کله چې تاسو د ټولنیزې اندیښنې ناروغۍ (SAD) سره ژوند کوئ خود ځان رحم کول اکثرا کم شتون لري. په داسې حال کې چې نور کولی شي په اسانۍ سره غلطیتونه وکړي چې دوی ځي، تاسو ممکن د دغو یادونو سره ساتل کیږئ او هر ځل چې تاسو د کوم بل ټولنیز یا د فعالیت وضعیت سره مخامخ یاست، ځان وساتئ. په داسې حال کې چې د ځان په اړه د مهمو اندیښنو په پام کې نیولو سره ممکن ستاسو لپاره په طبیعي توګه راشي، پدې حالت کې د خپلو نظرونو او احساساتو اداره کولو لپاره غوره لار ده.
د خپل ځان رحم ته تعریف
د ځان د رحم سره د ورځنۍ معنا معنی د رواني اصطلاحاتو په معنی څه شی دی. هغه څوک چې پخپله رحم نه کوي د لاندې کولو لپاره لیوالتیا لري:
- ځان ته پاملرنه وکړئ
- د خپل ځان منلو نظر ولرئ
- د غم او ناکامۍ په وخت کې خپل ځان ته مهربانۍ وکړئ
- خپل ځان وګورئ د نورو خلکو لپاره ورته تجربو لرئ
- په اوسني وخت کې ځان د تیر یا راتلونکي په پرتله وګورئ
- پخپله پوه شئ
- دا تشخیص کړئ چې دا غلطی د هر چا لخوا کیدی شي
ځان وژنه د ژوند، ټولنیزې اړیکې، او د ځان د تنقید، ټیټ مزاج او اندیښنو سره د لږ اطمینان سره تړاو لري.
له بلې خوا، که تاسو ټولنیز اندیښنه لرئ نو تاسو به لاندې چلندونو ته اشاره وکړئ چې د ځان په رحم سره د چلند چلند وي:
- په منفي ډول په ځان کتل
- تل د خپل ځان اندیښمن دي
- د خپل ځان منفي مفکورې د لینسونو له لارې ټولنیز حالتونه وګورئ
- د انتقاد یا منفي ارزونو د ویرې له امله د حالت څخه ډډه کول
- د نورو څخه د ارزونې او قضاوت ډارول
په دې توګه، دا هغه څه دي چې تاسو یې په شاوخوا کې هر څوک ته ستاسو په سر کې منفي، ځان انتان غږ غږوي. هغه څه چې تاسو ورته وايئ، تاسو هم تصور کوئ چې نور د تاسو په اړه فکر کوي. له دې نظره، دا آسانه ده چې وګورئ چې ولې د ټولنیز اندیښنې سره خلک د نورو څخه منفي ارزونه ډاروي.
کله چې ستاسو سر کې غږ تل تل نازک وي، تاسو تمه لرئ چې نور نور هم مهم وي.
د ځان رحم او د ټولنیزو اندیښنو ناڅاپي
څیړنې په واقعیت کې ښودلې ده چې که تاسو د SAD سره ژوند کوئ نو ځان ځان رحم ته ټیټ وي، او دا هم د ارزونو د ډیری ډار سره تړاو لري. په عین حال کې، د یو ټولنیز اندیښنې، یا شدت کچه، د ځان رحم نه کولو پورې تړاو نلري. په بل عبارت، پرته له دې چې تاسو ډیر نرم او یا هم ډیر سخت ټولنیز اندیښنه لرئ، ستاسو د ځان درناوی کچه هم ورته ده.
په زړه پورې ده، دا د هغو کسانو ترمنځ هم د ټولنیز اندیښنې ښودلی دی چې ځان ځان رحم سره د عمر سره کموي. برعکس د صحتمنو خلکو لپاره رښتیا ده - د دوی ځان رحم ته د عمر سره زیاتوالی راځي.
پداسې حال کې چې موږ پوهیږو چې د ټولنیزې اندیښنې او د ځان ټیټ رحم سره اړیکه ده، موږ د دې یقیني نه پوهیږو چې یو بل بل لامل کیږي، یا که دریم فکتور شتون ولري. هغه څه چې موږ پوهیږو د ځان سوزونې زیاتوالی د هغو کسانو لپاره چې د ټولنیز اندیښنې سره یې درملنه کوي ښه هدف دی. ستاسو د ټولنیز اندیښنې په پام کې نیولو پرته، په عمومي توګه د ځان منلو لپاره ګټورې دي تصور وکړئ.
