د ویټامینز او اندیښنو ترمنځ اړیکه څه ده؟ ويټامينونه او منرالونه د ښه فزيکي او رواني روغتيا په ساتلو کې مهم رول لوبوي. پداسې حال کې چې تاسو اکثرا د ویټامینونو او منرالونو فزیکي روغتیا ګټو په اړه فکر کوئ، ستاسو د غذا په مهمو برخو کې نیمګړتیا ممکن واقعیا ستاسو ټولنیز اندیښنې خرابې کړي .
لاندې د ویټامینونو او منرالونو لیست دی چې د اندیښنو سره اړیکې لري، او هغه خواړه چې تاسو باید مصرف کړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کم کم نه یاست.
ويټامين سي
ويټامين سي، چې د اکوربيک اسيد په نوم هم پېژندل کيږي، په ډېرو میوو او سبزیجاتو کې موندل کیږي لکه نارنجونه، سره مرچ، سپین، بروکسل، سوریه او انګور. یو لوی نارنج تاسو ته د لویانو لپاره 60 میلی ګرامه ویټامین سی د ورځني ارزښت) DV (او د 4 کلونو او زاړه ماشومانو سره چمتو کوي. ډیری خلک د ویټامین C څخه د ګوتو په شکل کې د ضمیمه په توګه لیږدول کیږي چې کولی شي نوبل یا ژغورل شي.
د 42 عالي لیسې زده کونکو د ځایبو کنټرول یوه کوچنۍ ناڅاپي، دوه اړخیزه، د ساحو کنترول مطالعه معلومه کړه چې د ویټامین سی خولی بشپړ کول د اندیښنو کچه راټیټه کړه. که څه هم د دې موندنې د تایید لپاره ډیرو څیړنو ته اړتیا لیدل کیږي، د ویټامین سي په لوړې کچې کې د غذا لوړولو کېدای شي د هغو کسانو لپاره چې د ټولنیزې اندیښنې سره مخ وي پرته له کومې ناوړه اغیزې سره مرسته وکړي.
خواړه او نخشات چې د ویټامین سی په لوړه کچه وي په کې به د میوې سلادونه او ساکیزونه شامل وي، همداراز سوپونه، انګورونه، سلادونه او سینڈوچونه چې پورته لست شوي سبزیجات شوي دي.
B کمپلکس
د B د ویټامین ټول کورنۍ شامل دي ټولې B ویټامینونه: B1 (تیمینین)، B2 (ریبلوفینین)، B3 (niacin)، B5 (پینټوتینیک اسید)، B6 (پییډیدونکسین)، B7 (بایوټین)، B8 (انټرنېټ)، B9 (فولیک اسید)، او B12 (کوبولالین).
لاندې د هر یو ځینې ښه سرچینې دي:
B1: ټوله غنم، کچالو، لبنياتو او وچې لوبیا.
B2: د لبنياتو محصولات، غوښه، هګۍ او سپينچ.
B3: د شیدو محصولات، مغز، چرګان، ماهي او هګۍ.
B5: د لمر ګلانو تخمونه، ویروس، جوار او بروکولي.
B6: د لمر ګلونو تخم، کیلی، مغز، غوښه، کب، او هګۍ.
B7: جوار، هګۍ، او شیدې.
B8: وريجی، ليمويي میوه، سویا او مغز لرونکی.
B9: لوبیا، لوبیا، ليمويي میوه، او تور رنګ لرونکي شنه سبزيجات.
B12: هګۍ، غوښه، او د شیدو تولیدات.
پداسې حال کې چې د دغو ویټامینونو هر یو په بدن باندې مختلف اثرات لري، په ټولیزه توګه، داسې شواهد شتون لري چې د ویټامینټ بی پیچلی ملیوټینام سره ضمیمه کولی شي د اندیښنو احساس کم کړي.
