د ټولنیز اندیښنې اختر (SAD) ستاسو د وجود هر اړخ رنګ رنګ لري. ستاسو د ژوند د ډک کولو تمایل د سپین خړیو سره، کیدای شي د ځان په اړه پیشنګانی وي. که تاسو ځان ځان پوه کړئ، نور او نړۍ په منفي رڼا کې - بالاخره هغه څه چې تاسو یې واقعیت لرئ ستاسو واقعیت دی.
دا داسې لاره نه لري، که څه هم. لاندې 8 لاریونه دي چې ټولنیز اندیښنه هغه څه بدلوي چې تاسو د هر څه په اړه فکر کوئ، او بیا ځینې لارې چې تاسو کولی شئ بیرته کنترول ترلاسه کړئ او ستاسو اندیښنې بیرته راولوئ ودروي.
1. تاسو څنګه ځان په اړه فکر کوئ
څیړنې ښیې چې SAD د ځان ځان نیوکولو سره تړاو لري او د ځان ځان کم ارزښت لري. د SAD سره خلک د ځان لپاره په منفي رڼا کې تمایل لري. دا ډول فکر ښايي ستاسو د ژوند هر اړخ وي.
تاسو شاید فکر وکړئ،
"زه بې شرمه یم"
"زه له خپل ځان څخه ناپوه یم"
"زه نشم کولی زما اندیښنه کنترول کړم"
او پر، او پر
دا ډول منفي فکرونه تاثیر لري چې تاسو څنګه ځان ځان احساس کوئ او بالاخره، هغه انتخابونه چې تاسو یې لپاره جوړ کړئ.
2. تاسو د نورو په اړه فکر کوئ
کله چې تاسو د ډارونکي رڼا په نورو کې وګورئ، دا دا څنګه ستاسو د نظر په رنګ رنګ کوي؟ د نویو خلکو د لیدلو پر ځای چې تاسو د احتمالي ملګري په توګه ملګری شئ، تاسو ممکن دوی ته د ویره او توزیع سره ځواب ووایاست.
لکه څنګه چې د دروازې سندرې سندرې ته ځي،
"خلک عجيب دي، کله چې تاسو اجنډا یاست
کله چې تاسو یوازې یاست نو ځورونه بدبخت دي
ښځې خراب دي، کله چې تاسو ناخوښه یاست
سړکونه ناڅاپي دي، کله چې تاسو ښکته شئ. "
دا به ستونزمن وي که تاسو SAD لرئ نړۍ نړۍ غیر غیرمسلمان خلک وګورئ. هغوی دا څنګه ګوري؟
- دوی غیرقانوني نوي ملګري دي.
- دوی ملګري ملګري ملګري، ملګرتیا او آرامۍ ته ګوري.
- او دوی عام خلک د عمومي، هرکلی او عادلانه هرکلی په توګه ګوري.
له بده مرغه، تاسو نور څنګه وګورئ کولی شي د دوی سره څنګه چلند وکړي. که تاسو د اجنبیانو څخه ویره لرئ نو دوی به وتښتي. که تاسو د خپلو ملګرو سره ساتل کیږئ، نو دوی به په پای کې ځان لیرې کړي. او که تاسو هر سړی وګورئ تاسو د پریکړې، بې نظیر او غیر دوستۍ په توګه سره ملګریږئ - ستاسو بدن ژبه به تاسو احساس وکړي چې تاسو څنګه احساس کوئ. ډیر ژر، هغه خلک چې تاسو ورسره مخامخ شئ هغه څه چې تاسو یې فکر کاوه هغه وي، مګر یوازې تاسو لپاره.
3. تاسو څنګه نړۍ وګورئ؟
د یوې شیبې لپاره ودروئ. تاسو نړۍ څنګه لیدلی شئ؟
ایا تاسو داسې ګورئ لکه څنګه چې د فرصت یا ځای څخه ډډه کوله؟
هغه کسان چې د SAD سره لري د دوی د نړۍ محدودول غواړي. دا کار کول ستاسو د کور په شرایطو کې واقع کیږي (تاسو ممکن ستاسو کور پریږده)، ستاسو ملګري) د لږ یا هیڅ ملګرتیا لرلو لپاره غوره کړئ (، ستاسو کار (هغه کار انتخاب کړئ چې تاسو ته د ټولنیز یا کاري کړنو څخه مخنیوي اجازه درکوي).
تاسو خپل نړۍ محدود کړئ ځکه چې دا تاسو ته خوندي دی. مګر د دې محدودیت لګښت څه دی؟ بیا بیا، دا د فرصت له لاسه ورکول دي. یوه ورځ به تاسو له څو ورځو سره وځنډیدل، او حیران شۍ چې تاسو نور امکانات نه درلودل.
