هغه کسان چې د ټولنیزو اندیښنو سره مخ دي) SAD ( ډیری وختونه د غږ مسلو سره مبارزه کوي.
د SAD سره خلک د یو غلي او ضعیف غږ څخه کار اخیستل کیږي او ممکن ښایسته شي. تاوان د ټولنیز اندیښنې سبب کیږي معمولا مجرم دی، ځکه چې دا کولی شي ستاسو د غوره غږ د ښودلو مداخله وکړي.
که چیرې دا منصفانه وي، نو کمزوري غږ به تاثیر وکړي چې نور خلک تاسو څنګه ګوري.
ستاسو غږ د هغه اړیکو ډولونه تاسیس کوي چې تاسو یې له چا سره لرئ - آیا دا د ملګرتیا او منلو وړ ده یا د سترګو کیدو وړ ده.
ډیری وختونه د ټولنیزې اندیښنې ناروغۍ سره هغه تاثیر ته د دوی غږ نه ورکوي چې دوی یوازې یوازې پریښودل شي.
پداسي حال کې چې ستاسو غږ د یوې برخې په اړه ستاسو د غږ کلامونو اغیزه لري، دا ممکن وي چې د خپل غږ بیلابیل اړخونه ښه کړي ترڅو مثبت اغیز رامنځته کړي کله چې تاسو خبرې کوئ.
په لنډ وخت کې، ستاسو موخه باید د خپل غږ تر ټولو غوره نسخه جوړ کړئ: یو څوک دی
- خوشحاله
- تودوخه
- ستاسو د شخصیت په هکله ریښتیا
- ځواک پیاوړي کوي
- په اسانۍ سره د نورو لخوا اوریدل کیږي
- بډای او بیالبیل
- واضح او تشریح کړئ
که تاسو خپل ځان ته درناوۍ ډیره ټیټه وي نو تاسو فکر نه کوئ چې تاسو دومره لوی، بشپړ، امیر غږ لرئ، پدې ډول فکر وکړئ. ستاسو غوره غږ ته وده ورکول په اصل کې د نورو لپاره ګټور دي ځکه چې دوی د دوی سره د خبرو اترو لپاره اسانه اسانه کوي.
خپل غږ تجزیه کړئ
ستاسو د غږ په ښه کولو کې لومړی ګام دا دی چې دا وڅیړئ چې دا ستاسو د ټولنیز اندیښنې له امله ممکن چیرې کم وي.
تاسو کولی شئ دا ګام بشپړ کړئ یا د بل چا د مرستې لیستولو سره، یا د خبرو اترو په وخت کې د ځان د غږ یا ویدیو ریکارډ جوړ کړئ.
ستاسو د غږ شنلو لپاره، د Toastmasters International لخوا د لارښود په پایله کې موندل شوي غږ پروفائل استعمال کړئ. د هر توکي له لارې لاړ شئ او خپل غږ د 1 څخه تر 7 پورې وټاکئ، چیرته چې 1 ډیر منفی دی او 7 ډیر مثبت دی.
د 4 یا لږ ټکي ساحو شمیر چې په کې کېدای شي پرمختګ ته اړتیا وي.
د ستونزمن ټکي ځانګړتیاوې 7
یو ځل چې تاسو خپل غږ پروفایل بشپړ کړی تاسو به هغه سیمې وپیژنئ چې تاسو یې اړتیا لرئ ستاسو پام ته وقف وکړئ. لاندې هغه ځینې احتمالي ستونزې دي چې تاسو یې پیژندلي وي چې د SAD سره تړاو لري.
1. مونټون: تاسو د یوې پیچلې پیچلې لړۍ په اړه خبرې کوئ، کوم چې تاسو کولی شئ هغه څه چې تاسو یې بې غږه کوئ.
2. ډیر خوشحاله: تاسو په ډیره خاموش سره خبرې کوئ، په دې کې چې نور یې ستاسو په اوریدلو کې ستونزه لري.
.3 ګوښه کول: کله چې تاسو خبرې کوئ نو خپل غوږونه په ډیر لږ ډول حرکت کوئ.
4. ډیر سست: تاسو په ډیره ورو ورو ورو (د هرې 120 کلمې څخه لږ دقیقې سره خبرې کوئ)، کوم چې کولی شي اوریدونکي د ګټو له لاسه ورکولو سبب شي.
