که تاسو په مچیو کې اخته یاست کله چې زور اچول یا ناخوښي ولرئ، تاسو پوهیږئ چې څنګه ژر تر ژره اطمینان ورکول کیدی شي مګر د وینې شکر د ضایع کیدو او ځورونې څخه ډیری وختونه. مګر لکه څنګه چې ځینې خواړه ستاسو په لید باندې منفي اغیزه لري، وروستی څیړنه دا په ډاګه کوي چې آیا خواړه ځینې خواړه کولی شي ستاسو عادت او ښه والی ښه کړي.
دلته د خوړو عادتونه او ځانګړی خواړه دي چې کیدی شي ستاسو په زړه کې وده وکړي:
د ومیګ -3 د فایدی اسیدونو په مینځ کې خورا ښه خواړه
مخ پر ودې شواهد څرګندوي چې د امیګا -3 فټس اسیدونه) د سیلوینډ، سیلون او مایکیریل په څیر ډیری ډیری د دماغ کار کولو کې رول لري، د omega-3 fatty acids کې د نیمګړتیا سره سره د رواني روغتیا ستونزو سره تړاو لري.
د مثال په توګه، د ایډیډیمولوژي او د ټولنې روغتیا ژورنال کې خپره شوې څیړنه کې، څیړونکو 26 مخکینۍ خپره شوې مطالعې تحلیل کړې (150،278 ګډون کونکي پکې شامل دي) چې د کب د مصرف او د خپګان د خطر ترمنځ د اړیکو معاینه کوي. د دوی په تحلیل کې، د بیاکتنې لیکونکي وموندل چې هغه کسان چې ډیری ډیری مایان مصرف کړي د ډیپلوماتیک نښان احتمال لري. پداسې حال کې چې دا ټولنه د الملیتوب ثابت نه کوي، دا وړاندیز کوي چې سخت کلینیکي ازموینې ته اړتیا شته ترڅو د خپګان او ذهني روغتیا کې د ومیګ -3 فایټ اسید رول وڅیړي.
خواړو لپاره خواړو: د امیګا -3 فایټ اسیدونو څخه د مینځلو لپاره، د غوړ لوري ته مچھلی لکه د وحشي الاسکین سالم، سورډین، اینچویز او مکریل وګورئ.
د امیګا 3s کې شتمني ډوډۍ کښت شامل دي د غوزانو، کانال تیل، او پیچلې (یو بوټی).
د ټولو خوړو سربیره، د اومیګ -3 3 ښه سرچینې د کب غوړ، فلاشي غوړ، او د یخیم غوړ دي، مګر دا د ښه روغتیا لپاره د روغتیایی خدماتو برابرونکي سره وګورئ که چیرته تاسو امیندوارۍ، نرسګانې یا درمل یا درملنه وکړئ.
پر پروبیکټکسونو پمپ
پروبیکټیکونه د هاضمي روغتیا په برخه کې د دوی د رول لپاره ښه پیژندل کیږي، مګر پیل شوي څیړنې ښیي چې په ګوتو کې بکتیریا دماغ ته لیږل کیږي او الس ته راوړي) د "ګوټ دماغ محور" په نوم پیژندل شوی. په 2017 کې د عمومي ماهرۍ په کلینیک کې خپور شوي بیاکتنې کې، څیړونکو 10 مخکې خپاره شوي مطالعې تحلیل کړي او موندلي چې ډیری څیړنو د پروټوکوټونو مثبت مثبت اثرونه د خپګان د نښې نښانې موندلي. پداسې حال کې چې ژمنې یې، د مطالعې لیکوالانو د پروپوزلونو فشار، خوراک او درملنې دوره کې پراخه توپیر یادونه وکړه.
