د ځان وژنې مخنیوی پلان لپاره د ګام ګام لارښود
د ځان وژنی د خوندیتوب پلان څه شی دی او ولی دا مهم دی؟ څنګه کولی شئ یو پالن جوړ کړئ، په کوم معلومات کې باید شاملیږئ، او که اړتیا وي باید څنګه کار واخلئ؟
د ځان وژنې خونديتوب پالن: تعریف
د ځان وژنې خوندیتوب پالن د لارښوونې لیکل شوی لارښود دی چې تاسو د ځان لپاره د احتمالي پالن په توګه جوړ کړئ تاسو باید د ځان د زیان په اړه فکرونه پیل کړئ .
دا به په تدریجي ډول د مخنیوي ګامونو لړۍ وي چې تاسو به یې تعقیب کړئ، له یو قدم څخه بل ګام ته دوام ورکوئ، ترڅو چې تاسو خوندي یاست.
که تاسو خپګان لرئ، آیا دا د روغتیایی خدمتونو وړاندې کونکي لخوا تشخیص شوې وي یا نه، یو ریښتینې خطر شتون لري چې د ناروغۍ په ځینې وخت کې تاسو د ځان وژنې فکر تجربه کولی شئ. پداسې حال کې چې احساساتي درد چې دا یې رامینځته کړی دی شاید فکر وکړي، دا پدې معنی نه ده چې تاسو به کنترول له السه ورکړئ یا ستاسو په فکرونو عمل وکړئ. په واقعیت کې، د ځان وژنې خوندیتوب پالن په یوځای کولو کې یو طریقه ده چې تاسو د کار کولو بدلونونو پورې تاسو د خپلو ناوړه احساساتو سره مخ کولو لپاره کارولی شئ.
ستاسو د ځان وژنی مصئونیت پلان څنګه څنګه جوړ کړئ
تاسو باید د هغه چا سره چې تاسو باور کوئ یوځای کار کوئ - لکه ستاسو غوره ملګري، نژدې د کورنۍ غړي یا ستاسو ډاکټر یا د تداوونکي - ستاسو د ځان وژنې د ساتنې پلان ته وده ورکړي. دا غوره ده چې دا خلک ترلاسه کړئ ځکه چې تاسو به د دوی پالن باندې د تطبیق کولو پریکړه کولو په اړه د ډیری احتمال امکان لرئ چې دوی ورته ووایاست.
هڅه وکړئ چې پلان جوړ کړئ پداسې حال کې چې تاسو ښه احساس کوئ او په روښانه توګه فکر وکړئ، د انتظار په ځای تر هغه چې تاسو فعاله ځان وژونکي یاست. خپل ځان وژونکي خونديتوب په لیکلو کې وساتئ او په داسې ځای کې وساتئ چې تاسو یې په اسانۍ سره پیدا کول غواړئ اړتیا ورته پیدا شي.
ستاسو د ځان وژنی مصؤنیت پالن کې شاملولو معلومات
ستاسو د ځان وژنې خوندیتوب پالن باید ډیری مرحلې ولري، او لاندې سپارښتنې کې ولیکئ.
د هر ګام لپاره یوه بیلګه تاسو ته د هغه ګام په اړه فکر کولو کې درکړل کیږي چې ستاسو لپاره یې معنی لري.
.1 واضح کړئ کله چې پالن باید کارول شي
د ځان وژنی د خوندیتوب پلان جوړولو کې لومړی ګام دا دی چې د حالت ډولونو، انځورونو، فکرونو، احساساتو او چلندونو سره ځان پوه کړئ چې ممکن ستاسو لپاره ځان وژونکي غوښتنو ته اړتیا ولري. د دې خبرتیا نښه نښه کړئ ترڅو تاسو پریکړه وکړئ کله چې پریکړه وکړئ چې آیا ستاسو پالن فعال کړئ که نه. دا هم د ځان سره د ځان لپاره د خطر ځینې عوامل سره واقف کولو لپاره هم ګټور دي که چیرې حاضر وي د دې خبردارۍ نښه وپیژندل شي.
مثالونه: "کله چې زه ځان وژنه احساسوم، زه خپل ځان جلا کړم او زما روغتیا ته ښه پاملرنه نه کوي." یا: "کله چې زه د کوچنيانو د ناوړه چلند یادونه کوم نو ځان وژونکي فکرونه زما لپاره پیل کیږي."