د نیویارک په ښار کې د لارښوونکو لپاره یوه چاکي تخته جوړه شوه - په ژوند کې د دوی تر ټولو لوی افسوس لیکل. هغه موضوع چې راڅرګنده شوه هغه شیان دي چې نه وې ترسره شوي، نه ، ندي غوښتل شوي.
ستاسو ترټولو لوی افسوس څه دی؟
تاسو اوس هم وخت لرئ، او تاسو کوالی شئ هڅه وکړئ.
4. راتلونکی څنګه لیدل کیږئ
د ټولنیز اندیښنې اختر د خپګان د خطر سره تړلی دی. هغه کسان چې د SAD او خپګان دواړه لري د دوی د راتلونکي په اړه بادغیس احساس کوي.
ډیپلومات تاسو احساس کوي که څه هم شیان به هیڅکله بدلون ونکړي او هیڅکله به یې وده ونه کړي. دا پدې مانا ده چې که تاسو دواړه د ټولنیز اندیښنې ناروغۍ او خپګان لرئ نو شاید تاسو احساس وکړو چې هیڅکله به ستاسو لپاره ښه نشي. تاسو شاید فرض کړئ چې ټولنیز اندیښنه ستاسو "ژوند کې ډیره برخه ده" او پدې اړه هیڅ څه شتون نلري.
ستاسو راتلونکی کمیدل به تاسو خندا احساس او امید له لاسه ورکړی پریږدی.
5. څرنګه چې تاسو تیر شوی وګورئ
په 107 ګډون کونکو کې د منفي اکټوبریک یادونو په مطالعې کې چې SAD یې د وحشیانه اختر او صحي کنټرول سره پرتله کړې، وموندل شوه چې د ټولنیز اندیښنې اړوند یادونې د SAD سره د هغو کسانو ترمنځ د هویت په توګه لیدل کیږي. دا وړاندیز کوي چې تیر منفي ټولنیزې پیښې ستاسو د ټولنیز اندیښنې په پراختیا کې رول لوبولی دی.
د یو ساعت لپاره فکر وکړئ. ایا تاسو په یاد ولرئ چې د تیرو تیرونو لمړیتوبونه کوم چې د ځان تر مینځ د خورا لوی ټولنیز اندیښنې پرته د دې لیکه جوړه کړې ده؟
د بیلګې په توګه، کارګر باربارا سټیسیسند په هغه مرحله کې یو ساعت درلود چیرته چې هغه سندره یې سندره هېره کړه چې سندره یې سندره وه. هغې د لسیزو راهیسې تیاری نه و کړی، ځکه چې یوه پېښه د خپل لید لیدل شوی. په حقیقت کې، تیره پیښه د هغه ټولنیز اندیښنه تعریف کړه.
د SAD خلک چې په تیرو غلطو کې ژوند کوي - نو نه یوازې یو لوی بری تجربه به تاسو ته درکړي، مګر هر کوچني تیروتنه به تاسو په خپل ځان او اعتماد باندې وخورئ.
مګر، دا لاره نه لري. تاسو نن ورځ په تیر کې څه پیښې پر بنسټ خپل ژوند ژوند نه کوئ.
6. تاسو اوس څنګه وګورئ
کله چې تاسو په یوه جنګي برید کې ونیول شو، نو دا د بل کوم شي په اړه سخت کار کیدی شي. تصور وکړئ چې تاسو په ټولګي کې ناست یاست تاسو د خپل وار لپاره انتظار کولو ته وړاندې کولو لپاره.
ایا تاسو کولی شئ مسکر کړئ او ستاسو د ټولګیو سره اړیکه ونیسئ؟
ایا تاسو نورو ته خوشحاله او پرانیستې احساس کوئ؟
ایا ستاسو ذهن روښانه او تیز دی؟
امکانات دا دي چې هیڅ یو یې سم نه دي. تاسو ګورئ، ټولنیز اندیښنې ستاسو سنجیک کاروي (فکر کوي) سرچینې. هره وحشي حمله چې تاسو یې لرئ ستاسو د ذهني ځواک ځواک زپ کوي. ایا تاسو دا ذهني انرژي نه لرئ چې ستاسو د ژوند نورو برخو ته وقف کړئ؟
تاسو په ټولنیز او کاري حالت کې د وحشي بریدونو سره ژوند کولو ته اړ نه یاست هیڅ توپیر نلري چې دوی څنګه احساس کوي.
7. تاسو روحاني حالت څنګه وګورئ
د ساده مذهب نه پرته، روحانیت ستاسو وړتیا ته اشاره کوي چې ستاسو د فوري نړۍ څخه بهر په انتقالي طریقه فکر وکړي.
