د معلولیت لرونکي چلند درملنه اصلي برخه
سنجوي بیا تنظیم کول د سنجوي چلند چلند درمل (CBT) یوه مهمه برخه ده. CBT، د درملنې یوه جدي بڼه چې د ناروغ په مرسته د ناروغ په برخه کې د پام وړ هڅې ته اړتیا لري، د رواني اختالفونو لکه د ټولنیزې اندیښنې اختر (SAD) لپاره د درملنې یوه ترټولو اغېزمن انتخاب ګڼل کیږي.
کتنه
سنجوي بیا تنظیم کول د CBT تخنیک دی چې په غیر منطقي فکرونو او منفي اتوماتيک فکرونو پیژندنه او شخړه شامل دي.
دا په ډیری بیلابیلو میتودونو لکه د فکر ریکارډ، مناقصې، او الرښوونې پوښتنې باندې راځي. د سنجوي بیا تنظیم کولو موخه دا ده چې د اضطراب پیدا کولو فکرونه نور منطقي او مثبت سره وټاکئ ترڅو د اندیښنې کچه راټیټه شي.
د سنجوي بیا جوړونې تر شا تیوري دا ده چې منفي فکرونه د عمل له لارې اصلاح کیدی شي. پدې پروسه کې د دوی دقیقیت او پوښتنو لپاره ازموینه معاینه کوي که دوی واقعیت وي یا یوازې ستاسو غلط تیري.
کوم معنوي بیا رغونه داخليږي؟
سنجوي بیا تنظیم کول یوه جدي پروسه ده. پداسي حال کې چې ځینې خلک دا یواځې دا کول غواړي، دا معمولا سپارښتنه کیږي چې تاسو د یو معالج سره کار وکړئ چې په ټولنیز اندیښنې او سنجوی چلند چلند کې ماهر کوي؛ که ناسم وي نو دا به واقعیا د زیان سبب شي، نو مسلکي مرستې مهم دي.
د سنجوي بیا رغونې لپاره څو ګامونه شتون لري:
- ریکارډ: خپل فکرونه په ژورنال کې ثبت کړئ، په ګډون ټول هغه منفي فکرونه چې تاسو یې په ځان کې لرئ یا د ځان محدودولو نظرونه. همدارنګه، په وضعیت کې وضعیت یادونه وکړئ: ایا دا هغه لوی ګوند دی چې تاسو یې نه پوهیږئ؟ یا، آیا دا د همکارانو په وړاندې عامه خپرونه وه؟ د هغه احساسات ولیکئ چې څنګه احساس کوئ. که تاسو باوري یاست چې تاسو ناکام شوي یاست، نو دا یې تاسو ډیر اعصاب کړی یا تاسو په دې غونډې کې برخه اخیستلو څخه انکار کړی؟
- تحلیل: د ستاسو د معالجې په مرسته، هغه یادښتونه بیاکتنه کړئ چې تاسو لیکلي لیکلي ترڅو معلومه کړي چې ځانګړي مشخصات شتون لري. تاسو ممکن ومومئ چې تاسو د کار سیسټمونو کې سم یاست، مګر په هغه ګوندونو کې اندیښنه ولرئ چیرته چې تاسو نه پوهیږئ. تاسو ممکن ومومئ چې عامه خبرې هغه څه دي چې تاسو درزوي، مګر د اجنبیانو سره تکرار نه کوي. د دغو محرکینو تحلیل کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي او ستاسو د درملنې یو ځانګړی ستراتیژي جوړه کړي چې ستاسو د ټولنیز اندیښنې سره مبارزه وکړي.
- شخړه: د خپل ځان په اړه نظرونه وګورئ او دقیقیت لپاره یې اشنا کړئ. که تاسو لیکلي ول "زه تل په هرڅه کې ناکام یم،" د وخت په اړه فکر وکړئ کله چې تاسو په خپل ټولنیز یا مسلکي ژوند کې بریالي شوي. د ځینو مثالونو پیژندنه وکړئ، او هغه فکرونه چې تاسو یې لیکلي بې وسلې کړي.