2. څه شی کولی شئ آرام کړئ یا ځان آرام کړئ که تاسو ځان وژنه احساس کوئ؟
د خپل ځان فعالیت لپاره یو لیست جوړ کړئ کوم چې تاسو خپه شئ کله چې تاسو خپه شئ. که تاسو د کوم مثالونو نظر نه شي کولی، فکر وکړئ چې تاسو بډایټ کړئ او د ذهن دماغ ځینې طریقې یې وغواړئ کوم چې د نورو سره مرسته کړې. یا د فشار کمولو لپاره د 70 مختلفو لارو نظر وګورئ دا وګورئ چې آیا دا طریقه کومې ګټورې وي.
مثالونه: یو ګرم غسل کول، موسیقۍ اوریدل، تمرین کول
3. د ژوند لپاره ستاسو دلیل څه دي؟
د ژوند کولو لپاره د علتونو لیست جوړول. کله چې تاسو ځان وژونکي احساس کوئ نو دا ډیره اسانه ده چې په درد کې نیول شوي یاست او په خپل ژوند کې مثبت احساسات وساتئ. ستاسو لیست به تاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو ځان وژونکي فکرونه او احساسات تېر شي تر هغه چې تاسو دوام ومومي د خپل دلیلونو تمرکز وکړئ. ځینې خلک چې د خپګان یا ناپاکۍ پرته وي موندلی چې د منلو وړ ژورنال ګټور وي. که تاسو ځان وژنې احساس کوئ، نو هغه څه وګورئ چې تاسو لیکلي دي، ممکن د احساساتو تر تیریدو پورې ستاسو په ژوند کې مثبت تمرکز کې مرسته وکړي.
مثالونه: زما ماشومان، زما میړه، په خدای زما باور
.4 څوک چې تاسو سره خبرې کولی شئ؟
د هغو اړیکو لیست وساتئ چې تاسو ورسره خبرې کولی شئ که تاسو نشي کولی د ځان سره د مرستې تدابیر ونیسئ. د نومونو، د تلیفون شمیرې یا د اړیکو نور معلومات لیست کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو لومړی انتخاب یا دوه شتون نلري که چیرې بیک اپ ولري.
بېلګې: ستاسو پام وړ نور، ملګري، خپلوان، پادری
.5 څوک چې تاسو د مسلکي مرستې اړتیا لرئ څوک سره خبرې کولی شئ؟
تاسو ته د ټولو مسلکي سرچینو لیست جوړ کړئ، د دوی د تلیفون شمیرې، د بریښناليک پتې، او د نورو اړونده اړیکو معلوماتو سره. دا یو ښه ځای هم دی چې د بحران بحران لپاره یو شمیر ساتل کیږي. که تاسو تر اوسه د دماغي روغتیا مسلک نه و لیدلی، یوه شیبه ونیسئ د مختلفو ډولونو په اړه زده کړه وکړي چې د خلکو سره د خپګان ساتنه کوي او نن ورځ ټاکل کیږي.
مثالونه: ستاسو رواني ناروغي، ستاسو تداوستونکي، د بحران نخښه
6. څنګه کولی شئ چاپیریال خوندي کړئ؟
پلان وکړئ چې کوم ګامونه اوچت کړئ چې ځان ځان خوندي کړئ. په دې کې کیدای شي هر هغه شیان چې تاسو یې احتمال لرئ ځانونه ژوبل کړئ یا یې وساتئ یا یې وساتئ تر څو پورې چې غوښتنو تیر شوي وي بل ځای ته لاړ شئ. دا کېداى شي بل کس چې ستاسو سره د مرستې لپاره ښکیل وي ترلاسه کړي.
مثالونه: "کله چې زه ځان وژنه احساسوم، زه به له خپل ورور څخه پوښتنه وکړم چې زما په ټوپکونو کې پاتې وساتئ." یا: "کله چې زه ځان ځان ته زیان ورسوم، زه به یوځای ځای ته لاړ شم، لکه د مال، رستوران یا کتابتون په څیر ما ځان وخورئ."
7. څه شی کولی شئ که تاسو اوس هم خوندي نه یاست؟
که ټول نور ګامونه ناکام پاتې شوي چې تاسو خوندي احساس وساتئ، د نږدې نږدې روغتون ته په بیړني خونه کې لاړ شئ او د مرستې غوښتنه وکړئ. ستاسو په پلان کې لست شوي روغتون ته نوم، پته او لارښوونه وساتئ د اسانه لاس رسی لپاره یا په GPS کې یې خوندي کړئ. که تاسو احساس نه کوئ چې تاسو کولی شئ په خپل خوندي توګه روغتون ته لاړ شئ، 911 اړیکه وکړئ یا د بیړني اړیکو شمیره د روغتون لپاره روغتون ته وغواړئ.