د دوه ویشت اندیښنې مطالعې سره چې د 80 ورځو لپاره د ځایبو کنترول سره د ورځنیو ملفیتین منرال فارمولا څخه د 18 څخه تر 42 کلنۍ عمر لرونکي نارینه وو. ملټیوټین B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9، B12، Vitamin C، کلسیم، میګنیشیم او زنک شامل وو. د ګروپونو په پرتله چې د ډوبو په اخیستلو سره، ډیری ملٹیټینټ اخیستل د پام وړ کموالی د ځان په اړه د اندیښنې وړ او د پام وړ فشار څرګندوي.
د اندیښنې سره د مضامین یو کوچنی قضیه هم دا ښودلې چې د niacinamide کارول (د ویټامين B3 ډوله بڼه د اندیښنې له امله د پام وړ امتیاز سره مخامخ شوې.
له دې امله، د B پیچ ضمیمه هم د معدني موادو لکه کلسیم، میګنیشیم او زنک کېدای شي د هغو کسانو لپاره ګټورې وي چې ټولنیز اندیښنه لري.
د بکسونو یادونه چې په B ویټامینونو کې شامل دي عبارت دي له د انګورو ټول سیسټم، د چوغیم غوسم، د چاکي سلاد، د پنجشانو سره شنه ساال، د غوړ سپږ، او سمبول شوي سلمن.
ويټامين ډي
ويټامين ډي په لږ مقدار کې په خوړو کې موندل کيږي لکه سالمون، ټنا، غوښينو جريان، پني، او هګيوکس. ډیری ناشوني غله هم د ویټامین ډي، همداراز د نارنج جوس، لبنياتو محصولات او د سویا شیدې سره هم قوي شوي.
د انسان بدن هم کولی شي د ویټامین ډي تولید وکړي کله چې ستاسو پوټکي د لمر د رڼا سره مخ کیږي. په هرصورت، دا ستونزمن کار دی چې د لمر تمرین کولو ته اړتیا ولرئ، او د لمر زیانمنونکي خطرونه د خوړو سرچینې په عمومي ډول یو ښه بدیل لري.
که څه هم ډاټا ګډ شوي، د ویټامین ډي او اندیښنې او اغیزمن اخترونو په اړه یوه څیړنه وموندله چې د کلسيديډ کچه) په بدن کې د ویټامین ډي تولید شوی محصول (د عمر عمر سره ناروغانو ته د اندیښنې اختالفونو لپاره ټیټ وو. له همدې امله، دا ممکنه ده چې د ویټامین ډي کمښت له ټولنیز اندیښنې سره تړاو ولري.
د ویټامین ډي د لوړې کچې لپاره هڅه کول د ریکټا او دورت پیرایټ، فریټتاټانې، ناشوني کسررونه، او ګرم شوي چاکلیټ شامل دي.
میګنیشیم
میګنیشیم په خوړو کې موندل کیږي لکه لوبیا، مغز، کیکا، د سویا محصولات، خړ وریجی، ټول د غنمو ډوډۍ او شنه شنه پاڼې سبزیجات. دا د عضلاتو د ککړتیا په ګډون د بدن په مختلفو فعالیتونو کې شامل دي.
یوې څیړنې شواهد وړاندې کړي چې وړاندیز وکړي چې میګینیمیم د کمزوري اندیښنې په درملنه کې مرسته کوي. په هرصورت، د اندیښنې په درملنه کې د میګنیشیم رول د رامینځ ته کولو لپاره نور نا منظم کنټرول ازموینې ته اړتیا لیدل کیږي. که تاسو د ټولنیز اندیښنې ناروغۍ لرئ نو دا به یقیني نشي کولی چې ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو میګنیشیم کې شتمنې خواړه خورئ.
د میګنیشیم په برخه کې بډایه ترکیبونه د لوبیا سوپ او سپینې وريجې او لوبیا شامل دي.
زنک
زنک په خوړو کې موندل کیږي لکه غوښین، خنزیر، چرګ، چرګان، تورې غوښې، مغز لرونکي، ټول غلې او دانهګانې.
د غلا یوه مطالعه د زین کموالی خواړه د 1 نه تر 2 اونیو پورې وموندل چې دوی په اضطراب ډول چلند کې زیاتوالی ښودلی. په دې موضوع باندې روښانه څیړنه اړینه ده؛ که څه هم تاسو غواړئ چې د SAD لرونکی زین شتمني خواړه ستاسو خواړه ته اضافه کړئ.
