شیان کیدای شي ډیر اغیزمن وي. د تشناب یا شاور لرلو آرام دی او به تاسو سره د خوب کیدو سره مرسته وکړي.
2. د خړوبی ناروغۍ: ځینو خلکو وموندله چې د اروماتراپی کارول د غسل په وخت کې کارول هغوی هغوی سره مرسته کوله، په ځانګړي ډول سکینونه لکه لیوینډ، جیسمین او کیمومیل.
.3 د هګۍ چای ګرم کپ: ډیری خلک په دې پوهیږي چې یو قام ګرمومینټ یا "خواږه خوبونه" چای د شپې خوب خوب ته وده ورکوي. ډاډ ترلاسه کړئ چې چای غوره کړئ چې کیفین نلري.
.4 د رڼا صحي سنیټ: د بستر وخت مخکې ډیر ډوډۍ کولی شي ستونزمن ویده شي، مګر ډیری خلک په دې پوهیږي چې روښانه رڼا ګټوره ده.
5. خاموش وخت: ځینې خاموش وخت لګول مخکې له دې چې بستر د دماغ په هوا کې مرسته وکړي او د خوب لپاره چمتو کړي. دلته ځینې اختیارونه دي چې ستاسو په خاموش وخت کې هڅه وکړئ:
د ماشومانو لپاره په زړه پورې، تمرکز لوبغالي
د لویانو او ماشومانو لپاره د لوست وخت
د آرامۍ موسیقۍ یا آرامۍ غوږ نیولو "بهرنی" غږ لکه د چلولو اوبه یا کرکتونه
ژوره آرام او تنفس تمرینونه
لیدل
مراقبت
6. مثبت فکرونه وپوښتئ: که څه هم ممکن د خپل فکر فکر کولو لپاره ځینې وخت ونیسي، د خوب په وخت کې "خوشحاله فکر" فکر وکړئ. هغه اندیښنې او منفي فکرونه پریږدئ او د خوب په وخت کې د مثبت فکر کولو عادت ته لاړ شئ. یو تاکتیک د زړه پورې ځای، لکه ساحل. تاسو ممکن د سمندر غږ غږ کړئ. خوشحاله فکرونه او ښې احساسات کولی شي په آسانۍ سره خوب وخوري.
د بډایټ وخت څخه د ځان څخه ډډه وکړئ
وړاندیزونه تراوسه د توکو لپاره د بستر وخت په ورځ کې شامل دي . په هرصورت، دا مهمه ده چې د ډیری شیانو څخه د مخنیوي لپاره یادونه وکړو:
7. د بډایټ وخت کې د Hyperfocus فعالیت شروع نکړۍ: حتی که دا ستونزمن وي، نو هغه فعالیت پیل کړئ چې تاسو یا ستاسو ماشوم ستاسو په هایپففیکس باندې راځي ځکه چې دا ستونزمن کولو او بستره ته ځي. دواړه لویان او ماشومان کولی شي کله چې دوی خپل کمپیوټر یا ګرځنده تلیفون کاروي د هایپففیکس کولی شي. د خوب کوټې څخه تلویزیون، کمپیوټر، او ګرځنده تلیفون له منځه وړلو کې مرسته کوي.
8. شراب څښل مه کوئ: ډیری خلک د الکولي په څیر د الکول فکر کوي. په واقعیت کې، دا د خوب نیولو کې مرسته کوي. په هرصورت، ستاسو خوب خوب به کم وي او نور به نور هم خراب شي. الکول کولی شي په ټوله شپه کې تاسو ځړول شوي شمیره لوړه کړي او دا تاسو ژور خوب نیسي چې تاسو اړتیا لري په سهار کې آرام احساس کړئ.
الکول هم ډیریوریک دی او کولی شي تاسو د شپې په اوږدو کې څو ځلې د ځنډولو لپاره وګرځوي.
