1 - د زړه د وینې فشار فشار او د کولیسټرول کچه ساتل
ډیری مشران د حیرانتیا وړ دي چې پوه شي چې د زړه ناروغۍ او الزییریر ناروغۍ تر منځ عام خطر عوامل شتون لري. مګر که تاسو فکر کوئ چې څنګه د ویزولر سیسټم دماغ ته وینې سپاري، نو دا معنی لري چې د وینې جریان د دماغ د نسج زیان المل کیږي. د دماغ کوچني شریان د وینې لوړ فشار او اوږد مهاله لوړ فشار کې د لوړ فشار سره حساس دي دوی کولی شي دوی ټپی کړي. ډیری مطالعې د وینې فشار او دماغ روغتیا ترمنځ اړیکې تړاو لري. د وینې لوړ فشار د کمزوری سنجیکه فعالیت او د دماغ نسج ته زیان رسوي.
د اوږدې مودې مطالعاتو سره سم، د الزیامیر ناروغۍ او د خوارځواکۍ نورو ډولونو خطر دوه ځله زیات دی که سیسټولیک وینې فشار د 140-160 mmHg په کچه یا پورته وي. کولیسټرول د امییلوډ بیٹا پلېسونو په جوړولو کې رول لوبوي، د الزییمیر ناروغۍ ځانګړتیاوې زیانمنوي، او د کولیسټرول کچه لوړوالی د امیلیلوډ بیٹا پلاګو تولید زیاتوي.
2 - د ویټامین ډي کچه وګورئ
د ویټامین ډي ټیټه کچه د معلولیت لرونکي ستونزو سره تړاو لري. ويټامين ډي د حافظې په جوړولو کې ښکيل دي. ډیری څیړنې د سنجیمیک ډیروالی یا د پخوانی لویانو لویانو کې د خوارځواکۍ د خطر سره د ویټامین ډي کمښت سره تړاو درلود. سربیره پردې، ویټامین د دماغ دننه او دننه کې د ګلوکوز او کلسيم ترانسپورت تنظیمولو کې ښکیل دي، او کیدای شي د پیژندنې کمولو او د ځانګړو نیوروټرانټرو د زیاتیدلو له الرې د معرفت ساتنه وکړي. د وینې امتحان سره د ویټامین ډي کچه وګورئ. غوره سطح د 30 او 45 نګاواټرو په منځ کې دی.
3 - دماینونو مالتړ کول د Omega-3 DHA او وټامن B12
په دماغ کې د امیګا -3 فایټس اسید ډي ډی ډیری ساتل په راتلونکي کې د نیورډروجنرینیک ناروغیو د مخنیوي لپاره یو مهم اقدام دی. مطالعې ښودلې ده چې لوړ وزن او د وینه لوړ درجې Omega-3 DHA د مغزو د لوی مقدار سره تړل شوی او د الزییریر ناروغۍ خطر کم شوی.
د عمر سره د ویټامین B12 کموالي خطر زیاتوي، په سلو کې 20 د لوی عمر څخه کم عمر لرونکي بالغان یا هم ناکافي دي. B12 کمښت د دماغ په ستونزو کې د مغشوش، فشار، او خراب حافظه په شمول د ستونزو سبب ګرځي. په دې مهم ویټامين کې کمښت د الزیمیر ناروغۍ سره تړاو لري. ځکه چې ستاسو د بدن وړتیا د عمر سره د ویټامین B12 کموالی جذبولو وړتیا لري، او ویټامین د نباتاتو خواړو کې شتون نلري، دا د بشپړ کولو لپاره ډیره مهمه ده. برسیره پردې، RDI د نرموالی، ویګانو او زاړه لپاره ناکافی دی.
4 - د سره غوړ او نورو څارويو محصولاتو کمښت محدود کړئ
مسو او اوسپنې مهم منرالونه دي چې په پراخه اندازه په سره غوښه کې شتون لري؛ دا منرالونه په وخت کې په بدن کې جمع کیږي او اضافی وي، دوی کولی شي دماغ زیانمن کړي. پرځای یې، دوی په غیر خطرناکو پیسو کې د روغتیایي اختیارونو لکه سایټ او د کدو تخمونو، ایډامیم او نورو لوبیاوو له لارې ترلاسه کیدی شي. دماغ کې د اکسیديټي فشار فشار کې اضافي مسو او اضافي وسپنې ونډه لري او په دماغ کې د امییلوډ بیټا پلاکک جوړونه کې ښکیل دي.
5 - د ټولو نباتاتو خواړو باندې تمرکز
د تعقیب لپاره ښه اصول دا دی چې ستاسو د غذايي موادو 90٪ یا ډیر ډیری د نباتاتو خواړه وي، د سبزی، میوه، میوه، مغز او تخمونو معنی. A غذا په دغو خوړو کې لوړه ده او د غوښې او لبني په کچه کمه ده د 36 سلنه کمښت سره د الزمیریر د خطر خطر سره تړاو لري.
ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو خواړه د طبیعي، صحتمند نباتاتو خواړو کې شتمني ده، او ستاسو غذایي موادو ته ډیر خام سبزيجات اضافه کړئ ځکه چې لږترلږه تاسو په ورځ کې یو ځل بیا وټاکئ. لوبیا، ټانګونه، خام پیاز، او مغز یا د تخم په اساس د سالم پوښښ شامل کړئ.