لکه څنګه چې تاسو د خپل ځان منلو ته اړتیا لرئ، ستاسو اندیښنه د منازعې ارزول د احتمال کمیدل دي.
دا د دې لپاره دی چې خپل ځان درملنه په مهربانۍ سره تاسو ته یوازې د یواځې پرځای خوندي او تړل احساسوي. په حقیقت کې، پخپله رحم ته د پاراسیمیمپټیسټیسټ عصبي سیسټم فعالولو او د سیمیپراټی عصبي سیسټم راټیټولو لپاره ښودل شوی، کوم چې د جنګ یا الوتنې غبرګون مسؤل دی چې تاسو یې په ټولنیز او کاري حالت کې تجربه لرئ.
د ټولنیزې اندیښنې د ناروغۍ لپاره د رحم درملو درملنه
د درملو پر بنسټ درملنه (CFT) د هغو خلکو په منځ کې کارول کیږي چې د شرم او ځان په تنفس سره د ستونزو سره مخ دي، پدې کې هغه کسان شامل دي چې د ټولنیز اندیښنې سره مخ دي. یو منظم سیسټم د CFT د اغیزمنتیا ثبوت په ځانګړې توګه د خلکو په مینځ کې په نیوکه کې وموند.
د شفقت پر بنسټ درملنه څه ډول ده؟ اکثرا، دا به د لوی لوی تغذیه کڅوړې برخه وي، لکه د ذهني کولو پر بنسټ فشار فشار) MBSR (، چې په پیل کې یې د جون کبات-زین لخوا وړاندیز شوی. زده کړه څنګه په ذهن کې ونیول شي د ځان په اړه منفی فکرونه څارل شامل دي، کوم چې د ځان رحم سره بنسټ جوړوي. په عموم کې، د منلو وړ هر ډول مداخله احتمال لري چې یوه برخه پکې شامله کړي چې موخه یې د ځان ځان رحم کول دي.
که تاسو د ټولنیزې اندیښنې لپاره درمل ترالسه کوئ یا ستاسو پالن کولو په اړه ستاسو د ډاکټر سره خبرې کول دي، خپل دلچسپي په ذهني او قبولیت پر بنسټ مداخلو لکه د MBSR یا منلو او ژمنتیا درمل (ACT) کې یادونه وکړئ.
په واقعیت کې، یوه څیړنه وموندله چې د ټولنیزې اندیښنې د اختالف لپاره د 12 اونیو ذهني چلند پر بنسټ مداخله چې په ځان کې رحم سره واضحه روزنه شامله کړه د ټولنیز اندیښنې نښې نښانې او د ځان رحم ته وده ورکړه.
ستاسو د ځان رحم ته څنګه وده ورکول
که تاسو درملنه ونه اخلئ یا غواړئ چې پخپله ځان ځان رحمه کړئ، ستاسو په ورځني ژوند کې د رحم درملو تمرکز اصول اصول غوره کړئ. د ځان د رحم کولو لویه موخه دا ده چې دا یو له بل سره تړل شوی ځان ته وده ورکوي. په دې طریقه، تاسو خپلې ستونځې لمړنۍ بشري تجربې په توګه وګورئ. سربیره پردې، تاسو د نورو سره څنګه چلند کوئ دا څنګه کیږي چې څنګه تاسو ځان سره هم چلند کوئ.
پدې کې د لاندې شیانو په څیر کار کول شامل دي:
- ستاسو د فزیکي روغتیا ښه والی . کارونه وکړئ ترڅو خپل فزیکي روغتیا ته وده ورکړئ لکه صحتمند خواړه خوړئ، کله چې ستړي یاست نو آرام کول، او په ورځني تمرین کې ښکیلول لکه د سلیې لپاره روان.
- ژورنال ساتل . د خپلو غلطیتونو ثبتولو لپاره د یوه ژورنال څخه کار واخلئ، پرته له دې چې ستاسو د غلطو غلطیتونو لپاره تورونه کول. د ژورنالیستانو څخه چې ستاسو د نظرونو او غبرګونونو په پام کې نیولو سره کار واخلئ او د خپل اندیښنې څخه فاصله وساتئ نو تاسو کوالی شئ دا په اعتراض سره وګورئ.
