مراقبت، په ساده کلمو کې، زده کړه کوي چې څنګه پاملرنه وکړي. کله چې په سمه توګه کارول کیږي، مراقبت تاسو ته اجازه درکوي چې پرته له قضاوت سره مخ شي او د نړۍ څارنه وکړئ. که تاسو د عمومي تشویش اختر سره ژوند کوئ ) GAD ( ، دا د اندیښنو احساساتو کمولو کې هم مرسته کولی شي او د توازن احساس، آرام او تمرکز په اړه راوړي. د 6.8 میلیونه امریکایانو لپاره چې د اوږدمهاله ورځني اندیښنې سره ژوند کوي، مراقبت کولی شي په پای کې د آرام کولو یوه لاره وړاندې کړي.
مراعات څه شی دی؟
مراقبت د بوش فلسفه کې ریښې لري. کله چې تاسو د مراقبت فکر کوئ نو دا ممکن د یوې کوټې انځورونه وټاکي چې خلک یې په کراره سره ناست وي او په عین وخت کې ورته کلمه ځړوي. د ښکلا لخوا مشهور شوی، انتقالي مراقبت (TM) د یو مراقبت شکل دی چې موخه یې د تاسو د ژورې آرامۍ یا د آرامۍ خبرتیا حالت کې د ننوتلو موخه ده. لکه څنګه چې مراقبت د فشار او ستړتیا کمولو کې مرسته کوي، د هغو کسانو لپاره چې د عمومي اندیښنې خرابۍ سره مخ دي، د اوږدمهاله اندیښنې او اکثرا بې خوبۍ سره مخامخ دي، د پوهیدو لپاره اسانه دي.
څنګه مراقبت او د ماین پاکۍ پراخول؟
د مراقبت او ذهنیت مفکورې ډیر ورته دي. پداسې حال کې چې منځګړیتوب په عمومي ډول د شعور بیلابیل حالت ته د ننوتلو هڅه کوي، ذهني کولو معنی پدې معنی ده چې د اوسني وخت خبرتیا. په دې ډول، تاسو به د ذهنیت په اړه فکر وکړئ د مراقبت په لور د یو ګام په توګه.
دا دواړه کړنې کیدی شي د اندیښنې لپاره ګټور وي، ځکه دوی دوی ته توان ورکوي چې اندیښنې کم کړي او له ویره پرته خبر شي.
د ماین پاکۍ پر بنسټ تمرکز
مراعات د اضطراب د اختالفونو په درملنه کې کارول کیږي په ځانګړي توګه د ذهنیت پر بنسټ والړ مراعات کوي. دا ډول منځګړیتوب د ذهنیت د حرکت په جریان کې ریښې لري چې د جون کابات زین لخوا د ذهني کولو بنسټ ایښودل شوي د فشار کمولو (MBSR) بنسټ ایښودونکی دی.
د دې تګلارې بنسټیز اساس دا دی چې د اندیښنو فکرونو له مینځه وړلو زده کړي. دا د پوهاوي د عملي کولو، په بدن کې د تاوان پیژندلو، د فکر کولو نمونو پوهولو، او د ستونزمن احساساتو سره د معاملو زده کولو له لارې ترلاسه شوی دی. MBSR په عمومي توګه د یو ښوونکي سره تمرین کیږي، مګر آن آنلاین کورسونه هم شتون لري چې تاسو یې کولی شئ د Palouse Mindfulness لخوا وړاندې شوي وړیا یو په توګه واخلئ.
د تعصب او GAD څیړنه
د اضطراري اختالف د خرابوالی لپاره د مراقبت د ګټو لپاره د تحقیق ملاتړ مثبت دی. د 2013 بې ځایه شوي کنترول محاکمه د 93 کسانو سره چې DSM-IV یې GAD تشخیص کړی و د 8 اونیو دستور شوي ذهنیت پر بنسټ د فشار کنټرول) MBSR (ګروپ پروګرام د پاملرنې کنټرول سره) د فشار مدیریت تعلیم یا SME (سره پرتله کوي. MBSR د څلورو مطالعاتو د دریو اقداماتو لپاره اندیښنې کې د پام وړ کموالی سره تړلې وې. ګډونوالو همدارنګه په مثبت ځان بیانونو کې ډیر زیاتوالی ښودلی. برسیره پردې، د 2012 میتا تحلیل د اندیښنې لپاره د ذهني پاملرنې مراقبت لپاره پیاوړی مالتړ ښودلی.
د GAD لپاره د تمرین کولو څرنګوالي څنګه
که تاسو په عمومي توګه د اندیښنې سره ژوند کوئ، هره ورځ تمرین کولو تمرین کولی شي ستاسو سره د اندیښنې په لرې کولو کې مرسته وکړي او ستاسو په بدن کې تاوان کم کړي.
که تاسو د یوګا ټولګی اخستی وي ، تاسو د مراقبت تمرین کولو په لاره کې ښه یاست. تاسو د مینځلو لپاره ډیر وخت ته اړتیا نلري - په پیل کې، هره ورځ د څو دقیقو کار کولو هڅه وکړئ. تاسو په تدریجي ډول هغه وخت زیاتولی شئ لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ چې آرامۍ او آرامۍ ته ورته څه احساس کوئ. لاندې لاندی آسانه لار ده چې د پیل کولو لپاره پیروي وکړئ نن:
- په چوکۍ کې په سمه توګه کښیناستئ او پښې یې په پښو کې ځای پرځای کړئ.
- خپل ساه ته پاملرنه پیل کړئ. هڅه مه کوه چې تاسو ساه ورکړې. په ساده ډول خپل بدن ته لکه څنګه چې ساه ورکړه او غوږ ونیسئ وګورئ.
