ساده او اغیزمن ستراتیژی
زده کړه څنګه کولی شي د مینځلو لپاره خورا ساده وي، او دا د خپل روغتیا او عمومي روغتیا لپاره د هغه غوره شیانو څخه دی چې تاسو یې کولی شئ. مراقبت د ځانګړتیاو تخنیک دی چې د فشار سره مرسته کوي ځکه چې دا تاسو په دې وخت کې فشار راوستلو توان لري او په ځان کې بدلونونه رامینځ ته کوي چې تاسو به په راتلونکی کې تاسو فشار سره مخامخ کولو سره تاسو سره مرسته وکړي. زده کړه څنګه کولی شئ په زړه پورې وي ځکه چې د مینځلو مینځلو تخنیکونه شتون لري چې اغیزمن وي - که چیرته د یو ډول چلند مراعات صحیح نه وي، بله بله بڼه به وي. زده کړئ چې څرنګه د څو بیلابیلو لارو منځګړیتوب وکړئ، او وګورئ چې کوم څه ستاسو لپاره ښه کار کوي!
1 - د ماین پاکۍ مراقبت
د ماین پاکۍ مراقبت شاید د مینځلو نوښتونو لپاره د مینځګړیتوب یو له ننګونو ډک شکلونه وي، مګر دا د تمرکز یو ګټور شکل دی چې د پیل کولو لپاره او دواړه یې په منظمه توګه تمرین کوي، دواړه ګټې لري. د هغو کسانو لپاره چې څنګه مینه وال زده کړه زده کړه وکړي، د ذهني پاملرنې مراقبت هیڅ پروپس یا تیاری ته اړتیا نلري (روښنايي ته هیڅ موم بڼونه، منیتران انتخاب، یا د زده کړې تخنیکونه)؛ اوږدې مودې تمرین کولی شي یو خوندور ذهن او کم تعامل ته فشار ورکړي. د ذهني پاملرنې کلیدي خصوصیت په اوسني وخت کې تمرکز دی. د دې په ځای چې له ځان څخه بهر په تمرکز کولو تمرکز وکړي، د ذهني پاملرنې مراقبت ته "اوس" باندې تمرکز ته اړتیا لري. د ذهني پاملرنې مراقبت او ذهني ژوند په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ.
2 - د تمرکز چلولو
زده کړه څنګه کولی شو د چلن چلند سره مینه ولرو، ساده ده، او د تمرین ځینې آرامۍ ګټې او د مراقبت معیار معیارونه وړاندې کوي. دوی د چلولو مراقبت ته اهمیت نه یواځی پخپله ځاې، البته، دا د ذهن فریم دی چې تاسو یې چلئ. د چلن چلن کولی شي چټک یا سست وي، د روښانه ذهن سره یا د موسیقۍ یا منټر سره مرسته کیدی شي. د مراقبت چلولو په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره ګټور دي چې غواړئ فعال پاتې شي او د مایکرو او د ځینو نورو میتودونو لاهم توجه وکړي، لکه د فکر کولو مراقبت. د ساده ساده چلن مراقبت سره د تمریناتو زده کړه وکړئ، او خپل رفتار بدل کړئ یا تمرکز لکه څنګه چې تاسو یې درته درکړي د څه لپاره ستاسو لپاره احساس کوي.
3 - د منتر مراقبت
د منتر مراقبت د هغو خلکو لپاره یو بل ساده تخنیک دی چې د مراقبت لپاره نوي دي. که ستاسو ذهن ساتل په بشپړه توګه د ننګونو په څیر یو څه ستونزمن وي، د منتر مراقبت ممکن اسانه وي. دا د مثبت توافقاتو ځینې ګټو سره یوځای د یو لفظ یا غږ د تکرار سره د مینځلو ګټو سره یوځای کوي. ځینې خلک د "om" یا تکرار په اړه د نظر سره لږ ناخوښي احساسوي، مګر تاسو کولی شئ هر څه چې تاسو یې خوښوي استعمال کړئ. د چلولو مراقبت په څیر، د منتر مراقبت سره کلیدي اجزاو هغه منځګړتیا دولت دی چې تاسو یې ترلاسه کوئ او نه په ضروري ډول هغه منتر چې تاسو یې کاروي، سره له دې چې دا یو غوره نظر دی چې تاسو یې د منټرې غوره کړئ. دا یو آسانه ده چې پیل پیل کړئ.
