ټولنیز اندیښنې مرسته کولی شي په ډیرو بڼو کې راشي. که څه هم د SAD لپاره درمل شته او اغیزمن دي، مګر د ناروغۍ یوازې 25٪ خلک کله چې درملنه ترالسه کوي. پداسې حال کې چې د مسلکي درملنې بدیل ندی، د هغو لپاره چې کیدی شي هیڅ مرسته ونه ترلاسه کړي، پخپله مرسته د ښه پیل نقطه ده. د ټولنیزې اندیښنې د ناروغۍ لپاره د ځان سره مرسته کولی شي په کور کې وکارول شي ترڅو ستاسو د نښو نښانې.
ژوره تنفس تمرین کړئ
د ټولنیز اندیښنې په معنی دا چې تاسو ممکن په ټولنیزو حالتونو کې ډیر مثبت تجربې نه درلودې. د دې مثبتو تجربو لرلو احتمال زیاتولو لپاره یوه لاره ستاسو د بدن لپاره په آرامۍ حالت کې ده. کله چې ستاسو بدن آرام شي نو ستاسو تنفس سست او طبیعي وي، او ستاسو ذهن د منفي فکرونو څخه پاک دی، دا به د نورو سره د خوند اخیستلو لپاره اسانه وي.
تاسو ممکن د اضطراب وضعیت حالت کې ډیر ژر ژر ساه کړئ، کوم چې ستاسو په اند د اندیښنې نښې نښانې نور هم خرابوي. دا د "جنګ یا الوتنې غبرګون" برخه ده. لاندې د ځینې اضطراري او تنفس سیسټم اداره کولو لپاره ځینې ګامونه دي.
- د تنفس شمېره وټاکئ چې تاسو یې په یو دقیقو کې واخلئ (شاته شمار کړئ او د یو په څیر وخورئ). د دې شمیرې یادونه وکړئ. اوسط کس به په یوه دقیقه کې له 10 څخه تر 12 سانس واخلي.
- ستاسو په تنفس باندې تمرکز وکړئ. غوږ ونیسئ او د پوزې له لارې غوږ ونیسئ. د سينې څخه د عصبي تنفس په ځای ستاسو د ډرافرام څخه ژوره تنفس واخلئ. د 3 ثانیو لپاره غوږ ونیسئ او د درې ثانیو لپاره تکرار کړئ (د دوهم لاس سره د کت یا ساعت ساعت وکاروئ). لکه څنګه چې تاسو فکر کوئ "آرام" کړئ او ستاسو په عضلاتو کې تاوتریخوالی خپور کړئ. د 5 دقيقو لپاره دا لاره ساه کړئ.
- یو ساعته وروسته خپل تناسب وشمیرئ او وګورئ چې ایا شمیره ټیټه شوې ده.
- د ساه ورکونې تخنیک تمرین په هره ورځ 4 ځله کله چې تاسو آرام یاست.
کله چې په ټولنیزو حالتونو کې، ډاډه کړئ چې تاسو د هغه طریقې تنفس کول یاست چې تاسو یې تمرین کړئ. په وخت کې، د ساه کولو طریقه به خود کار شي.
د منفی فکر کمول
که تاسو د ټولنیز اندیښنې سره ژوند کوئ، تاسو ممکن د نورو خلکو لخوا د تبصرو یا د مخ څرګندونې تشریح کړئ.
په ځانګړې توګه، دوه عام فکرونه شتون لري چې کولی شي ستاسو اندیښنې سره مرسته وکړي.
- د ماین جوړول. تاسو فکر کوئ چې تاسو پوهیږئ چې نور خلک ستاسو په اړه څه فکر کوي (د مثال په توګه، "هرڅوک لیدلی شي چې زه څومره اندیښم یم").
- شخصي کول. تاسو فکر کوئ چې د نورو چلندونه ستاسو سره تړاو لري (د مثال په توګه، "هغه بورډ لیدل کیږي، ما باید دې فلم ته بلنه ورنکړم").
هغه فکرونه چې تاسو یې لرئ اتوماتیک اتومات دي چې تاسو ممکن نه پوهیږئ چې تاسو یې فکر کوئ. لاندې ستاسو د منفی فکرونو اداره کولو لپاره ځینې ګامونه دي.
- په وروستي ټولنیز حالت کې بیا فکر وکړئ چې تاسو اندیښمن یاست. مخکې له دې چې د وضعیت څخه وروسته ستاسو منفي فکرونه مخکې وو، ولیکئ او ولیکئ.
- د خپل منفي فکرونو ننګونې لپاره خپل ځانونه پوښتئ. د مثال په توګه، که ستاسو منفي اتوماتيک فکر "خلک ژوندی وي، دوی باید فکر وکړي چې زه بورډ کوم،" پخپله پوښتنه وکړه ایا کېدای شي یو بل تشریح وي؟ " په دې حالت کې، ستاسو بدیل فکر ممکن وي "دا ممکن زما سره هیڅ کار ونلري، دوی یوازې ستړي وو."