9. کافيین مه اخلئ: لږ تر لږه څلور ساعتو لپاره د کافین څخه ډډه وکړئ او یا هم په بشپړ ډول له منځه یوسو. کیفین یو دوریوریک دی، نو تاسو کولی شئ د شپې په اوږدو کې د تشناب ډیر سفرونه وکړئ که چیرې تاسو د خوب په وخت کې کیفین مصرف کړی وي. کیفيین هم یو هڅونکی دی، چې کولی شي ځینې خلک په خوب کې وساتي.
10. تمباکو مه کوئ: نه یوازې د سږو سګرټانو ته سګرټ څکول کیږي، مګر کیدای شي نیکوتین هم د خوب کیدو لپاره ستونزمن کړي او کولی شي د شپې په وخت کې بې له ځنډ سره مخ شي.
د شیدو څخه مه اخلئ: په ورځ کې د ناوخته خواړو او څښلو څخه ډډه وکړئ.
دا د شګونو څخه د انرژۍ اضافي لومړنۍ وده کولی شي د خوب کیدو لپاره ستونزمن کړي.
په بستر کې ټول فعالیتونه به تاسو سره د خوب لپاره چمتو کولو کې مرسته وکړي. دلته ځینې اضافي رضاکاران دي چې کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي او یا ستاسو ماشوم په خوب کې سوځیږي کله چې تاسو په خوب کې تیر شوي وي.
12. آڈیو کتاب ته غوږ ونیسئ: یوه ښه کیسه کولی شي ماشومان او لویان د هوا سره مرسته وکړي. ستاس سترګو سره په تیاره کې غوږ ونیسئ.
13. لوست: ډیری خلک د خوب لپاره چمتو کولو لپاره یو کتاب یا مجلې ولوستل. په هرصورت، یو ریښتیا زړه راښکونکی کتاب ممکن بیرته السته راوړي او مخونه مو د ساعتونو لپاره بدل کړئ. یو مجله کیدی شي خوندي انتخاب وي ځکه چې مقالې ډیرې لنډې دي، هیڅ توپیر نلري.
14 سپینه شور: سپینې شور یو نرم، ثابت، بې رحمه، سوله ایز غږ دی لکه د فین غږ کولو یا شالید په څیر چې په زړه پوري دي او نه هڅوي.
15. انتقالي شواهد : یو نرم، شړلی کمپلی یا ځانګړي، خوندي ماشین کولی شي د کوچني وخت لپاره ماشومان او کوچنیانو لیږد کې مرسته وکړي. یو ساده انتقالي اعتراض کولی شي د لوی عمر ماشومانو لپاره ګټور وي.
16. د ځنډولو مخه ونیسئ: کله چې ستاسو سر تکیا وهي، د ورځې ستونزې کولی شي د ذهن د نیولو له نیولو څخه ناشونې پیل کړي. د دې د مخنیوي لپاره یوه لاره داده چې ستاسو د بستونو لخوا د کاغذ قلم او پیډ وساتي. خپل فکرونه او اندیښنې له منځه یوسي او خپل ځان ژمن کړي تاسو به په سهار کې په نښه کړئ.
17. د خوب چاپیریال: ډاډ ترلاسه کړئ چې د خوب خوبي د خوبونو او ګوتو لپاره مناسبه ده، رڼا ټیټ دي، تودوخه ښه ده (ساړه یا ګرمه نه ده)، او دا سمه ده.
صحي عادتونه
18. منظم منظم بستر او د وخت نیولو وخت: هره شپه په یوه ټاکلی وخت کې بستر ته ځي او هر سهار په ښه وخت کې خوب خوب کوي. ستاسو داخلي بیولوژیکي ساعت ستاسو د خوب تنظیمولو کې مرسته کوي او ځینې سایټونه سره مرسته کوي. محاسبه کېدای شي د هغه ساعت ساعت سم حق وساتي او ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو مناسب خوب نیسي چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
تمرین: تمرین نه یوازې ښه روغتیا او ټولیز ښه والی ته وده ورکوي، بلکې ښه خوب نیسي. د بستر څخه دمخه د قوي ورزش سپارښتنه نه کیږي، مګر د ورځې په ترڅ کې تمرین کول به په آسانۍ سره د خوب کولو او د خوب په خوب کې د شپې کولو لپاره آسانه کړي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ماشومان د ADHD لرونکی ماشومانو لپاره د فزیکي لوبو ډیری لوبې شاملې دي.
