کله چې تاسو سخت احساس ولرئ نو دا به سخت وي چې پوه شي چې څه وکړي. که تاسو د سرحد لین شخصیت شخصیت اخته یاست (BPD) لرئ، ستاسو احساسات کیدی شي.
د BPD نښې نښانې ، د ناسم چلند بدلونونه، د ځان وژنې چلند، ځان وژنې سلوک، شدید احساساتي تجربې، ستاسو اړیکې کې ستونزې او حساس چلند سره ستونزې، کیدای شي ټول د یوې اصلي ځانګړتیا سره تړاو ولري: د احساس جذبات.
د دې جذب له امله، تاسو ممکن د قوي جذباتي ځوابونو او د دې ځوابونو اداره کول ستونزمن وي. په خواشینۍ سره، د بی بی ډی ډی شمیر خلک د احساساتي درد سره د مخنیوي په هڅه کې غیر بد چلند چلند کوي لکه تاوتریخوالی ، ځان وژنه یا د مسمومۍ ناوړه ګټه اخیستنه.
د کنډک مهارتونه کولی شي د جذب کموالي او د BPD نورې نښې نښانې کم کړي.
د کوچي مهارتونو څه شی دي؟
څرنګه چې جذبات د BPD مهمه برخه ده، د BPD ډیری علاج د کاپي مهارتونو د جوړولو په اهمیت ټینګار کوي کله چې دوی راځي نو هغه احساسات اداره کړي. د سمبالولو مهارتونه څه دي؟ دوی د وضعیت په نښه کولو او د دوی د پایلو احساساتو روغتیایي لارو دي.
ولې نوي کاپي مهارتونه زده کړئ؟
ولې مهمه ده چې د کاپی کولو نوي، روغتیایي لارې زده کړي؟ د روغ کولو وړ مهارتونو کارولو په واسطه تاسو شاید:
- د احساس احساسات د شدت کم کړئ
- د امکاناتو کمول چې تاسو به یې یو څه ناوړه وي (د مثال په توګه، د ځان وژونکو چلندونو چلند) د احساساتي مصیبت څخه تښتیدلو هڅه وکړي.
- د دې امکان کم کړئ چې تاسو به هغه سلوکونو کې ښکیل یاست چې د اړیکو له منځه وړلو (لکه مثال، فزیکي تیریدنه) کله چې تاسو خپه یاست
- ستاسو د قابلیت ښه والی د فشار سره سم دوام لري حتی کله چې په فشارناک حالت کې
- د ستونزمنو شرایطو د ترسره کولو په توان کې باور درک کړئ
- په پایله کې د جذب ټولیز تجربې کموالي کم کړئ
په زرګونو بیلابیل د مهارتونو مهارتونه دي چې خلک د فشار الندې حالتونو او احساساتو پایله اداره کوي. دلته د کاپي کولو یو څو ډولونه دي چې د ډیری خلکو لپاره کار کوي:
1 - موسيقي غږ کړئ
موسيقي غږ کړئ چې یو احساس رامینځ ته کړي چې د هغه یو برعکس وي چې تاسو ورسره مخ دي. د بیلګې په توګه، که تاسو ډیر اداس احساس کوئ، خوشحاله لوبه وکړئ، د زړه راډیو سندرې. که تاسو اندیښمن یاست، ورو ورو، آرامۍ موسیقي لوبه وکړئ.
2 - څه وکړي؟
دا د مهارت کولو مهارتونه کله ناکله د "چلند چلند" ګڼل کیږي. په ډیر مشخصه فعالیت کې برخه اخیستل. تلویزیون یا کمپیوټر فعالیتونه دلته شمیرل نه کوي - دا خورا غیر فعال دي. پرځای یې، لاره واچوئ ، ناچ کړئ، خپل کور پاک کړئ، یا داسې نور فعالیتونه وکړئ چې تاسو سره بوخت یاست او تاسو له خپلو اوسنیو احساساتو څخه تمرکز کوي.
3 - ملاتړ ومومئ
د نورو خلکو ته د رسیدلو په وخت کې تاسو د قوی احساساتو سره مبارزه کې مرسته کولی شئ. د ملاتړي ملګري یا د کورنۍ غړي ته بلنه ورکړئ. که تاسو څوک په فکر کې نه لرئ چې ملاتړ کوونکی وي او تاسو په یوه بحران کې یاست، تاسو کولی شئ د مرستندویه کرښې په څیر د اتوماتیک ځان وژونکي هوټل لائن په 1-800-273-ټال کې اړیکه ونیسئ.
