9 د ځان وژونکو فکرونو د مخنیوي لپاره ستراتیژی
هرکال، په متحده ایالتونو کې له 44،000 څخه زیات خلک ځان وژنه کوي. څیړنې ښیي چې هغه خلک چې د سږ کال وروسته د رواني ناروغیو اخته کیږي، یا PTSD، د ځان وژنې هڅه کوي یا ځان وژونکي فکرونه لري. د دې لپاره دلیلونه د PTSD او ځانمرګي بریدونو کې ویشل شوي دي. دا کیدای شي PTSD پخپله د ځان وژونکو فکرونو یا ځان وژونکو لپاره لوی خطر رامنځته کړي یا ممکن وي چې دا د موجوده موجود رواني ناروغیو شرایط، لکه فشار یا اندیښنه، خطر خطر زیات کړي.
د ځان وژونکو فکرونو پوهیدل
د دې په پام کې نيولو سره، که تاسو د ټراماتيک پيښې تجربه کړې يا د PTSD لرئ، دا مهمه ده چې د ځان وژونکو فکرونو خبرتيا وکړئ او د هغوی سره د کاپي کولو لارې چارې رامنځته کړئ. د دې اندیښنو پیژندل او په نښه کول کولی شي د ځان وژنې هڅه کې د ځان وژنې مخه ونیسي.
د کاپي ډیری تګلارې شتون لري چې کولی شي ځان وژونکي فکرونه له مینځه وړلو کې مرسته وکړي، مګر د کړکیچ وضعیت ته انتظار مه کوۍ ترڅو هڅه وکړي. دوی اوس وګورئ او د راتلونکي وخت لپاره ځان وژونکي فکرونه تجربه کړئ. دلته د ځان وژونکو فکرونو سره د مقابلې لپاره ځینې وړاندیزونه دي:
1. د وسلې څخه لرې پاتې شئ
یو ځانمرګی هڅه به د احتمالي امکاناتو په صورت کې واقع شي که چیرته تاسو په اسانۍ سره تاسو ته موجود وي لکه ټوپک، چاقو، یا نورې وسلې، یا ستاسو په کور کې غیر ضروري درمل. دا ستاسو د چاپیریال څخه لیرې کړئ یا په بل ځای کې لاړ شئ تاسو به د دې وسیلو لاسرسي ونلرئ.
2. ځینې ځای خوندي دی
د ډیری ځایونو پیژندل چې تاسو یې کولی شئ چیرې چې تاسو به د ځان د زیان رسولو لپاره لږ احتمال لرئ، لکه عامه ځایونه لکه مال، یو قافی هټۍ یا رستورانټ، بوخت پارک، د ټولنې مرکز یا جیم.
یوځل هلته، خپل ځان ځان ته په چاپیریال کې وسپاره. پام وکړئ او ستاسو په شاوخوا کې د ټولو ځایونو او غږونو پام وکړئ. دا کار به ستاسو او ستاسو ځان وژونکو فکرونو ترمنځ فاصله ونیسي.
.3 د ملاتړ لپاره خبرې وکړئ
ټولنیز ملاتړ کولی شي د کاپي کولو یوه ښه لاره وي کله چې تاسو په بحران کې یاست. د کورنۍ غړي یا ملګري ته فون وکړئ.
اجازه راکړئ چې پوه شئ چې تاسو د کوم چا سره خبرې کول غواړئ او د هغوی ملاتړ غواړئ. خپل چاپیریال بدل کړئ او د هغوی څخه یې پوښتنه وکړئ که تاسو سره وخت ونیسئ.
تاسو کولی شئ د ځان وژونکي تو ه هیل لین هم وغواړئ چې د ملاتړ کونکي سره خبرې وکړي. د بیلګې په توګه، د ځان وژنې ملي مخنیوي لیفینګ -1-800-273-ټال (8255) - د 24 ساعتو، د ټیلفون وړ ګرځنده کرښه.