20. د بدلون سره ناروغه شئ: د خوبونو مسله د حل لپاره یو څه وخت نیسي، نو ناروغ وي. د خپل ورځني حالت سره ټک کړئ او ورو ورو، مګر واقعا تاسو به د شپې د خوب خوبې تجربې تجربه کړئ.
تدارکات
ځینې خلک د هغوی د خوب سره مرسته کوي. دا مهمه ده چې تاسو له دې مخکې د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ ځکه چې دوی ممکن د نورو مخدره توکو سره مداخله یا مداخله وکړي.
21. میلاتونین: دا طبیعی واقعه هورمون د دماغ د یوې برخې لخوا د پانینل ګلان په نامه سره پټ شوی دی. میلاتونین د خوب نیولو سره مرسته کوي. تیاره د melatonin تولید او رڼا یې فشار راولي. دا کولی شي د ADHD او زوړ سره د ماشومانو په وخت کې د خوب پیل او موده وده ومومي. دا د هغو کسانو سره هم مرسته کولی شي چې بدلونونه تغیرات کوي یا د جیت لیګ سره معامله کوي. د خپل ډاکټر سره د خټکو د کارولو په اړه بحث وکړئ ځکه چې کیدی شي د نورو درملونو او اضافو درملونو سره اړیکه ونیسي.
22. ایل-تیینین: دا یو امینو اسید دی چې په شنه او تور چای کې موندل کیږي چې د کافيین اغیزې په وړاندې کار کوي. دا د ځینو خلکو لخوا کارول کیږي ترڅو فشار کم کړي او آرامۍ ته وده ورکړي. په هرصورت، تاسو کولی شي د چای د څښلو له الرې په ورځ کې ګټه واخلئ) په ماښام کې کافین څخه مخنیوی (. ډاډ ترلاسه کړئ که چیرې دوی د درملنې سره اړیکه ونیسي نو ستاسو د ډاکټر سره د بشپړ درملنې په اړه خبرې وکړئ.
خپل ډاکټر ته لاړ شئ
پداسې حال کې چې ډیری خوبي ستراتیژۍ پخپله پلي کیږي، داسې وختونه شته چې طبي مشورې ته اړتیا وي. وروستي درې ټکي د خپلو ډاکټرانو سره د خبرو کولو موضوعګانې دي.
23. د اوسپنې کچه وګورئ: ځینې خلک چې د اوسپنې کمښت لري د انیمیا ناڅاپه پیوند سنډومر (RLS) تجربه کوي چې کولی شي په ځنډ سره پاتې شي او په خوب کې پاتې وي.
د درملنې وختونه تعقیب کړئ : ستاسو د ADHD درملو د خوړو یا وخت درمل کې یو تعدیل کول ممکن د خوب آسانۍ سره مرسته وکړي. د دې په اړه خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
25. که چیرې د خوبونو خوبونه دوام ومومي: د اختطاف څخه مخنیوی وکړئ، لکه د خوبۍ مخنیوی، د ناڅاپه پښو سنډوموم، نري رنځ، یا نور طبي مسلې کیدی شي د خوب سره مخ شي یا مرسته وکړي. که تاسو د خوب په اړه اندیښنه لرئ، خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
سرچینې:
> ADHD، د خوب او خوب مخنیوی. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> د L-تیینین بشپړولو کتنه. کلی کلینیک کلینیک. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> میلاتونین. کلی کلینیک کلینیک. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.