- مثبت ځان - خبرې . خپل ځان ته د هغه شیانو سره چې تاسو یې په سر کې ووایاست هڅول. د بېلګې په توګه، د بیان یا پریزنټشن وړاندې مخکې، اشاره وکاروئ لکه ستاسو زړه په لاس کې چې دا څرګند کړئ چې تاسو د ځان لپاره شفقت ښودلی شئ، یا خپل ځان ته ځان ووایاست، لکه "زه ښه کار کوم."
- په ماین پاکۍ کې ښکیل کول د ذهني پاملرنې مراقبت تمرینونه لکه د مینه والې مهربانۍ مراقبت. د دې لپاره پوه شئ چې په دې وخت کې پوه شئ چې تاسو کولی شئ خپل ځان د خپل ځان درملو څارنه وکړئ لکه څنګه چې تاسو د ورځې په اړه ځئ.
- عام انسانیت . د ځان رحم درملو ټولیزه موخه دا ده چې ستاسو تجربه نړیواله وي او هیڅ شی د شرم احساس کولو لپاره نه وي. د ځان لپاره مهربانۍ به تاسو ته اجازه درکړي چې لوی عکس وګورئ - ستاسو غلطی لکه څنګه چې تاسو فکر کوئ لکه څنګه چې تاسو فکر کوئ او نور نور ستاسو په اړه قضاوت نه کوي.
د کلام څخه
پداسې حال کې چې پخپله رحم کول د طبیعي توګه د ځینو خلکو لپاره راځي، که تاسو د ټولنیز اندیښنې ناروغۍ سره ژوند کوئ نو خپل ځان د درملنې تمایل کیدای شي کم شي. که تاسو تراوسه د جدي ټولنیزې اندیښنې لپاره د تشخیص یا درملنې په شکل کې مرستې نه دي موندلي، دا کیدی شي د پرمختګ د لیدلو لپاره لومړی ګام وي.
پداسې حال کې چې دا سمه ده چې هرڅوک ټولنیز اندیښنې د ځان وژلو نشتوالی تجربه کوي، سخت نښې نښانې ممکن ستاسو لپاره فزیکي روغتیا ساتل، په ژورنال کې ورځني فکرونه ثبت کړئ، په مثبت ډول په خپل ځان سره خبرې وکړئ، ذهني، یا خپل ځانونه د ورته غلطو کولو په توګه وګورئ چې نور خلک یې جوړوي. کله چې ستاسو د اندیښنې شدت کم شي نو تاسو به د دې وړتیا ولرئ چې د ځان رحم سره وده وکړي او د ځان ډیر مثبت لید.
سرچینې:
> په UC برکلي کې د ښه ساینس مرکز ښه. آیا تاسو کولی شئ تاسو په عامه خبرو کې غوره کړي؟
> Heltelt A، Molde H، Schanche E، et al. د ځوان ځوانو ځوانانو لپاره چې د ټولنیزې اندیښنې اختر سره یې د ذهني ناروغۍ پر بنسټ د فشار کمولو آزموینه. سکند J Jsychol . 2017؛ 58 (1): 80-90. Doi: 10.1111 / sjop.12342.
> کوسیزاکی D، تاک ج، میوونزا سی، دیوست جپ، تالجارډ ایم، برادوی ج ج د ټولنیز اندیښنې د اختالف لپاره د ماین پاکۍ پر بنسټ د مینځلو مداخلې ابتدايي تحقیقات چې د شفقت مراقبت او معتبر تجربه همغږي کوي. J د بدیل پلي کول میډ . 2016؛ 22 (5): 363-374. Doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
> لیویر ج، اتلي ایل. د رحم د رواني درملنې ګټې - د تمرکز درملنه: د سیسټم ابتدايي بیاکتنه. نفسی میډ . 2015؛ 45 (5): 927-945. Doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> ویرنر KH، جایزريري ایچ، گولینین پی آر، زیو ایم، هایمبرګ آرجی، ګراس جJ. د ځان رحم او ټولنیز اندیښنې اختر. د اندیښنې ټپی کول . 2012؛ 25 (5): 543-558. Doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.