4 - دا سوزول
د زیاتو قوي جذباتي غبرګونونو او غوښتنو لوړول په زیانمنو فعالیتونو کې ښکیل دي څو څو دقیقو لپاره پای ته ورسیږي او بیا په سبا پیل شي. د پخلنځی څخه د هګۍ ټیټ واخلئ، او د 10 دقيقو لپاره یې وټاکئ. د 10 دقيقو لپاره انتظار وکړئ او د احساساتو سوزولو تمرین وکړئ.
5 - د منلو وړ وي
ستاسو د احساساتو ذهنیت. هغه احساس په ګوته کړئ چې تاسو یې لرئ او ځان پریږدئ پرته له دې چې د هغې مخه ونیسو، فشار یې ونیسئ او یا یې ونیسئ. هڅه وکړئ د هغه څه لپاره احساس وټاکئ چې دا دی. په دې وخت کې د پاتې کیدو هڅه وکړئ نو تاسو سره د تیرو احساساتو سره مخ نه کوئ.
6 - خپله ځمکه
کله چې احساسات د اوسني شیبې څخه بهر تاسو ته لیږدول کیږي، لکه څنګه چې تاسو کله چې "زنګ ووهل" احساس کړی، یو څه وکړئ خپل ځان په ځمکه کې. د آئس مکعب ګاباب کړئ او په یو لاس کې یې د څو دقیقو لپاره ونیسئ یا د ربړ بډ په خپله کلینیک کې خپل ځان ته د خپل منفي فکرونو څخه د راوستلو لپاره وینځوئ.
7 - ژوره خواړه
تنفس په ډیره ژوره توګه د آرامۍ ډیری طریقې دي. په یو بل ځای کې سایټ وکړئ یا خپل ساه ته ورسوئ. په سمدستي سره ژوره ساه ورکړه. د غوږ نیغ په نیغه وګورئ او د هر ساه سره ټیټ کړئ. دا کولی شي تاسو سره په اوسني حالت کې پاتې کیدلو کې مرسته وکړي.
که چیری تنفس په ژوره توګه ستاسو د آرام کولو لپاره بسیا نه وي، د آرامۍ یوه بله هڅه وکړئ لکه د ودې عضلاتو آرامۍ .
8 - دعا وکړه
ایا تاسو یو مذهبي یا روحاني کس یاست؟ که تاسو په مذهبي مراسمو کې ګډون کوئ یا لمونځ کول، د لمانځلو او د اونۍ غونډو کې ګډون کول د سختو فشارونو په وخت کې خورا خورا ګټور دي.
9 - یوه تشناب یا شاور واخلئ
هڅه وکړئ د ځان د ګرمو اوبو یا صابن بوس په احساساتو کې له لاسه ورکړو. حساسیت ته اجازه درکړئ چې تاسو له وضعیت څخه وخورئ تاسو د خپل عضلاتو د آرامۍ په اړه اندیښمن یاست.
10- د بل چا سره مرسته وکړئ
د بل چا لپاره ښه ښکاري. دا باید لوی شی نه وي؛ تاسو کولی شئ نږدې نږدې پلورنځي ته لاړ شئ، د ګوم پیکټ واخلئ او کیشیر ته یې خندا ورکړئ او ووایه "ښه ورځ لري." دا ښایسته ښکاري، مګر کوچنۍ اشارې لکه دا چې جذب کولی شي د احساساتي درد کمولو او له بهر څخه بهر سره اړیکه ونیسي.
د روغتیایی کنترول مهارتونه څنګه زده کول
د کاپي کولو نوي ځینې روغتیایي لارې زده کړي. د دې کار کولو یوه لاره د درملنې په لټه کې ده. د BPD ډیری رواني درملنې، د سنجوي چلند چلند درمل لکه د Dialectical Behavior Therapy (DBT) په شمول، د پیاوړي احساساتو اداره کولو لپاره د روغتیایي کنترول مهارتونو درس تمرکز کوي. د آنلاین سرچینې پاڼې شتون لري چې کولی شي تاسو سره د سنجویي چلند چلند درمل یا د DBT چمتو کونکي په موندلو کې مرسته وکړي.
سرچینې:
لینن، ایم. د سرحدي کرښې د شخصیت د بې نظمۍ د درملنې لپاره د مهارتونو روزنې لارښود . نیویارک: ګیلفورډ: 1993.
چاپمن، AL، او ګریټس، KL. "د سرحدي کرښې د شخصیت بې نظمۍ د ژوند لارښود." اوکیلینډ، سی ای: نوی هاربرګر، نومبر 2007.
لینن، ایم. سنجويکي - د سرحدي کرښې د ناروغۍ د اختر په اړه د چلند درملنه . نیویارک: ګیلفورډ، 1993.