د معلولیت لرونکي چلند تعدیل

ایا ستاسو فکرونه تاسو ته درک کوي؟

ډونالډ میینچینباوم یوه ارواپوهنه ده چې د سنجوی چلند چلند درمل ( CBT ) کې د هغه د مرستې لپاره یادونه شوې. هغه د درملنې تخنیک جوړ کړ چې د سنجوي چلند چلند اصالح (CBM) په نامه یاديږي، کوم چې د ناپاکو چلندونو د بدلولو لپاره د غلطې خبرو اترو په پیژندلو تمرکز کوي. په بل عبارت، ډاکتر میچینګم چلند زموږ د ځان او شفاهي کولو پایلو په توګه چلند کوي.

د اندیښنې وړ شوې اندیښنې ستاسو د بیرته راستنېدو المل کیږي

د وینډوز اختر، اراورفوبیا یا د نورو اندیښنو اختالفونه ډیری وختونه د فکر کولو ځانګړتیاوې او چلندونه کوي چې کیدای شي د بیا رغونې مخه ونیسي. د مثال په توګه، اجازه راکړئ چې تاسو په سبا کې په یوه غونډه کې ګډون وکړئ. تاسو اندیښنه او ویره لرئ چې تاسو به په غونډه کې یو وحشي برید ولرئ. تاسو کولی شئ خپل ځان ته ووایاست، "که څه هم زه یوه سخت برید لرم او باید د غونډې څخه ووتلم. زه به ډیر شرمنده یم. "نو، تاسو په ناروغ کې غږ کوئ چې بله ورځ کار وکړي ترڅو تاسو د غونډې څخه مخنیوی وکړو.

مګر، که تاسو کولی شو خپل فکر بدل کړو؟ او، که څه هم ستاسو د فکرونو په بدلولو سره، تاسو کولی شئ د کاري ناستې په ځای د ځای پر ځای کیدو په ځای کې ګډون وکړئ؟

ستاسو فکرونه څنګه بدل کړئ

د CBM کارول، بدلونونو او چلندونو څخه کار اخیستل، په شمول د تعقیب چلند او ځورونې ځوابونه، د دری پړاونو بهیر دی:

لومړۍ مرحله: ځانونه څارنه

پدې مرحله کې ستاسو د داخلي خبرو اترو سره نږدې نږدې اوریدل او ستاسو د چلند چلند کول شامل دي.

تاسو غواړئ په ځانګړې توګه د هر ډول منفی ځان بیانونو څخه خبر شئ چې په اصل کې ستاسو د اندیښنو او وحشي نښانو سره مرسته کوي .

د بیلګې په توګه، تاسو خپل ځان منفي پیغامونه بولئ، لکه "زه پوره سمار نه یم،" "خلک ما نه خوښوي،" یا "هرڅوک لیدلی شي چې نیوروټیک زه یم."

د مرستې لپاره ستاسو د منفی ځان بیانونو په اړه ډیر پوهیږي، دا ممکن د دوی د لیکلو لپاره ګټور وي.

د دې ډول خبرو اترو تعقیب به تاسو سره مرسته وکړي کله چې دا پیښیږي نو حتی د دې په اړه لا نور هم خبر شئ. که تاسو کولی شئ، وروسته له هغې چې ژر تر ژره په یوه نوټ بوک کې د هغې ټوټه کولو هڅه وکړئ. که دا ستاسو لپاره کار ونکړي، د ورځې په پاى کې د ژورنالیزم هڅه وکړئ، تاسو کولی شئ په یاد ولرئ چې ټول منفي پخپله خبرې اترې ولیکئ. تاسو شاید حیران شۍ چې دا معلومه کړئ چې په څومره وخت کې تاسو د ځان لپاره د اندیښنې لپاره په ورځ کې یاست.

دوهم پړاو: نوی ځان - خبرې پیل کړئ

یوځل چې تاسو خپل منفی ځان مرکه پیژنئ، تاسو کولی شئ بدلون بدل کړئ. لکه څنګه چې تاسو پخپله د پیژندل شویو منفي فکرونو نمونو کې "ځان وژغورئ"، تاسو یو نوی او مثبت داخلي خبرو اترو ته آماده کړئ. "زه نشم کولی" ګرځي "دا ممکن ستونزمن وي، مګر زه کولی شم." په خپل ژورنال کې منفی بیانات سکریټ کړئ او دوی په خپل ځای کې ولیکئ. تمرین وکړئ ترهغه وخته چې تاسو دوی باور وکړئ.

دا نوي ځانونه او بیانات اوس نوي چلندونه لارښوونه کوي. د وحشي چلند او اندیښنو سره د مخنیوي لپاره د تعقیب چلند څخه د کارولو په ځای، تاسو د اضطراب حالت حالت تجربه کولو لپاره لیواله یاست. دا د ښه کولو مهارتونو ته الره لیږدول کیږي، او لکه څنګه چې ستاسو وړو بریالیتوبونو یو بل جوړ کړی، تاسو د بیا رغونې په برخه کې سترې لاسته راوړنې ترسره کوئ.

دریم پړاو: د نوي مهارتونو زده کړه

هرکله چې تاسو د خپل منفي فکرونو پیژندنه او تنظیم کولی شئ او د ویرې او اندیښنې ځواب ته بدلون ورکړئ، تاسو د زده کړې نوې مهارتونه یاست.

کله چې تاسو د خپلې اندیښنې په اړه ډیر څه پوهیږئ، تاسو د دې توان لري چې ستاسو اندیښنه وڅیړئ او په ډیر ګټور ډول غبرګون وښئ.

د کلام څخه

کله چې ستاسو منفی فکرونه تاسو کنترولوی، نو دا به ستونزمن وي چې د ناوړه چلند حالتونو ته د چلند کولو ځوابونه کنترول کړي. مګر، CBM تاسو ته ځینې ضايع شوي کنټرول درکوي. لکه څنګه چې ستاسو نظرونه له منفي څخه مثبت دي، تاسو په ډیری حالاتو کې په مختلف ډول چلند کول پیل کړئ. او، تاسو احتمال لرئ چې نور د نوي "مثبت" تاسو سره هم توپیر لري!

_{سرچینه:}

_{کوری، ګیرالډ. (2012). د مشورتي او رواني درملنې تیوری او نهه ویشتمه، بیلمونټ، سی ای: تامسن بروکس / کول.}