ستاسو د ژوند معنی څه ده؟
ولې موږ دلته یو؟
ستاسو د ژوند ستر هدف څه دی؟
ایا تاسو د نړۍ نه بهر ځواکونو ته باور لرئ چې تاسو یې لیدلی شئ؟
که تاسو په پرله پسې ډول د ټولنیز اندیښنې سره په بمبارۍ کې بوخت یاست، نو دا به ستونزمن وي چې د لا زیاتو مفکورو په لور د بقا اساسي اړتیاوو سره معامله وکړي. پداسې حال کې چې هرڅوک به د ژوند لپاره د یوې لویې موخې په لټه کې نه وي، ډیری غواړي چې لږترلږه د دې کولو اختیار ولري.
8. تاسو څنګه د کتنې لیدنه وکړئ
هغه عمومي موضوع څه ده چې شاوخوا ټولنیز اندیښنه هغه لاره بدلوي چې تاسو یې فکر کوئ؟
داسې ښکاري چې فرصتونه له لاسه ورکړي.
کله چې تاسو د SAD سره مخامخ کیږي، تاسو د امکاناتو په توګه د احتمالي پیښو سره ډیری ګورئ. یا، تاسو ممکن په نړۍ کې د کتنې په وخت کې هغه فرصتونه هم ونه ګورئ.
ستاسو موخه باید د فرصت په لټه کې وي، د هغه فرصتونو پیژندلو لپاره چې ستاسو شاوخوا وي، او د خوښۍ احساس وکړئ چې تاسو هغه فرصتونه لرئ چې تاسو یې کوئ.
ستاسو د اندونو رنګولو څخه د ټولنیزو اندیښنو مخه ونیسي
اوس تاسو پوهیږئ چې ټولنیز اندیښنې ستاسو په فکرونو اغیزه کوي، پدې اړه څه وکړي؟
لاندې یو څه نظرونه دي چې تاسو سره ستاسو د فکرونو او نورو ځانونو، نورو، او ستاسو شاوخوا نړۍ پورې اړه لري.
- د اعتماد او ځان باور ته وده ورکولو لپاره د ټولنیزو مهارتونو روزنې پروګرام واخلئ.
- د بالقوه ملګرو په څیر اجنډا تصور کړئ. څو کاله وروسته خپل ژوند ته د هغه ملګری په توګه لیدل.
- ستاسو ټولو لوی افسوسونه ولیکئ. اوس د هغه څخه تیریږي او یا یې له منځه یوسي او کلمې "پاک سلیټ" ولیکئ. بیا بیرته لاړ شئ او د خپلو افسوسونو په اړه یو څه وکړئ.
- که تاسو د خپګان سره مخامخ شئ نو د مرستې غوښتنه وکړئ. ډیپلومات د درملنې وړ ناروغی دی. تاسو اړتیا نلرئ هغه لاره احساس کړئ چې تاسو یې کوئ.
- د پخوانیو پیښو پیژندل چې ستاسو د ټولنیز اندیښنې لامل شوي. د درملنې سره د مهال ویش وخت د کار کولو له لارې کار کولو سره تاسو څنګه تاثیر کړی دی او تاسو څنګه کولی شئ د هغوی تیره کړي.
- که چېرته د برید بریدونه ورځني ژوند ناوړه ګټه پورته کړي، د درملو د انتخاباتو په اړه د خبرو لپاره د ډاکټر سره وخت ونیسي. تاسو کولی شۍ د سنګیټیژیک چلند درملنه (CBT) لپاره هم یو راجع کړي.
- د خپل ټولنیز اندیښنې انتظار مه کوئ چې د روحاني تعقیب لپاره تعقیب شي. ستاسو د لټون لپاره د معنی او ستاسو ټولنیز اندیښنې لکه د مینځلو او یوګیا تمرینونه دواړه ښه دي.
- په خپل ژوند کې د یو فرصت پیژندل چې تاسو له کوم ځای څخه ډډه کوله، یا د نوي فرصت په لټه کې شئ چې کولی شي ستاسو لپاره د پام وړ ګټو ثابت کړي که یوازې تاسو د دې هڅه وکړئ چې هڅه وکړئ. بیا لاړ شه او له هغې څخه ګټه پورته کړئ
سرچینې:
ډګلیس ایس کامورډ ډډ ډیپریشن او ټولنیز فوبیا. د کلینیکي رخصتۍ لومړني پاملرنې صحی ژورنال: د رواني درملنې قضیه . 2001؛ 3 (4): 179-180.
> Iancu I، Bodner E، Ben-Zion IZ. په ټولنیز اندیښنې اخته کیدو کې پخپل ځان باور، انحصار، ځان اغیزمنتوب او ځان تناسب. د کامپ نفسیات . 2015؛ 58: 165-171. Doi: 10.1016 / j.comppsych.2014.11.018.
> O'Toole MS، Watson LA، Rosenberg NK، Bernensen D. په ټولنیز اندیښنې اخته کې د منفی آبی بڼې یادونه: د وحشي بې نظمۍ او صحي کنټرولونو پرتله کول. J Behav Ther Exp Psychchiatry . 2016؛ 50: 223-230. Doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.