4. ستاسو د معالج سره خبرې وکړئ
ځینې درملونکي د خپلو ناروغانو لپاره د دوی د ناستې څخه بهر اړیکه لري که چیرې دوی په بحران کې وي. که تاسو تداویست لرئ او تاسو داسې یو سیسټم لرئ، تاسو باید د خپل معالج سره اړیکه ونیسئ کله چې تاسو د ځان وژونکو فکرونو تجربه کوئ. ستاسو تداویست کولی شي تاسو سره د وضعیت جديیت ارزونه کې مرسته وکړي، او همدارنګه د دې نظرونو سره د کاپي کولو په لارو چارو کې ستاسو سره مرسته وکړي.
.5 د چیلنج وژنې فکرونه
کله چې خلک احساسوي او خپګان لري، دا عام دی چې فکر وکړي چې د دغو مواردو سره سمون لري. لکه څنګه چې زموږ موډی بدلون ومومي، نو زموږ خیالونه به راشي. له دې امله، که څه هم شیان شاید نا امید وي، دا ممکن ستاسو د قضاوت پایله وي او نه دا چې واقعا واقعیتونه څه دي.
د نا امیده فکرونو د پیژندلو لپاره ځان نظارت کول او دوی ته ننګونه. ایا دا ممکنه نه ده چې ستاسو مفهوم بدلون ومومي؟ آیا د راتلونکې لپاره هیڅ ډول هیله شتون نلري؟
ایا تاسو د دې په څیر احساس وکړئ، او که داسې وي نو بالاخره به څه شی غوره کړي؟ له خپل ځان څخه پوښتنه وکړئ لکه دا چې د نا امیدۍ په اړه فکر کوي.
.6 ستاسو د نظرونو منلو وړ وي
د ځان وژونکو فکرونو سره د مبارزې کولو بله لاره د ذهني پیښو سره ده. له خپلو فکرونو څخه یو ګام واخلئ او وګورئ. ستاسو فکرونه تصور کړئ لکه بادونه په آسمان کې راوتل.
هڅه وکړئ خپل فکر په ښه یا خراب ډول وګورئ، مګر په ساده توګه د فکر او فکر په توګه. د ځان وژنې یا نا امیدۍ فکرونو په اړه د ذهني چلند چلند کول دوی کولی شي، هغه ځواک محدود کړي چې ستاسو په کړنو او مزو باندې محدود وي.
7. د خپل چلند اداره کول
د نغدو پیسو ستراتیژی کیدای شي ستاسو د مزاج اداره کولو کې ګټوره وي.
د مثال په توګه، د بیان کولو لیکنه یا د ځان سوځولو تګالرې کولی شي ستاسو د غم او اندیښنې شدت کم کړي. د خپل چلند په ښه کولو سره، تاسو کولی شئ خپل فکرونه هم ښه کړي، د ځان وژنې لپاره خپل خطر راکم کړئ.
8. بیړنۍ کوټې ته لاړ شئ
که چیرې دا د تاوان ستراتیژی د ځان وژونکو فکرونو کمولو لپاره کار ونکړي، پولیسو ته بلنه ورکړئ یا خپل سیمه ایز بېړني خونه ته لاړ شئ. دا ډار وي، مګر دا خورا مهمه ده چې تاسو خوندي او ژوندی پاتې شئ.
9 - یو مایکریپټ ترلاسه کړئ که تاسو نه لرئ
په پاى کې، که تاسو درملنه ونلرئ او د ځان وژونکو فکرونو سره مخ شئ، د رواني ارزيابۍ او همداراز د درملنې په موخه مهمه ده.
ځان وژونکي فکرونه یوه نښه ده چې ممکن تاسو ځینې فوري اړتیاو سره ستاسو د اعراضاتو سره مرسته وکړي. تاسو کولی شئ په سیمه کې د UCompare روغتیایي مرستې له الرې د PTSD درملنې چمتو کونکي پیدا کړئ.
سرچینې:
> د ځان وژنې مخنیوي لپاره د امریکا فاؤنڈیشن. ځان وژونکي احصایه
> رییسن ایم. د تجربو لپاره د PTSD درمل: څه کار کوي، څه دي، او څه نور دي. درملتون او درملنه . 2016؛ 41 (10): 623-634.