که یو ملګري پخپله ځان وژونکي وي
ډیری خلک د خپګان سره ملګری لري چې د ورته ننګونو سره مخ کیږي. دا یو ملګري وي چې تاسو یې د ډپریشن ملاتړ ډلې کې یاست، یا په ساده ډول یو ملګری یا د کورنۍ غړي چې تاسو یې د اوږدې مودې لپاره پیژنئ. په هرصورت، خپګان ډیر عام دی. وروسته له دې چې تاسو خپل ځان خونديتوب پالن بشپړ کړ، نور هغه کسان وهڅوئ کوم چې د فشار سره د ورته پالن جوړولو لپاره فشار راوړي. که تاسو یو ملګري لرئ چې ځان وژونکي فکرونه لري، نو دا لارښوونې د ځان وژونکو مخنیوی سازمانونو څخه وګورئ چې څه وخت باید یو ملګری ځان وژونکی وي .
ستاسو د ځان وژنی مصؤنیت پالن څنګه کارول کیږي
که تاسو د ځان وژنې د خوندیتوب پالن کې لست شوي ځان وژونکي د نښه کولو نښهونو تجربه پیل کړئ، هغه ګامونو ته چې مخکې مو د ځان لپاره مقاله کړې، پرمخ بوځي، تر هغه چې تاسو یو ځل بیا تاسو د خوندي احساس احساس کوئ. یو استثنا به دا وي که تاسو د کنټرول څخه بهر احساس کوئ او په کلکه د ځان وژنې فکر کول. په دې حالت کې، دا غوره ده چې یو یا باوري ملګري وغوښتل شي چې تاسو سره په فوري یا 911 کې کیدای شي.
په داسې حال کې چې تاسو به ستاسو په کور کې د ځان وژنې خونديتوب پالن لرئ، اوس د سمارټ فونفون د خونديتوب پالن غوښتنلیکونه دي کوم چې تاسو کولی شئ له تاسو سره په هر ځای کې واخلئ. دا ایپسونه کیدای شي د کوچنيانو او هغو سیمو لپاره چې د ځان وژنې د مالتړ کولو نشتوالې شتون لري د ځانګړې ګټې لپاره وي. په هرصورت، مګر، موږ معلومات نلرو چې دا ایپسونه څنګه مرسته کوالی شي او ځینې ایپسونه د احتمالي خطرناک محتوا لرلو لپاره موندل شوي. د "Safety-Net" په څیر پالنونه خورا پراخ دي، مګر دا مهمه ده چې ستاسو د رواني روغتیا مسلکي سره خبرې وکړئ، ایا دا د دې یو له ایپس څخه وړاندیز کوي که نه، او کوم چې هغه احساس کوي.
سرچینې:
> اندیساسسن، کی، کګ، ج.، بیچ، پی او ایت. د ماپلان - د ځان وژنې په خطر کې د خلکو د کړکیچ اداره کولو لپاره د ګرځنده تلیفون غوښتنلیک: د رادارډ کنټرول شوي محاکمې لپاره د مطالعې پروتوکول. ازموینې 2017. 18: 171.
> کینیارد، بی، بیجنییسر، سی، ولفای، کی. او ایل. د لنډ وژنې د مخنیوی مداخله او د ګرځنده تليفون غوښتنلیک جوړول: د کیفیت راپور. په بشري خدماتو کې د ټیکنالوژۍ جریان . 2015) 33 (4): 345-357.
> لارسن، ایم، نیکولاس، ج.، او ایچ. کریسسنسن. د ځان وژنې مخنیوي لپاره د سمارټ فونز وسیلو سیستماتیک ارزونه. پوڼي . 2016 (11 (4): e0152285.
> وارډ-سیسیسیسکی، ای، ټیکک، ج.، اډوارډز، ای، او ایم. لینن. د ځان وژونکو اشخاصو لپاره د لنډ مداخلو پرتله کول په درملنه کې ښکیل نه دي: د ریمډیز شوي کلینیکي محاکمه. د اغیزمنو اختلاطاتو ژورنال . 2017. 222: 153-161.