د لویانو لپاره ستراتیژی د ADHD سره د تصفیې کمولو لپاره
تقريبا هر بالغ چې د پام وړ کسر سره د لوړرترافيکي ناروغۍ اختر (ADHD) د هغه په ژوند کې په ځينو وختونو کې د تغذيې تجربه کړې ده. تاوان هغه وخت دی چې تاسو د کار په ترسره کولو کې ځنډول ځنډول. ځینې خلک وايي کله چې دوی پیرودونکي وي خورا ډیر تولیدوي د مالیې فورمه ډکه کړئ، دوی ټول کور پاکوي، حتی که دوی عموما پاکه کړي.
نور خلک هڅه کوي چې د عاجل دنده په اړه هیرې وساتي او پر ځای یې څه شی وکړي. پداسې حال کې چې په یوه اړخ کې "د ترسره کولو لپاره" دندې ته ادامه ورکول ممکن په دې وخت کې بې ضرر وي، نو دا به منفي اغیزې ولري.
د ADHD نښانې ، لکه ناڅاپي، بې ځایه کول، اندیښنې احساس، ستونزې لومړیتوب او اندیښنه، کولی شي د پیرودلو سخته جګړه وکړي. په هرصورت، دا پدې معنی نه لري چې تاسو د بې ځواکه یاست چې ستاسو د اخیستلو د عادت عادت مات کړئ.
الندې 12 عملي حلونه دي چې تاسو سره د پیرودلو مخه ونیسي.
1. ولې تاسو تقویه کوئ؟
هرکله چې تاسو خپل ځان په کار وګومئ، یو ګام بیرته واخلئ او پوښتنه وکړئ، "ولې زه پدې کار باندې تمرکز کوم؟" که تاسو د اصلي دلیل پوهیږئ، نو تاسو د حل لاره حل کولی شئ.
دلته ځینې عام دلیلونه دي چې لویان د ADHD پروسس کولو سره لویان دي.
- دا دنده لوی، پیچلي او خورا ډیر لوی ښکاري.
- دا کار محتاط او بورډ ښکاري.
- نه پوهیدل چې دا کار څنګه ترسره کول ستونزمن کوي.
- دا خورا سخت دی چې تر هغه وخته پورې چې هڅول شي کارونه تر سره شي هڅوي او یو وخت پای ته نږدې دی.
- منفي نظرونه او احساسات د کار کولو په لاره کې ترلاسه کوي.
اوس چې تاسو د دې دلیل پوهیږئ، تاسو کولی شئ له تاسو سره د مرستې لپاره لاندې وړاندیزونه وکاروئ.
.2 د وړو ګامونو په ترڅ کې لوی کاري ځواک مات کړئ
که تاسو لوی یا پیچلي کار لرئ چې تاسو یې د پښو یا غصب احساس کولو سبب ګرځیدلی، دا په وړو او وړ وړ برخو کې مات کړئ.
یوه لویه پروژه کیدای شي داسې احساس وکړي چې د غرونو په لور روان دی. په هرصورت، کله چې تاسو دا کوچنۍ ګامونو ته راکښته کړ، غرونه داسې ښکاري چې د وړو غونډو اندازه کمه کړي.
ځینې وختونه، د ADHD نښانې کولی شي د پروژې لیدل ستونزمن کړي. دا به ستونزمنې وي چې پوه شي چې ټولې ټولې برخې سره یوځای کیږي. له یو ملګري څخه پوښتنه وکړئ یا کوم څوک چې تاسو سره د مرستې کولو په برخه کې ستاسو د باور په اړه فکر کوئ او ګامونه تنظیم کړئ. خو خبرداری ورکړئ! د ADHD سره ډیری لویان د پالن کولو په تفصیل کې بوخت دي ځکه دوی هیڅکله پدې پروژې کار نه کوي. پالن جوړونه د تغیراتو بڼه ده.
.3 د ځان لپاره ضرب الاجل ټاکئ
کله چې تاسو دا کوچنۍ برخې په وړو برخو کې ویجاړ کړئ، د هرې برخې بشپړولو لپاره وختونه جوړ کړئ. دا د بریالیتوب لپاره اسانه ده چې تاسو د بیلابیلو اوږدې مودې موخې په پرتله، مختلف، کوچني لنډ مهاله اهداف لرئ. دا خورا هڅول او اسانه دي چې هڅېدلي پاتې شي. هرکله چې تاسو لنډ لنډ موخې بشپړ کړئ، خپل ځان ته د درملنې انعام ورکړئ.
د دې کوچني اهدافو رامینځ ته کول تاسو ته اجازه درکوي چې د تیرې دقیقې تاکونو څخه لیرې شي د یوې اوږد مهالې تګلارې په توګه.
د مثبت ټولنیز فشار څخه کار واخلئ
د احتساب ملګري درلودل اکثرا د پروژې د پیل کولو هڅونه کوي او تاسو په عمل کې ساتي. ستاسو ملګري، ملګري، یا هم کارکونکي ته ژمنتیا ورکړئ.
خپل اهداف او مهال ویش ته ووایاست. دا نرمې ټولنیز فشار کولی شي تاسو سره مخ په وړاندې کولو کې مرسته وکړي.
بله بله لاره دا ده چې په کار کې د بل چا سره کار وکړو. ټولنیزې اړیکې د دې پروژې سره د هڅونې او ښکیلتیا ساتلو کې مرسته کوي.