5. ډیر روژه: تاسو په لوړه کچه (په یوه دقیقه کې له 160 څخه زیات کلمې) خبرې کوئ، کوم چې تاسو کولی شي سم غږ او ناراض غوږ نیونکي راولي.
6. ډیر ټیټ: یو ډیر لږ ټیټ غږ شوی غږ کیدی شي د نورو لپاره اوریدل شي.
7. لوړ لوړ: یو لوړ پوړ یا نزدې غږ کولی شي تاسو ته نرم عصبي یا کوچنۍ بڼه ورکړي.
ستاسو غږ ښه کولو لپاره لارښوونې
.1 پوسته
کله چې تاسو ودریږئ، داسې ښکاري چې یو فزیکي تار ستاسو د سر په سر کې پورته کېدل. کله چې تاسو ناست یاست نو ډاډمن شئ چې ډیره خوله نه ده.
ښه وضعیت ستاسو پښې د سمه توګه ډکوي، کوم چې ستاسو د غږ کیفیت ښه کولی شي.
.2 د بیان کچه
د بیان مثالی نرخ په هر دقیقه کې له 120 څخه تر 160 کلمو پورې دی.
تاسو کولی شئ د ساده ساده ګامونو په کارولو سره د بیان اندازه وټاکئ:
- د کتاب یا مجلې څخه یو څو پراګرافونه غوره کړئ.
- د سټرایډ په کارولو سره، ټاکل شوې مقاله ولولئ یا د یو دقیقې لپاره ستاسو د عادي خبرې په شرح کې کتاب (اکثره خلک په ورته کچه خبرې کوي چې دوی یې لوستل کیږي).
- هغه ټکي نښه کړئ چې تاسو یې په یوه دقیقه نښه نښه کړئ. بیا، د هغه وخت تر هغه وخته پورې د کلمو شمیره وشمیرئ.
که تاسو ومومئ چې تاسو تیز رفتار خبرې کوونکی یاست (د 160 کلمو / دقیقې اندازه)، بیا ورته برخه تمرین کړئ دوه ثانیې واخلئ چې د هرې کلمې سره ووایاست.
که تاسو پوهیږئ چې تاسو سست سټراټر یاست) د 120 کلمو څخه لږ / دقیقه اندازه (، برخه بیا وروسته تمرین کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ.
دا عملیات په منظمه توګه تمرین کوي او تاسو باید ومومئ چې د وینا شرح ستاسو په ورو ورو وده کوي.
.3 ستاسو د غوږ څخه خپل غږ ترلاسه کړئ
هغه خلک چې د ټولنیزو اندیښنو سره مخامخ وي ممکن د ګوتو او غاښونو تناسب ولري.
زده کړه څنګه کولی شو دا عضلات آرام کړو، دا به د زړه پورې غږ غږ سره په اسانه کولو کې اسانه کړي، پرته له دې چې محدوده وي. دا ستاسو د غږ پروژه خورا اسانه ده کله چې تاسو د هغې له سترګو څخه لیږد ته لاړ شئ.
هره ورځ د څو تیرو څو دقیقو لپاره د Toastmasters لخوا سپارښتنې لاندې تمرینونه تمرین کړئ:
- یانه او خپل ټوټې په هغه ځای کې چې وځي لاړ شه. هماغه څه چې ستاسو غوږونه تړل شوي دي او ستاسو ژغورل کیږي.
- د آرامۍ سږو سره، کلمې تکرار کړئ لکه "ځنګل، زیان، لین، اصلي، لون، لوټ".
- د ستوني عضلات مسخ کړئ چې د سختۍ څخه خلاص شي.
- غږونه تکرار کړئ لکه "ن، نی، نی، نه، نو". بیا بیا، خپل جبري پریږدي او ستاسې ګناه آرام کړئ.
لکه څنګه چې تاسو دغه تمرینونه تمرین کړئ نو په یاد ولرئ چې ستاسو په سترګو او جبري احساس پیل کیږي او څنګه په تدریجي توګه آرام راځي.
