بنسټیز لارښوونې د Mindfulness سره د پیل کولو ترلاسه کولو لپاره SAD لپاره تمرین
د ماین پاکۍ مراقبت (د ویپاسانا یا د اندیښنې مراقبت په نامه هم پیژندل شوی) کیدی شي د ټولنیزې اندیښنې ناروغۍ (SAD) د نښی د سمبالولو لپاره زده کړې کې ګټوره وي.
د ذهني سلوک مراقبت پرته له دې چې د تحلیل یا غبرګون کولو پرته ستاسو د احساساتو او اندیښنو څخه خبر شي زده کړه شامله ده. دا د لارښوونې مراقبت له لارې ترسره کیدی شي.
لاندې د بنسټیز مراقبت تمرین پیل کولو لپاره تعقیب لومړني ګامونه دي. د پیل کولو لپاره د دې بنسټیزو ګامونو برسیره، تاسو شاید د ادب لوستلو یا د ذهني پاملرنې مراقبتونو د جریان په اړه د الزیاتو زده کولو لپاره کورس واخلئ، او ولې دا ستاسو د رواني روغتیا لپاره ګټور وي.
د تمرین اوږدوالی
د ماین پاکۍ مراقبت هره ورځ د اوږد مهاله لکه 20 څخه تر 40 دقيقو لپاره، یا په ټوله ورځ د کوچنیو تمریناتو په توګه تمرین کیدی شي. تاسو کولی شئ په ټوله ورځ په ذهن کې د یاددښتونو ساتلو یا د ځانګړو محرکینو ټاکلو له لارې خپل ذهن ذهني تمرین کولو کې مرسته وکړئ.
د مثال په توګه، تاسو کولی شئ په کور کې په ځینو ځایونو کې سره سره سرخ رنبونه ونیسئ یا د ټیلیفون تلیفون د یادونې په توګه وکاروي. ځینې خلک هم د منځګړیتوب په راستنیدو کې ګډون کوي، کوم چې په څو ورځو کې د مراقبت تمرین وړاندیز کیږي.
د کار کولو لپاره ځای وټاکئ او بیرته غوره کړئ
یو ځای او موقعیت ومومئ چې تاسو ته د آرامۍ اجازه درکوي.
تاسو ممکن په څوکۍ کې کښیناست، په بست باندې دروغ شئ، یا په فرش کې کښینې. که تاسو ناست یاست، ستاسو پیسو باید آرامۍ وي خو خولې نه وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې هغه جامې وخورئ چې محدودیت نلري.
د تمرین کولو وخت وټاکئ
یو داسې وخت غوره کړئ چې تاسو به یې د ګډوډونو څخه پاک وي. تلیفون بند کړئ نو تاسو به د مداخلې وړ نه وي.
اجازه راکړئ چې ستاسو کورنۍ یا پیښې ولرئ چې تاسو د خپل تمرین لپاره یو ټاکلی وخت ناامنه وخت ته اړتیا لرئ.
د Mindfulness Meditation Script غوره کړه
د ذهني ذهن مراقبت زړه او روح د دې لپاره راغلی چې د تعقیب لپاره د تعقیب لپ اره غوره کړي. تاسو کولی شئ هرڅه د اصلي اسباب څخه ترلاسه کړئ چې په ځانګړي ډول د نښه شوي ستونزو لپاره تیار شوي.
ډیری لیکونه به ورته ورته نمونه تعقیب کړي. تاسو به زده کړه وکړئ چې څنګه خپل ساه تمرکز وکړئ، خپل ځان د تحلیلي فکرونو څخه جلا کړئ، او د خپل ذهن او بدن څخه د خلاصې پوهاوي پراختیا لپاره.
د خنډونو سره معامله
تاسو ممکن دا ومومئ چې تاسو د ستونزو سره مخامخ یاست کله چې لومړني زده کړه څنګه د ذهني پاملرنې مراقبت تمرین کولو لپاره.
- ښایي تاسو ته دا سخته پاملرنه پیدا کړئ، یا تاسو د آرام کولو توان نلرئ.
- تاسو ممکن دا هم ومومئ چې ستاسو ذهن د ریسانو ساتلو ته دوام ورکوي، حتی که تاسو هڅه وکړئ خپل فکرونه ورو ورو کړئ.
پوهیږئ چې دا په پیل کې عادي اندیښنې دي، او دا کارونه به د وخت سره سمون ومومي. که تاسو ستونزې لرئ، ځینې ساده فکسونه لکه د لنډې مودې لپاره د تمرین کولو لپاره منټر انتخاب کړئ، خپل ذهن تمرکز کولو لپاره بیا تکرار کړئ، یا پرته له دې چې تمرکز یې وشي ستونزې څنګه وڅیړئ.
کله چې تاسو مبارزه وکړئ، دا یوازې دا معنی لري چې تاسو باید د خپل عمل سره پاته کیدو ته اړتیا لرئ؛ د منظم او دوامداره ذهني پاملرنې مراعات کول به ستاسو د وړتیا پیاوړي کولو کې مرسته وکړي چې د هغو ابتدايي ستونزو په اړه چې تاسو یې تجربه لرئ قابو کړئ.
دا ځینې ساده ګامونه دي چې تاسو د ذهني پاملرنې مراقبت تمرین تمرین کولو په لاره کې ستاسو سره مرسته کول.
که تاسو د ټولنیزې اندیښنې ناروغۍ نښې نښانې (SAD) سره اخته یاست، باقاعده عمل به ستاسو منفي احساساتو ته د خپل ځان احساس او وړتیا وده ورکړي. تاسو به دا هم زده کړئ چې څنګه د فکر کولو ستونزو ته د ځواب ورکولو او د ځان رحم سره ځان سره چلند وکړئ.
سرچینه:
کریسریلر، JL د ماین پاکۍ مراقبت. په پی لیرر، آر ایل وال او موږ سایټ. (2007). د فشار مدیریت اصول او عمل. دریم نسخه. نیویارک: ګیلفورډ پریس.