5. د بورډونو دندې استیناف کول
د بورډ یا تکثیر دنده د ADHD دماغ ته دومره اړتیا نلري چې تاسو د عمل کولو غوښتنه وکړئ. که دا د پیرودلو دلیل دی، خپل ځان وپوښتئ، "څنګه کولی شم دا بورډ دنده په زړه پورې کړم چې په زړه پورې ده؟"
د لا زیاتې غوښتنې کولو لپاره ډیری لارې شتون لري. دلته یو څو مثالونه دي.
- تاسو کولی شئ دا د ځان سره سیالۍ ته وګرځوئ. تاسو په پنځو دقیقو کې څومره پلونه کولی شئ؟ د مرستې لپاره د پخلنځي ټیم کار واخلئ.
- کله چې تاسو کار کوئ نو موسيقۍ لوبوئ.
- کله چې تاسو پای ته رسیدلي انتظار لپاره یو انعام ولرئ.
.6 د دوه ټیمونو تر مینځ تیریدل
د دوو دندو تر مینځ حرکت کول. دا کولی شي ستاسو د ګټو کچه لوړه وي، او تاسو ته اجازه درکوي چې تمرکز وکړي او په دواړو دندو کې هڅول. تاسو کولی شئ یو ټیکر وټاکئ او په هر کار باندې مساوي وخت مصرف کړئ. دا بله بله لاره ده چې تاسو کولی شئ د کارونو ډیری کولو لپاره نور ډیر اپیل کولی شئ!
.7 د وخت کوچنۍ ژمنې جوړې کړئ
دا به ستونزمن وي چې د کار پیل پیل کړئ که دا لویه ښکاري، په نظر کې ندی پای ته. په هرصورت، دا د پیل کولو لپاره خورا اسانه دی که چیری تاسو یوازی د 10 دقیقو لپاره په دې کار کار کوئ.
خپل ټیکر تنظیم کړئ، او د 10 دقیقو لپاره کار وکړئ. بیا بیا وګورئ چې څنګه احساس کوئ. ځینې وختونه، دا لومړی 10 دقیقې ستاسو د مقاومت احساس ماتوي، او تاسو هڅه کوئ چې دوام ومومي. که نه، خپل ټیکر د بل 10 دقیقو لپاره وټاکئ او په کوچنیو وختونو کې کار ته دوام ورکړئ.
8. Distractions محدود کړئ
خپل سیل فون، ای میل، فېسس او نور هغه څه چې تاسو یې د پیل کولو څخه ډاروي. همدارنګه، د داخلي اختالفاتو څخه خبر شئ. تاسو شاید خپل ځان ته ووایاست، "زه به دا نور کوچني شیان ترسره کړم او بیا مهم کار ته ورسیږو." مګر، دا معمولا دا نور "کوچني شیان" دي چې د پیرودلو په پړاو کې مرسته کوي. تاسو ډیر بوخت یاست او ډیر څه ترسره کوئ، مګر بیا هم د لومړني کار څخه ډډه کول دي چې باید ترسره شي.
9. کله چې اړتیا ضروري وي روزنه واخلئ
ایا تاسو د کار څخه ډډه کوله ځکه چې تاسو نه پوهیږئ چې دا څنګه وکړي؟ که داسې وي، ولې خپل ځان نه زده کړه کوي. تاسو کولی شئ دا په رسمي روزنې کورس کې شاملول. یا تاسو کولی شي په ډیرو الملونو کې لکه دا چې یو ملګري وپوښتل چې تاسو ته وښيي، یا په ویب کې یو ویډیو وګورئ. کله چې تاسو پوهیږئ چې څنګه څه وکړي، مقاومت له منځه تللی او د عمل کولو لپاره اسانه دی.
10. د بل چا لپاره استازیتوب
ځینې وختونه دا توان لري چې نوي مهارت ځانته وده کړي. نور وخت، دا مناسب دی چې بل بل شخص ته استازیتوب وکړو چې مخکې یې مهارتونه درلودل. د مثال په توګه، تاسو د دې نه پوهیږئ چې تاسو څنګه خپل موټر سمبال کړئ. تاسو کولی شئ هغه ځای ته ورشئ چې هلته روزل شوي میخانیکونه شتون لري. داسې احساس مه کوئ چې تاسو هر څه کول غواړئ.
11. د مثبت اشخاصو سره منفي نظرونه بدل کړئ
زموږ فکرونه او احساسات خورا پیاوړي دي. کله چې تاسو پخپله په مثبت او نرمۍ سره سره خبرې کوئ، او د خپل وروستي بریالیتوبونو یادونه کول، دا کار کول آسانه کیدی شي. برعکس، کله چې تاسو په منفي موټرو کې پاتي شوي وي، نو د سختې دورې څخه ډډه کول سخت دي. که تاسو ومومئ چې منفي فکر ستاسو د دندو د مخنیوی لپاره لوی مرسته کوونکی وي، نو تاسو کولی شئ د سنجوی چلند چلند چلند څخه ګټه واخلئ.
12. ستاسو ډاکټر سره اړیکه ونیسئ
اجازه راکړئ چې ډاکټر ستاسو د پیرودلو ننګونو په اړه پوه شئ. درمل ، کله چې مناسبه وي، ستاسو د ADHD درملنې پالن یوه مهمه برخه کیدی شي. که څه هم درمل به د لیږد مخه ونیسي، دا کولی شي تاسو سره تمرکز وکړي او د کارونو پیل کول خورا اسانه کړي.