تاسو کولی شئ د سترګو ساتلو په وخت کې د ګولۍ آرامۍ عملی کړئ، په داسې حال کې چې ستاسې ساتنه وکړئ او جبري آرام کړئ. دا په داسې حال کې وکړئ چې په فرش کې ودرېدل، بیا په ناسته کې او په پای کې ودریدل. ستاسو هدف باید په پای کې 100 ته وشمیرل شي د ټولو عضلاتو سره آرام او په هر 5 دقیقو وروسته نوې ساه واخلئ.
.4 د ډایفرامم څخه تنفس کړئ
کله چې تاسو خبرې کوئ، احساس وکړئ که څه هم ستاسو سګرټ ته ستاسو سګرټ ننوځي، پرته له دې چې ستاسو سترګې وګرځوي. د تنفس مناسب سیسټم معنی لري کله چې تاسو په ساه کې ستاسې د خوږ زیاتوالی راټیټ کړئ، او کله چې تاسو وخورئ نو راځئ.
هغه غږ چې د ډااتراګم د قوماندې پاملرنه کې پیژندل کیږي او ډیر ګران ښکاري.
لاندې د مثالونو مثالونه دي چې تاسو د ډایفرامم کارولو په وخت کې د ښه کولو لپاره کله چې تاسو تنفس ترلاسه کړئ:
- بشپړ تنفس کول: کله چې تاسو هر وروستي ساه ته اجازه ورنکړئ هغه وخت وغواړئ. دا به تاسو ته د بشپړ ژور تنفس کولو مجبور کړي.
- خپل تنفس کول: خپل تنفس 15، 20، 30، 45، او 60 ثانیو لپاره وساتئ (ورو ورو خپل لارښوونه وکړئ) ستاسو د ډاراګام پیاوړتیا لپاره.
- تړل شوي غوښې خنداوي: خپل غوږونه بند کړئ او په خپله خاموشۍ سره خوله وخورئ. دا به په طبیعي ډول ستاسو ډایفرامم سره شریکه کړي.
- یوګا خنډ کوي: په خپل کمر باندې باندی بندیز ولګوئ او په طبیعی ډول هوایی توکی وباسئ.
- د شمېرنې شمېرې : د 5 شمېرو او 10 شمېرو ته ووايه.
.5 ستا پام
ستاسو غږ باید د یوټونټ په څیر راشي د احساس او قضاوت احساس وکړي. هغه خلک چې د ټولنیزې اندیښنې سره مخ کیږي، د دوی په وینا کله چې دوی خبرې کوي، د پیچ وړ پیچلې کارونې څخه کار اخلی، ځکه چې دوی محدود او ناامنه احساسوي.
تمرین د کتاب یا میګاډی له لرې لوستل کولو سره ستاسو پیچ په مختلفو ډولونو او جملو کې توپیر سره، د زیاتوالي او یا راټیټولو سبب ګرځي.
تاسو کولی شئ د خپل غږ رینج پراخ کړئ. لومړی، د پیانو په نوټونو سره د سندرو په واسطه ستاسو رینج) د ریښتیا یا حتی آنلاین آن به به کار کوي (سره وټاکي). لاندې ټیټ او خورا ډیر یاداښتونه ومومئ چې تاسو سندرو کولی شئ. بیا، هره ورځ د ټیټ او لوړې نوښتونو تمرین کولو سره د خپل پیچ پراختیا ته هڅه وکړئ.
.6 نسخه
د SAD سره انفرادي کسان کولی شي د رڼا کې د مخنیوي لپاره د یوې لارې په توګه ګوته ونیسي. ګونګی دا ده چې ستاسو د خولې مخې ته د یو څه سره خبرې وکړئ - د اوریدونکو لپاره یې خپه او خفه کول.
د خبرو کولو په وخت کې ستاسو خبرې کول په سمه توګه د پریکړې کولو په اړه پیل کوي. کله چې تاسو خبرې وکړئ، د خولې پرانيستلو نقشه جوړه کړئ او د خپل غوږونو بشپړ حرکت استعمال کړئ.
تاسو کولی شئ د خپلو شونډو سره ځینې تمرینونه وکړئ، لکه د هونډو پوټکونه او ویش، 10 ځله سست او 10 ځله روژه.