- بدل کړئ: د ناسم او مثبت اندیښنو سره د بې ځایه شویو منفي فکرونو ځای ونیسئ. د دې پر ځای چې "زه تل تل ویجاړوم،" هغه فکر بدل کړ چې "زه ډیر پیاوړی څیړونکی یم" یا "زه یو ښه اوریدونکی یم."
د پوهاوي بیاجوړونې او ټولنیزې اندیښنې د ناروغۍ په اړه څیړنه
د 2016 یوې څېړنې پایلې وړاندیز وکړ چې د سنجویج بیا جوړونه کول ممکن په منفي ډول په لنډ مهاله کې ټولنیز اندیښنې پرځای وي، نه د منفي فکرونو د واقعیت بدلونونو له امله، بلکې په ساده توګه د ویره شوي وضعیت د مخنیوي له امله. دا وړاندیز کوي چې دا د منفی فکرونو ځای نیسي کوم چې مهم دی، بلکې په حالت کې روان دي او په تدریجي ډول د اندیښنې سره مخ کیږي.
په هرصورت، د 2014 یوې څیړنې ښیې چې د پیښو وروسته پروسس (PEP) د سنجوي بیا رغونې سره وروسته کم شوی. PEP هغه روښانوي فکرونو ته اشاره کوي چې تاسو د ټولنیز وضعیت وروسته لرئ، لکه "ما دا ټول خراب کړل" یا "هرڅوک ولیدل چې زه څنګه غصب وم." داسې ښکاري چې د فکر کولو بدلونونه د اندیښنې د کمولو لپاره مهم دي.
په داسې حال کې چې موږ دقیق علت نه پوهیږو سنجوي جوړښت بیا یو اغیزه لري، احتمال ممکن د دغو عواملو یو ترکیب جوړه شي: په منطقي توګه فکر وکړئ، هغه وضعیت سره مخامخ کړئ چې تاسو یې ډاروي، او په لږ برعکس وروسته هاشمي کې ښکیل دي. د دې اهدافو هر یو به په یو مثبت پړاو کې یو بل پیاوړی کړي.
د کلام څخه
سنجوي بیا تنظیم کول د زده کولو لپاره اسانه مهارت نه دی، حتی د روغتیایی خدمتونو وړاندې کونکي سره هم. په ځانګړې توګه که تاسو ټولنیز اندیښنه لرئ، تاسو احتمال لرئ چې کلونه یې د خپل ځان په اړه منفی فکر وکړئ، ستاسو اندیښنه او اعصاب خراب کړئ.
په هرصورت، د سنجوي بیا رغونې تنظیم کول د عمل سره اسانه کوي.
د خپل ډاکتر په مرسته د خپل ډار لپاره کار کولو ته دوام ورکړئ. د وخت په تیریدو سره، سنجیده بیا جوړونه او د سنجوي چلند درملنه ستاسو د ټولنیز اندیښنې په اړه یو مهم تاثیر لري. ستاسو منفي فکرونه لاندې کول د ځان په اړه اصلي عقیده او ستاسو په ټولنیز او کاري حالت کې د فعالیت کولو توان لري. کله چې ستاسو نظرونه او مهمات په پام کې ونیول شي، ستاسو اصلي عقیدې به بالاخره بدلون ومومي.
سرچینې:
> باررایر ټیل، سفافرانکی ډي ډي، رینکلف سی جی، ګرنات سلیټ، نورتون PJ. د تخنیکونو تجربه لرونکی مقایسه: سنجویزی انفیوژن، سنجوی بیارغونه، او د ټولنیزې اندیښنې لپاره د انو وی ویز. Behav Cogn Psychother . 2016؛ 44 (2): 249-254.
ملز، ایچ، رییس، این، ډومکیک، ایم "سنجیدار بیا رغونه". دماغي مرستې ، 2008.
> شکایاني بی، انتونی ایم، کوو جریان، کیسن ایس. په ټولنیز اندیښنې اخته کیدو کې د پوستکي پروسس کولو او اغیزمنتیا په اړه د سنجوي بیا رغونې او ماین پاکۍ ستراتیژی اغیز. د جدی اندیښنه . 2014؛ 28 (6): 570-579.