- شاید تاسو مجبور یاست چې خپل تمرکز په بل ځای کې بدل کړئ. دا غوښتنه وغواړئ او ستاسو تنفس ته تمرکز وکړئ.
- اندیښنې فکرونه ستاسو د ذهن له لارې تېرېږي. دوی ومنئ، مګر بیا خپل ځان ته د تنفس کولو په اړه خبرتیا ته راوړو.
- د دې دقیق، غیرقانوني مشاهده کولو لپاره د 10 دقیقو لپاره دوام ورکړئ.
- سترګې خلاصې کړئ او وګورئ چې څنګه احساس کوئ. ارزونه مه کوئ، یوازې څارنه وکړئ.
د منځګړیتوب تمرین کولو لپاره د زده کولو کلیدي موخه داده چې د نړۍ په شاوخوا کې د مشاهده مشاهدې له ځای څخه مننه وکړئ. دا د تمرین تمرین کیدی شي ډیر ژر ستاسو د ژوند نورو برخو ته راشي، ځکه چې تاسو ځان په نظر کې نیسي چې په سختو شرایطو یا د اندیښنو وختونو کې د عکس العمل کولو پرځای لیدل کیږي. GAD په ابتدايي ډول د اندیښنې اندیښنې په کې شاملې دي - که تاسو دې اندیښنو ته د منلو وړتیا درکول غواړئ پرته له دې چې دوی ته تاوان ورسوي، نو ستاسو مصیبت احتمال کم شي.
که څه هم زه تعقیب نشم کولی؟
دلته ډیری دلیلونه شتون لري چې تاسو به یې ستونزمن وي چې فکر وکړئ یا فکر وکړئ. تاسو ممکن د قضاوت پرته لیدل کیدلو ستونزه ولرئ یا تاسو کوالی شۍ غیر عادي یا یا که څه هم د ساه په شاوخوا کې د "ډیری کار کولو" شتون شتون لري. ځینې خلک هیڅ کار نه کوي، ځکه چې دوی تل په تګ کې کارول کیږي. نور وختونه، تاسو ممکن ومومئ چې تاسو د انډول کولو څخه منفي فکرونه نشو کولی ځکه چې تاسو آرامۍ کولو هڅه کوئ.
د دې خنډونو په له منځه وړلو کې غوره مشوره دوه برابره ده:
- پیژندل چې دا به وخت ونیسي. تمه مه کوئ چې ستاسو د لومړنۍ مراقبت ناستې اسانه وي. لکه څنګه چې ښایسته ښکاري، دا به په عملي توګه ترسره شي چې هیڅ شی ونه کړي. په پای کې، دا به اسانه شي.
- د دې لپاره وخت ونیسئ. لکه څنګه چې دا به وخت ونیسي، تاسو باید د هغې لپاره وخت وټاکئ. دا په ورځ کې ستاسو د دندې یا ټاکل کیدو په څیر مهال ویش وکړئ. د دې اختیار نه ترسره کولو انتخاب مه کوئ؛ خپل ځان ته ووایاست چې تاسو یوازې دې ته اړتیا لرئ. ځینې وختونه، کله چې تاسو ډیر څه ترسره کوئ او په یو ساعته وخت کې په مناسب وخت کې نشو کولی، تاسو شاید وروسته ومومئ چې چپ غږ د تاسو سره د ورځې د حل کولو لپاره د ستونزو حل کولو کې ښه او ښه والۍ سره مرسته وکړه.
د کلام څخه
لکه څرنګه چې تاسو د مراقبت تمرین پیل کړئ، خپل ځان څخه پوښتنه وکړئ لکه لاندیني ټکي:
- ایا تاسو کولی شئ پرته له دې چې ستاسو قضاوت وکړئ خپل اندیښنې فکرونه وګورئ؟
- آیا تاسو د تمرکز څارنه ترلاسه کړې؟
- ایا تاسو آرام یاست؟
ژورنالستان وساتئ چې خپل پرمختګ تعقيب کړئ او که یاد شئ چې ستاسو اندیښنه کمه شوې. که وخت، تاسو اوس هم د اندیښنې سره مخ شئ چې اوږدمهاله او سخت وي، ډاډ ترلاسه کړئ چې د درملنې د انتخابونو په اړه د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
سرچینې:
> هوګ EA، بیو ای، مارکس ایل، او ایل. د اضطراري اختر ناروغۍ لپاره د ذهني پاملرنې مراقبت ناڅاپي کنټرول محاکمه: په اندیښنې او فشار باندې تاثیرات. J کلینیک رواني . 2013؛ 74 (8): 786-792. Doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> لو سی ایف، سمیټ ایل این، ګاو سی. د ناروغانو د زین د مراقبت تجربو پلټنه د عمومي تشویش ناروغۍ سره: د تمرکز ګروپ تګلاره. J نرس Res . 2012؛ 20 (1): 43-51. Doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> د دماغي روغتیا ملي ملي انسټیټوټ. عمومي اندیښنه خرابی.
> سرس ج، میولان ایس، کیمپ فیلډ DA، او نور. ضمیمه درمل، تمرین، مراقبت، خواړه، او د اندیښنې اختالفاتو لپاره د ژوند بدلون. د اوسنیو شواهدو بیاکتنه. د ایډډ پر بنسټ اجراییوي مډال . 2012؛ 809653. Doi: 10.1155 / 2012/809653.
> انتقالي تمرین. خواړه، منځګړیتوب، تمرین - په فطري توګه درملنه طبیعي.