7. حجم
هغه خلک چې د ټولنیز اندیښنې ناروغۍ اخته کیږي، هم ډیر په خاموشۍ سره خبرې کوي، کوم چې دوی کولی شي ناڅاپي ښکاري یا د خبرو اترو په جریان کې دوی ته د پام وړ لیدل کیږي. په حیرانتیا سره، لکه څنګه چې تاسو په زور سره خبرې کولی شئ، تاسو ممکن دا هم ومومئ چې ستاسو اعتماد وده کوي او اندیښنې کمې کیږي.
- د غږ غږ د "غږ" غږولو له لارې د غږ غږ زیاتولو او په تدریجي توګه وده ومومئ تر څو پورې چې ستاسو د ډیری حجم حد وخورئ. دا منظمه توګه ترسره کړئ ترڅو ستاسو په وړتیا باندې د خبرو کولو وړتیا تمرین کړئ.
- تمرین د نورو سره خبرې کول د چا سره چې د کوټې په بل لوري کې وي خبرې کوي. دا په ځانګړي توګه ښه کار کوي که چیرې نور شتون ولري او تاسو باید غوږ ونیسی چې غوږ ونیسی.
سربیره پر دې چې په لوړه کچه خبرې کولی شي واوریدل شي، دا مهمه ده چې ستاسو غږ غږ هم ټینګار وکړي. د متن د یوې برخې د لوستلو او ستاسو د غږ حجم مختلفولو لپاره په مهمو الفاظو ټینګار کولو تمرین.
8. د سپارلو په اړه تمرکز
کله چې تاسو کوچنۍ خبرې کوئ نو ستاسو د سپارلو په اړه ډیر تمرکز وکړئ او د هغه څه په اړه چې تاسو یې خبرې کوئ په اړه لږ اندیښمن یاست.
دا خورا مهم دی چې تاسو په لوړ غږ او روښانه غږ سره خبرې کوئ مګر د حیرانتیا وړ شیانو سره چې ووایاست - ځکه چې د ټولو وروسته، کوچني خبرې اترې د اړیکو جوړولو په اړه دي .
9. مسلکي مرسته ترلاسه کړئ
که تاسو هڅه کړې وي او ستاسو د غږ رسولو ښه والی کې پاتې راغلی، دا کیدای شي د مسلکي مرستې په لست کې ثبت کولو وړ وي.
تاسو کولی شئ د سندرو یا سرپرست درسونو لپاره لاسلیک کړئ، یا حتی د یو شخصي غږ کوچ سره کار وکړئ. دا یوازې یو ساعت وخت نیسي ترڅو ستاسو غوره غږ - او ډیری تمرینونو ته وده ورکړي ترڅو ډاډ ترلاسه کړي چې داخليږي.
د غږ او SAD په اړه څیړنه
د 2014 یوې څیړنې موندلي چې په تجربه لرونکي حالت کې چې د SAD سره خلک بې برخې شوي، دوی وروسته بیا د SAD پرته د هغو په خالف غږ باور کم شو.
نو له همدې کبله، که تاسو د ټولنیز اندیښنې ناروغۍ تشخیص لرئ، د رد کولو په اړه خپل غبرګونونه حساس کړئ. که تاسو رد کړی وی نو تاسو لږ ټیټ کنډک ته راځوئ؟ که داسې وي، نو تاسو به د دې تمایل څخه خبرتیا لپاره اضافي محافظت ته اړتیا ولرئ او هغه نوي مهارتونه چې تاسو یې درکړل هغه زده کړه وکړئ کله چې ستاسو اندیښنه رامینځته شوه.
سرچینې:
> ګالببو- سکچسمن ای، ګیللي ایل، سهارا ای، امیر O. د لوبې په "کې" یا "بهر" کې: د ټولنیز اندیښنې په جلاوطني او شهرت کې مضامین او فزیکي غبرګونونه. فرنټ هیم نیروسوسی . 2014؛ 8: 147. Doi: 10.3389 / fnm.2014.00147.
> پریسون نی. څنګه پیاوړتیا او ستاسو د خبرو کولو غږ غږ ته وده ورکړئ.
> د ټولنیز اندیښنې انسټیټوټ. هغه څه چې په درې اونیو کې ځي.
> توسټماسټرونه نړیوال. ستاسو خبرې اترې غږ