په زینونو کې لوړ ترکیبونه د غوښې پر بنسټ ډیری خواړه او همدارنګه د ناریل کري شامل دي.
اوسپنه
لوړ اوسپنې خواړه شامل دي غوښین، جگر، ټوله غله، مغزات، د لمر ګلونو تخمونه، تور رنګ لرونکي شنه، تیتو، او تور چاکلیټ شامل دي.
څیړنې ښیې چې په وسپنې کې کمښت ممکن د اندیښنې سره تړاو ولري. په هرصورت، د ټولنیز اندیښنې لپاره د اوسپنې اړوند ځانګړی څیړنې ترسره شوي ندي.
کلسیم
د کلسيم لوړې خواړه عبارت دي له شيدو، خاوره، تور رنګ لرونکي شنه، پنیر، بروکولي، شنه لوبیا او بادام.
لکه د اوسپنې په څیر، د کلسیم کچه په اندیښنه کې ښکیل شوې، مګر د ټولنیز اندیښنې په تړاو هیڅ ډول څیړنې ترسره شوي ندي.
د اوسپنې لوړې کچې په لوړې کې شامل دي ټکو سلاد، توفیو، او بروکولي سترګو، ګول شوي مچھلی ټیکونو، او د مدیترانینیا انګورونه.
کرومیم
Chromium په خوړو کې موندل کیږي لکه پروسس شویو غوړیو، ټول انار، شنه شنه لوبیا، بروکولي، مغز او د هګۍ هګۍ. لکه د اوسپنې او کلسیم سره، د کرومیم کچه د اندیښنې سره تړاو لري. په هرصورت، ټولنیز اندیښنه په ځانګړې توګه مطالعه شوي ندي.
د کرومیم لوړ لوړ ترکیبونه د نارنج بریان مفینس، توسکیلیني او بروکولي ترکاریزم، او ځینې سنګریان شامل دي.
د کلام څخه
ډاډه نه ده چې تاسو د ویټامینونو او منرالونو لپاره وړاندیز شوي DV سره مراجعه کوئ؟ په خپل ځای کې د خوراکي توکو مینځ ته راوړنه لکه Myfitnesspal.com یا د روغتیا مسلکي سره کار وکړئ لکه څنګه چې ستاسو د ترلاسه کولو یو سایټ شاست ترلاسه کولو لپاره راجستر شوي غذا لرونکي. پداسې حال کې چې د ویټامین سرچینې لومړی انتخاب باید خواړه وي، د ضمیمه کارولو سره به مرسته وشي که چیرې تاسو د غذايي محدوديتونو لرونکي یا د سبزیجاتو یا د وینډوز غذا تعقیب کړئ.
سرچینې:
> بایککوکو M، دوکوک M، ویټکو ج، او ایل. ويټامين ډي په انديښنو او اغيزمن اخته کې. فزیوول ریز . 2015؛ 64 سپارل 2: S101-103.
> Boyle NB، Lawton CL، Dye L. د مبایلیم ضمیمه اغیزه د تابعیت پریشانتیا باندې. میګیس ریز . د نومبر نومبر. Doi: 10.1684 / متر.2016.0411.
> د اولییررا IJL، د سوزا وی وی، موټ وی، دا سلویج آندhhhhhhhhhhha SL. په محصلینو کې د اندیښنې په اړه د زبانی وټامن سی بشپړتیا اغیزه: د دوه ګړندۍ، رڼا اچولو، د ځایbo-controlled آزموینې. پاک جی باول سکسی . 2015؛ 18 (1): 11-18.
> میلیینیک K، Davies CL، De Agüero Sanchez IG، Pytka K، Budziszewska B، نوک جی. په خپګان او اضطراب کې اړین عناصر. برخه I د فارماسول Rep 2014؛ 66 (4): 534-544. Doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
تاکا A، تامانو ایچ، کان ایف، اسه ایچ، اوکو این. د ځوانو غصیو چلند لکه د دوه اونیو زین بندیز وروسته. Behav Brain Res . 2007؛ 177 (1): 1-6. Doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.