د پروبیټیک ضمیمه مصرف د 2017 کال د ګسټروترینولوژی په چاپ کې خپور شوي څیړنو مطابق، د خلکو د ګوتو نښو سنډوموم (IBS) سره د مغز نښی او خپګان دواړه وده کوله. ګډون کونکي یا هم د پروپاګونکو یو پروسیټی ضمیمه) Bifidobacterium Longum NCC3001 (یا د ځایبو لپاره 10 اونۍ.
د شپږو اونیو وروسته، په سلو کې 32 هغه کسان چې د پروبیکټیسټ اخیستل یې د خپګان سبب شوي وو، د 32٪ په پرتله چې د ځایبو ځای نیسي. نور څه دي، د خپګان نښې نښانې وده د دماغ په ښکیل سیمو کې د دماغ سیمو کې د بدلونونو سره تړلې وه.
خواړو لپاره خواړه: یاغرت د پروبیو بایټونو ترټولو غوره پیژندل شوی سرچینه ده، مګر ګټور باکتریا هم په کیفیر، تیتلی رنګ، او د سبزیج شویو سبزیجاتو لکه سیررراټوت، کوریا کیمچي، غلط، ټپپ او وړو سبزیجاتو کې هم موندل کیدی شي.
د ټولو غلو لپاره رسیدنه
ټول انار د ب ويټامينونو مهمې سرچينې دي، د دماغي روغتيا لپاره ضروري غذايي مواد. د بېلګې په توګه، تايمین (وټامن B1) د ګلوکوز په انرژۍ کې د ګلوکوز بدلولو کې ښکیل دی، ویټامین B5 د نیورټروترینر اکټیلچولین (د زده کړې او یادښت په برخه کې ښکیل دی) تولیدوي، ویټامین B6 د امینو اسید تیټوپینن په Serotonin بدلوي، او وټامن B12 په کې شامل دي د نیوروټرانس مینټرو تولید کې.
خواړو ته خواړه: د غنمو ټول خواړه کیدای شي ګډوډۍ وي. د غذايي موادو لوستل کله چې د خواړو لیبل لوستل دا د هر 5 ګرام کاربوهایډریټ لپاره، یو محصول باید لږ تر لږه یو ګرام غذايي ریبر ولري.
په ټوله بڼه کې د انارو لپاره وګورئ لکه د فولاد غوټی توت، کوینو، خړ وریجو، امینت، جوار، بلغور، او وحشی وریجی.
د منظم، غذايي ناورین لپاره غوره کړئ
د ځینو څیړونکو په وینا، په منظم ډول د ډوډۍ ډوډۍ د ډیرو ناڅاپه نښو سره تړلې ده. د مثال په توګه د 201710 د سروې ځوابونو 2017 څیړنه په 20 او 20 کلنو کې د سروې ځوابونو تحلیل کړي او موندلي چې هغه کسان چې "نا کله ناشوني" ناست و یا "کله ناکله" د هغو کسانو په پرتله چې ناڅاپي وخوري د هغو څخه ډیر خپګان لري. "
پداسې حال کې چې ټولنه دا ثابته نه کړه چې ناڅاپه نښې نښانې د ناشونی کولو له امله رامینځ ته شوې، دا په مزاج باندې د ناڅاپه ناڅاپي ممکنه رول څرګندوي چې نور باید وپلټل شي.
خواړو لپاره خواړو: په ریشې، غذایی توکی او ښه وریجو بډایه خواړه غوره کړئ. اوټیمال د حلال ریشې په برخه کې شتمنې دی، چې د وینی د شکر کچه یې د وینې جذب کمولو سره مرسته کوي. د پوټکی پوټکی د غوټی کټی کوښښ وکړئ. نور ناشوني خواړه شامل دي د ليمويي ميوو، سټراببر، مڼې، ټول انار او مغز لرونکي دي.