4 - په ورځني ژوند کې دماین پاکۍ
پداسې حال کې چې د ذهني پاملرنې مراقبت په عمومي ډول د ذهن ساتل د هغه حالت ساتل او ساتل دي چې په ټوله ورځ کې په ډیرو لارو کې ذهنیت کولی شي. په اصل کې، د هر هغه چا سره چې تاسو یې کوئ او اوس د اوسني ساعت فزیکي تجربو تمرکز کولی شئ تاسو سره د خپل ذهن په ساتلو کې مرسته وکړئ لکه څنګه چې تاسو د ورځې له لارې ځي. د ذهنیت د کرلو لپاره لارې چارې شتون لري، او لکه څنګه چې تاسو د زده کړې څرنګوالي زده کول غواړئ، هڅه وکړئ چې ذهني کرهنه هم وکړو - دا کولی شي تاسو سره په اسانۍ سره د مینځلو تمرین کولو کې مرسته وکړي، او کولی شي په اسانۍ سره په مصروفې شیشې کې ځای ونیسي.
5 - د چاکلیټ تمرین
کله چې تاسو په دې لټه کې یاست چې څنګه مینه ونیسئ، دلته د نسبتا چټک او زړورتیا تخنیک دی. د چاکلیټ منځګړتوب د ذهني مینځګړیتوب یوه بڼه ده چې ډیری وخت د ذهني کچې پر بنسټ د فشار کمولو (MBSR) په ټولګیو کې کارول کیږي، د پیل کولو لپاره ساده دی، څو حواس ښکاري، او د چاکلیټ احساس احساس خورا پیاوړی کولو لپاره بل جوړ شوی انعام لري. د دې تمرین لپاره د تیاره چاکلیټ کارول د خپل ځان ګټې راوړي. که تاسو د ساده او نوي شیانو په لټه کې یاست، د چاکلیټ مینځلو هڅه وکړئ.
6 - د مینځلو مراعات
د تنفس مراقبت د مراقبت یو خورا مشهور ډول دی ځکه چې د اسانۍ او سادگي له امله، د هغې آسانتیاوې) تنفس تل تل پیښیږي، نو دا د مراقبت لپاره آسانه لار ده (. تنفس طبیعي تمرکز کوي چې غیرقانوني وي، مګر تل هلته شتون لري، او د السه ورکړې لپاره طبیعي تالام رامینځته کوي. تاسو کولی شئ د څو دقیقو لپاره یا د اوږدې مودې لپاره د مینځلو تنفس تمرین کړئ او تل آرامۍ ومومئ.
نور
7 - د غسل مراعات
د هغو کسانو لپاره چې د مینځلو په لټه کې دي د غصب مراقبت لپاره د آرامۍ طریقه ده. د غسل مراعات د مراقبت معياري ګټې د آرامۍ، تودوخې غټو ګټو سره، کوم چې کولی شي ستړي عضلات آرام کړي، آرامۍ فضا چمتو کړي، او د فشارونو څخه د تیښتې لنډمهاله احساس ته اجازه ورکړي. په اوبو کې کیدای شي سترګې په لاره کې هم مرسته وکړي، هغه څه چې مهم وي مګر کله کله تاسو زده کړه کوئ چې څنګه مینځ ته راوړو کله چې ستړی شوی. د غسل مراعات وکړئ، او پاک، آرام، او د بستر لپاره (یا د ټیټ فشار فشار) لپاره چمتو شئ کله چې تاسو پای ته ورسیږئ.
8 - مینی تمرینونه
د هغو کسانو لپاره چې د پوره متوسط مراقبت غونډو لپاره وخت نلري (20 دقیقه ښه منځنۍ وخت دی)، یا د هغه چا لپاره چې د اوږدې ناستې، کوچنیو تمریناتو تر مینځ د مینځلو ځینې ګټو تجربه کوي ( مراقبت د 5 دقيقو په اوږدو کې نږدې) د آزموینې لپاره لوی تخنیک دی. مینی تمرینات خورا ساده دي او د سیسټمونو حتی تر ټولو بوختو سره په ښه توګه برابر دي. په لنډو بوټو کې څنګه مینه ونیسئ، او اوږدې مودې پورې کار وکړئ، یا یوازې د تیز او اسانه فشار سره د مرستې لپاره دا تخنیک کاروئ.