6 - په مکرر توګه وریجی ونیسئ
په سبزيجاتو او ميوو کې موندل شوي فايټاکيميمکونه کولاى شي د دماغ په وخت کې د اکسيديټ فشار او سوډان کمولو کې مرسته وکړي، چې د الزييرير ناروغي کم خطر لري. په دماغ کې د دوی د محافظتي اغیزو لپاره په ځانګړي ډول د انارو جریان په نښه شوي دي. د څارویو په دماغ کې د عمر اړوند اړوند کمښتونو سست یا ریډ کولو لپاره څو بیلابیل بریکونه موندل شوي. همدا رنګه، نوري رنګه (او انارو) هم د انسانانو په مطالعاتو کې ژمنې پایلې ښودلې دي، دا وړاندیز کوي چې دا فایټیمیمیمیک ډوډۍ خوړو کېدای شي د زاړه لویانو په یادښت کې مرسته وکړي.
7 - مغز جوړ کړئ او ستاسو لوی غټ سرچینه وخورئ
څیړنې ښیي چې د مغز لرونکی مصرف - غوزڼ په ځانګړي توګه - کیدی شي د دماغ فعالیت ګټه واخلي. غوښین د لازمه اومیګ -3 فایټ اسید ALA (د DHA او EPA ته مخکینۍ لارښوونه) کې شتمن دي، او لیدل شوي مطالعې د لوړ کارول مصرف سره د غوره کاري حافظې سره تړاو لري. د مغز ټول لوړ لګښت د ښه پېژندل شوي فعالیت سره تړلی دی.
8 - ستاسو په خوراک کې د ناروغۍ څخه ډډه وکړئ
د لوړې مالګې لوړې فشارونه د وینې فشار راټیټوي او د وینی فشار لوړوي، په دماغ کې د وینې نازک ویروسونه زیانمنوي، د دماغ نسج کې د وینې جریان زیانمنوي او د سنجیکي کمزورۍ امکانات زیاتوي. خپل خوراکي توکي د بوټو او مصالحو سره فصل کړئ یا د ليمويي ډډونو سره د خواړو ډکولو او یا د خوړو د خوندیتوب سره هڅه وکړئ یا د مالګې مخلوط مخلوط استعمال کړئ.
9 - ستاسو په ډوډۍ کې شامل شوي شاکرونو څخه پاتې شئ
اضافي شکر کولی شي ستاسو سنجیکي مهارتونه کمزوری کړي او همدا رنګه د وینی لوړ فشار سره مرسته وکړي. د شکرو لوړه اندازه د وينې د ګلوکوز په برخه کې خطرناک لوړوالی رامنځته کوي چې د وينې د برقي زيان سبب کېږي، او داسې شواهد موجود دي چې دا زيان د دماغي فعاليت په پرمختګ کې کمښت سره مرسته کوي. حتی د هایګراګالیسیمیا یوه بیلګه ده چې زیانمنونکي وي، لکه څنګه چې په حافظه او پاملرنه کې د سنجویجیکي فعالیت سست او خنډونه راپور شوي. برسېره پردې، د لوړ ګلوکوز کچه په چټکۍ سره مخنیوی ممکن د ذهن ظرفیت کم شي، ځکه چې د HbA1c کچه لوړه کچه د دماغ سکروج سره تړلې ده. پرځای د تازه میوو سره یو خوږ غاښونه ومومئ کوم چې تاسو به د میوو د رییس او انټي اکسیډینټ اضافې ګټو ته درکړي.
10 - فعاله پاتې شه
یو متوازن ژوند د ټولګټو ښه کولو کې مرسته کوي. منظم تمرین د دماغ په اړه د ژوند په ټولو مرحلو کې مثبت اغیز لري. یو احتمال دلیل دا دی چې د فزیکي فعالیت په جریان کې دماغ ته د وینې جریان وده ورکوي، او په منظم ډول تمرین کول د وینی رګونو ساتلو کې مرسته کوي. تمرين د دماغ نسج سره مرسته کوي چې نور مايکورډريا توليد کړي، د حجرو انرژۍ توليد مسؤليت لري. په 60 کالو کې په لویانو کې، فزیکي فزیکي د ښه حافظې، سنجویجیکي فعالیت او د غبرګون وخت سره تړاو لري. د فزيکي فعاليت لوړه کچه د الزييرير د ناروغۍ د خطر له مخې د پام وړ کمښت سره تړاو لري.
سرچینې:
> د مایتریانیا د غذا ټولنه د معدنی معدنی معیوبیت سره او د الزیمیر ناروغی: یو سیسټمیک بیاکتنه او د ماال تحلیل. J Alzheimers Dis 2014، 39: 271-282.
> بارین جی این. تمرين، سنجويکي فعاليت، او عمر. د Adv Physiol Educate 2015، 39: 55-62.
> Gu Y، Nieves JW، Stern Y، et al. د خوړو تنظیم او د الزییریر ناروغۍ خطر: یو محافظتي غذا. آرک نیولول 2010، 67: 699-706.
> حمیر ایم، چده Y. فزیکي فعالیت او د نیورډیوجنرین ناروغۍ خطر: د راتلونکو شواهدو سیستماتیک بیاکتنه. psychol med 2009؛ 39: 3-11.
> ټین ز ز، هریس WS، بییس ایس ایس، او ایل. د وینی د وینې حجره omega-3 فټس اسید کچه او د چټک دماغ د عمر عمر نښه. نیورولوژي 2012، 78: 658-664.