د لیفي شنه شنه سبزيجاتو باندې پورته کړئ
پالکي او نور شنه سبزیجونه د ویټامین فولټ لري. که څه هم دغه اړیکې په بشپړه توګه نه پوهیږي، د ټیټ تناسب کچه په دوامداره توګه په تحقیق کې خپګان سره تړاو لري. په 2017 کې د نفسياتي څیړنې په ژورنال کې خپره شوې څیړنه ، د بیلګې په توګه، پخوانیو څیړنو تحلیل کړې او موندلي چې د خپګان خپګان د وینې د کچې ټیټه کچه درلوده او د خپګان پرته د فلوټ د غذايي موادو کمول درلود.
د فزیک کموالی کیدای شي د سیراتوسن، ډپیمینین او نورادرینالین (د خوږ لپاره اړین نیورټرمانټینټونه) میټابولیزمیز ته زیان ورسوي، مګر د خپګان او ذهني روغتیا کې د فلایت رول په پوهیدو کې نور څیړنې ته اړتیا ده.
ډیری څیړنې ښیې چې د سبزیجاتو او میوو مصرف ډیر زیات د خپګان د خطر کمولو سره تړاو لري.
خواړو لپاره خواړو: د بیوزلو سبزيجاتو سبزيجات د پالک، ایډامیم، آرشیچ، آبا، د نری رنګه شنه، ایروکواد، او بروکولي شامل دي. فلاټ د لوبیا او میوو په شان هم ښه دی، د پیسو تغذیه شوي غاښونو 90٪ وړاندیز شوي ورځني تادیه چمتو کوي.
پرته له دې چې ستاسو د روغتیایی خدمتونو وړاندې کوونکی مشورې سره مشوره وکړئ فیکل اسید بشپړ کړئ. په ځینو حالتونو کې، دا ممکن ناوړه اغیزې رامینځته کړي او د ځینو خلکو لپاره ممکن احتمالي خطرونه شتون ولري) لکه هغه کسان چې د ډوډۍ ډبرې لري یا سرطان (.
په تعدیل کې کیفین سره مرسته وکړئ
کافيین موندلي دي چې د دماغ کیمیاوي موادو لکه ډومینین، چې د فعالیت او موخو لپاره مهم وي د خوشې کیدو المل ګرځي. د بیلګې په توګه، په 2012 کې د مولويکول تغذیه او غذا څیړنې کې خپاره شوې څیړنه ، د مخکینیو خپرو شویو څیړنو تحلیل او نتیجه یې وکړه چې د قافې مصرف (او لږ تر لږه، چای) د خپګان د خطر په اړه د محافظتي اغیز درلودونکی و.
د څښاک لپاره مشروبات: په پورته مطالعه کې، هغه انټرنټ چې هره لویه اغیزه درلوده په ورځ کې 400 ملی لیتره قافله وه (نږدې 1/2/3 کپ).
کافيین په ټولو خلکو توپیر کوي، نو که چیرې قافله تکرار، اندیښنه، غمجن، بې وزلۍ یا نور ناوړه اغیزو ته وده ورکړي، له څښلو څخه ډډه وکړي (د روبوبس چای په څیر کیفيین فری وړیا مشروبات انتخاب کړئ) یا د تور چای یا شنه تور چای یا شنه چای غوره کړئ. چاى .
بله لاره: چا. د هندی چای په منظمه تور تور چای سره مصرفی او دارامین لکه مصدوم او تامین، د چای مصالحی چای ته طبیعی خوږه اضافه کوی، کوم چی کیدای شی ستاسو سره د بوره او خواږو په مینځ کی مرسته وکړی.
د خوړو سره د خپلې خواړو تشویق په ویټامین ډي کې خورا ښه دي
د لمر په څیر پیژندل کیږي، ویټامین ډي په طبیعي توګه په بدن کې جوړ شوی دی کله چې پوست د لمر د بالاخره B (UVB) راټیټونو سره مخ کیږي. په تیرو څو کلونو کې، څیړنې وړاندیز کړی چې ویټامین ډي کیدای شي د سرتوونین کچه لوړه کړي، زموږ د خوږ اغیزې نیورټرمانټینټونو څخه یو دی، او دا کمښت ممکن د موډیا اختالفونو سره، په ځانګړې توګه د موسمی اغیزمن ناروغۍ سره تړاو ولري.
