د عامه خبرو اترو د ډار لپاره د نمونې درملنه څنګه وکاروئ
ایا تاسو د عامه خبرې کولو ډار لرئ؟ که داسې وي، نو په تدریجي ډول به د عامه خبرو اترو او اندیښنو سره مخ شي.
د عامه ویناوې نمونې درملنه
که څه هم د معالجې درملنه عموما د معالج په واسطه د درملنې له پلوه د سنجیکري چلند چلند) CBT (په حیث ترسره کیږي، تاسو کولی شئ د ځان د مرستې پروګرام په توګه ستاسو په اړه د تمرینونو تمرین هم وکړو.
د مخنیوي درملنې شاخص دا دی چې تاسو باید په تدريجي ډول د وخت سره سم هغه حالتونو ته چې تاسو یې له ځانه سره ډارولو لپاره ویره لرئ او اندیښنې کم کړئ.
نن ورځ د لوړې سرچینې په مخ کې ولاړه او وینا کول به د نمونې درملنه بیلګه نه وي. پرځای یې، تاسو اړتیا لرئ چې کوچني ګامونه واخلئ او وړو موخو ته ورسیږو چې تاسو ته اعتماد درکوي او د نورو سختو شرایطو د ترسره کولو لپاره خپل ځواک رامینځ ته کړئ.
د تعقیب چلند
کله چې د تمرین کولو تمرین وکړي، نو دا مهمه نه ده چې په هغه څه کې ښکیل شي چې "د اړخیزو مخنیوي ستراتیژیو " په نوم یادیږي. د مثال په توګه، یو بیان ورکړئ مګر په مستقیم ډول د خپلو نوښتونو څخه لوستل او هیڅکله د لیدونکو لیدل. پرځای یې، تاسو باید هغه څه وکړئ چې تاسو یې ډاروي او اعصاب کوي؛ مګر دا په تدریجي توګه ترسره کړئ ځکه چې تاسو لږ اندیښمن یاست.
د خطرونو تمرین کولو لپاره یوه لاره که تاسو واقعیتونو ته السرسۍ محدود یاست او یا هم اوس هم ډاريږي د اصلي واقعیتونو څخه د مخنیوي دمخه د تصور شویو سناریو په ترسره کولو کې.
په حقیقي ژوند کې د پانګونې ترسره کول د " vivo " په نوم یاديږي، کوم چې تاسو چمتو یاست تاسو چمتو کوئ.
د وېرې ډار
لاندې د هغو شرایطو یوه نمونه د لست لیست دی چې تاسو د تمرین روزنې روزنې په توګه پرمختګ کوئ.
هرڅوک به د سناریوګانو مختلف ډولونه ویره ولري نو دا مهمه ده چې لیست په پام کې ونیسئ چې تاسو ته ستاسو لپاره خورا حساسیت لري.
په یاد ولرئ چې تاسو غواړئ د وضعیت سره پیل وکړو چې لږ تر لږه وېره او اندیښنه رامنځته کوي، او ورو ورو په خورا ستونزمن سناریو کې کار وکړي.
- د یوه ملګري په مخ کې د ورځپاڼې تاوان ولولئ. یو داسې انتخاب غوره کړئ چې تاسو فکر کوئ د ملګري یا د کورنۍ غړې سره دلچسپي وکړئ او پوښتنه وکړئ چې آیا تاسو کولی شئ چې لوړې لوستل ولولی.
- د لیکچر کې برخه واخلئ او پوښتنه وکړئ. د راتلونکو سیمینارونو یا لیکچرونو لپاره ورځپاڼې سکین کړئ، هغه څوک چې ستاسو ګټو ته په پام کې نیسي، او لږترلږه د هغه کس چې د خبرو اترو لپاره یې لږترلږه یوه پوښتنه پوښتنه کوله.
- د پوښتنې پوښتنه وکړئ یا د کاري ناسته کې یو تبصره وکړئ. د خاموش پاتې کیدو پر ځای، یو نظر جوړ کړئ یا پوښتنه وکړئ. دا یو ښه فرصت دی چې د وخت په وړاندې چمتووالی ونیسئ ترڅو تاسو باور راولی او د اندیښنې څخه مخنیوی وکړو.
- په یوې ډلې کې ډوډۍ جوړه کړئ. که تاسو د ډوډۍ ډوډۍ کې ګډون کوئ، د ډیرو وتلو میلمنو د ځای پرځاى د ځنګل پروسې تناسب کول، وړاندیز یې وکړئ.
- د کتاب په کلب کې د حاضرولو وړاندیز وکړئ. د کتاب کلب سره یوځای شئ، او کله چې د یو چا لپاره د ځانګړي کتاب په اړه خبرې وکړي، د خبرو کولو وړاندیز وکړئ.
- په یوه ښوونځي کې د دیني ورځې لپاره خبرې اترې وکړئ. د خپل زوی او لور د ښوونځي ښوونځي ته د سفر کولو لپاره وړاندیز وکړئ او د هغه څه په اړه خبرې وکړئ چې د ژوند لپاره یې کوئ.
- یو پریزنټشن واخلئ چې یو پریزنټشن ورکړي. هغه ټولګی ومومئ چې تاسو یې کولی شئ تاسو ته د شفاهي خپرونې لپاره اړتیا ولرئ.
- د ډراما ټولګي واخلئ. ډیری شرمندونکو لوبغاړو د ډراما کورسونه د یوې داوطلبۍ په توګه اخیستي ترڅو ټولنیز اندیښنې له منځه یوسي. تاسو کولی شئ هماغسې وکړئ او تجربه هم ستاسو د ویره په اداره کولو کې د پښو پښې په توګه وکاروي.
- د عامه خبرو کورس واخلئ. په یوه کورس کې داخله کړئ په ځانګړي توګه د عامه خبرو په اړه.
- د Toastmasters سره یوځای شئ. Toastmasters هغه ډله ده چې ستاسو د عامه خبرو اعتماد جوړولو کې مرسته کوي او د وېرې پر وړاندې بریالي کیږي.
د ویرې پوهاوی هدف د تدریجي حالت سره په تدریجي ډول تاسو ته ښکاره کول دي. د کار کولو لپاره د درملنې درملنې لپاره، تاسو باید په دې حالت کې په اوږد مهال کې پاتې شئ چې ستاسو اندیښنه راټيټه شي او تاسو د ګرځنده سناریو لپاره حساسیت شي.
که تاسو پوهیږئ چې وضعیت لاهم ستونزمن دی، له هغې سره پاتې شئ تر هغه چې ستاسو اندیښنې بل راتلونکی ته وړاندې نشي.
که ستاسو ټولنیز اندیښنه په ټولیزه توګه سخت وي او پخپله د ځان سره مرسته کوي چې ستاسې د ډار کمولو لپاره کافي ستراتیژیک ندي، د رواني روغتیا مسلکي یا ستاسو ډاکټر ته د راجع کولو لپاره په پام کې ونیسئ. د SAD لپاره اغیزمن درمل شتون لري لکه د سنګیټیژیک چلند درملنه) CBT (او درمل ، کوم چې کولی شي ستاسو په ژوند کې توپیر رامنځته کړي.
سرچینه:
انتونی ایم، سوینسن RP. د شرم او ټولنیز اندیښنې کاري کتاب. اوکیلینډ، CA: نوی هاربرګر؛ 2008.