- هڅه وکړئ د اتوماتيک منفي فکرونو یادونه وکړئ چې تاسو له مخکې له ویرې د ټولنیزو حالتونو څخه وروسته، په وخت او وروسته او یا د بدیلونو سره یې ننګونه کوله.
ستاسو د ویره سره مخ
که څه هم په لنډه موده کې د ډار شویو حالتونو مخنیوي ممکن ستاسو اندیښنې راټیټ کړي، په اوږد مهال کې دا په جدي توګه ستاسو ژوند محدودوي.
برسېره پر دې، د هغه وضعیت شمیر چې تاسو ویره لري وده کوي ځکه چې ستاسو ویره ډیر عام کیږي. له بلې خوا، د ټولنیزو حالتونو سره تدریجي مخنیوی به ستاسو د اندیښنو کمولو کې مرسته وکړي.
لاندې ځینې ګامونه دي چې د تعقیب لپاره السته راوړي .
- د هغه لسو لسو حالتونو پیژندنه چې تاسو یې مخنیوی کوئ.
- په لست کې د هرې وضعې لپاره، دا په یو لړ مرحلو کې مات کړئ، په ستونزو کې زیاتوالی. د مثال په توګه، که تاسو د پام مرکز ته ویره لرئ، ستاسو ګامونه ښایي داسې ښکاري:
- د خپل ځان په اړه یوه مقاله کیسه بیان کړئ چې د خلکو یو ګروپ ته چې تاسو ښه پوهیږئ.
- د خپل ځان په اړه یوه مقاله کیسه بیان کړئ چې د خلکو یو ګروپ ته چې تاسو یې ښه نه پیژنئ.
- ستاسو د رښتینې نظر غږ د ملګرو ملګرو ته واورئ.
- د اجنبی ګروپ لپاره ستاسو رښتیني نظر واورئ.
- د هغو خلکو سره چې په ښه توګه پیژنئ سره په ماښام ډوډۍ ډوډۍ وکړئ.
- د هغو خلکو سره چې په ښه توګه نه پوهیږئ د ډوډۍ ډوډۍ جوړه کړئ.
- هر ګام هر څومره چې تاسو ته اړتیا لرئ مخکې له دې چې حرکت ته اړتیا لرئ. که تاسو اندیښنه ولرئ، خپل منفي فکر چیلنج کړئ او د آرام کولو لپاره ورو ورو ساه ورکونې تخنیک څخه کار واخلئ.
په یاد ولرئ چې هغه ځانګړی لیست چې تاسو یې جوړ کړئ، ستاسو په ویره پورې اړه لري. د مثال په توګه، تاسو ممکن د هغو خلکو په وړاندې د خبرو کولو څخه ډارېږي چې تاسو پوهیږئ د اجنبیانو ډیری ډیزاین سره. په دې حالت کې، تاسو به په لیست کې توکي راوړو.
د کلام څخه
د وخت په جریان کې، لکه څنګه چې تاسو آرامۍ تمرین کړئ، منفی فکرونه ننګونه وکړئ، او له ویرې ډیری حالتونو سره مخ شئ، تاسو به د فشار سره مخامخ حالت کې د اندیښنې څخه پاک پاتې شئ. دا باید ستاسو د ټولنیز اندیښنې څخه د خلاصولو کې مرسته وکړي. که څه هم تاسو اوس هم هره ورځ د سخت اندیښنې سره مخامخ یاست، دا مهمه ده چې د خپل ډاکټر یا دماغي روغتیا مسلک سره مشوره وکړو، لکه څنګه چې دوديزه درمل لکه د درمل یا سنجیکري چلند درملنه مشوره ورکول کیدی شي.
سرچینې:
اینڈریز، جی. (ایډ). (2007). د اندیښنې او خپګان لپاره د کلینیکي څیړنې واحد، UNSW. د ټولنیز فوبیا لپاره ځان مرسته.
> جارم AF، کریسسنسن ایچ، ګریففس کلومیټ، پارسلو RA، روډګرس بی، بلبل KA. د اندیښنې اختالفاتو لپاره د بشپړولو او ځان سره مرسته درملنې اغیزمنتیا. میډ جی آسټ . 2004؛ 181 (7 سپارل): S29-46.
لیوس سی، پیسیس ج، بایس جی. اغېزمنتوب، د لګښت اغیزمنتوب او د اندیښنې اختالفاتو لپاره د ځان سره مرسته مداخلې: سیسټمیک بیاکتنه. د بر ج نفسیات. 2012؛ 200 (1): 15-21.