برسېره پردې، لومړني څیړنه ښیي چې د ویټامین ډي کمښت په لوی لویانو کې د خپګان لپاره د خطر فکتور دی.
ځینې خلک د ویټامین ډي کمښت لپاره ډیر خطر لري. د مثال په توګه، تور پوست، ډیر خټکی لري، هغه مواد چې د بالقوه واټن راټیټوي. د ورځې په اوږدو کې کار کول، د استعمار څخه نور ژوند کول یا په هغه سیمه کې چې هوایی هوا ککړتیا سره زیات وي ستاسو د ویټامین ډي د کموالي خطر زیاتوي.
خواړو ته خواړه: د هډوکي سره د کنډوز شوي سالم د ویټامین ډي په څیر بډای دی او همدا د omega-3 fatty acids سرچینه ده. د الاسکن ګلابي سالم یا د هاکي سالم د هډوکي سره وګورئ. نور خوراکي توکي د پنیر او هګۍ خاوندان شامل دي. هغه خواړه چې کیدای شي د ویټامین ډي سره ټینګ شي، شیدې، د سویا شیدې او نارنج جوس شامل دي.
لاندنی کرښه
د کوچنيو غذايي توکو بدلونونه کولی شي تاسو سره د وخت په تېرولو کې لوی توپیر رامنځته کړي. پداسي حال کې چې د خوړو او خوږو څیړنه په لومړیو مرحلو کې ده، ډیری دا خواړه کولی شي تاسو د نورو دلیلونو لپاره صحتمند وساتي.
دا کیدی شي د خواړو څخه د اضطراب یا خپګان درملنه وکړي، مګر د لویو کلینیکي ازموینې څخه ډیر څیړنې ته اړتیا لیدل کیږي. که تاسو خپګان یا کوم حالت لرئ، نو دا مهمه ده چې ستاسو د روغتیا پالونکي د مرستې چمتو کولو کې مرسته وکړئ.
سرچینې:
> لی سای، پارس ای سی، جوی جے ج، ای ایل ایل. د ناڅاپي مصرف او ناڅاپه موارد: د ټولنیزې اقتصادي وضعیت تمرکز. اشتیایټ 2017 جوالی 1؛ 114: 313-319.
> Li F، Liu X، ژنګ D. د میوو مصرف او د خپګان خطر: د Meta-Analysis. J Epidemiol ټولنیزه روغتیا. 2016 مار، 70 (3): 299-304.
> پنټو - سنچیز MI، Hall Hall، Ghajar K، et al. پروبیټیټ بفیډوبوباکریمیم Longum NCC3001 د ډیپریشن سکور او Alters دماین فعالیت: په ناروغانو کې د پیلوټ مطالعې سره د Irritable Bowel Syndrome سره. د ګاسټروټرنولوژی. 2017 اګست؛ 153 (2): 448-459.e8.
> والیس CJK، Milev R. په انسانانو کې د ناپاکي نښو نښانو په اړه د پروبی بیوکس اغیزې: یو سیسټمیک بیاکتنه. د انټرنیشنل انسټیټیوټیا. 2017 فبروري 20؛ 16: 14.
> خبرتیا: په دې سایټ کې موجود معلومات یوازې د تعلیمي موخو لپاره دي او د جواز لرونکي ډاکټر لخوا د مشورې، تشخیص یا درملنې بدیل ندی. دا د دې لپاره نه ده چې د ټولو ممکنه احتیاطاتو، د مخدره توکو تعاملات، شرایط یا منفي اغیزې پوښښ کړئ. تاسو باید د روغتیایی مسایلو لپاره چټک طبي پاملرنې لرې کړئ او د بدیل طب څخه کار اخیستلو دمخه یا ستاسو په قضیه کې د بدلون کولو دمخه خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.