ځنډونه او بدیلونه د بلیمیا نسوا څخه د بیرته راګرځولو او د بدو خوړو د اختالف او توپیرونو له امله دوه مهم اوزار دي. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې دا وسایل د هغو ناروغانو لپاره مناسب دي چې پخوا یې د ډوډۍ منظم منظم نمونې تاسیس کړي دي، چې معمولا یې هره ورځ درې خواړه او په هره ورځ دوه یا درې نمونه اخلي.
د ډیرو ناروغانو لپاره چې د اختالفاتو سره مخ کیږي، بڼې او غلا په عمومی توګه منفي احساسات لکه اضطراب، غم، غوسه یا بورډ تعقیبوي.
د ځنډ په تمرین تمرین، په منفي احساس کې د زیاتوالي په اړه، د بندولو هڅه، انتظار کول، او د احساس احساس کول د بل وسیلو له لارې. د بدیل سره یوځل بیا ځنډ ښه کار کوي: هغه فعالیت چې د ګوتو یا ځای پرځای کولو لپاره ځای نیسي.
دا وسايل، چې د سنجويکي چلند چلند (سي بي ټي ټي) څخه ډډه کوي، د ډايليکيکي رويي درملنې (DBT) يوه برخه ده چې عموما د سختي زغملو په نامه يادېږي. تاسو ممکن د بدیل مهارتونو په توګه د بدیلونو په اړه فکر وکړئ . ډیری ناروغان د اخته کیدو سره سم کولی شي د مهارتونو د مهارتونو د ریپورتر څخه ګټه پورته کړي. دا تل ګټور وي چې د یو ټیلیفون باکس کې نورې وسیلې ولرئ چې د ستونزې سره مخ کیږي.
ایا تاسو هیله لرله چې د بکس کولو یا پاکولو لپاره په غیر متوقع ډول مداخله وشوه ترڅو تاسو دې هدف ته رسیدلي نه شو کولی؟ کیدی شي تاسو د بین پالن پلان کړی و، مګر بیا د کورنۍ د غړي له راتګ سره مخ شو؟ یا کیدای شي تاسو اراده وکړئ چې پاک شي، مګر نشي کولی د ناڅاپي راز راز نشتوالي له امله.
که تاسو دا تجربه درلوده، آیا تاسو دا وموم چې د بډو یا پاکولو غوښتنه کول په چټکۍ سره پیاوړي او په ناامنه توګه دوام لري؟ ډیر احتمال، تاسو معلومه کړې چې په پای کې تمرکز حتی کله چې تاسو دا عمل نه دی ترسره کړی. که داسې وي، تاسو تجربې درلودې چې تاسو به د بډو کولو او بغاوت د کمولو لپاره مهارتونو ته وده ورکولو سره د حوالې حواله وکړئ.
که نه، اندیښنه مه کوئ؛ دوی لاهم د عملي کولو سره زده کولی شي.
د تمرین تمرین
ژغورل او اندیښنه په عموما ډول غرونه او وروسته بیا د غوټی څیر په څیر سبا کوي. د هغه وخت په جریان کې چې دوی مخ په زیاتیدو دي، دوی اکثرا داسې احساس کوي چې دوی به په غیرمختار ډول زیاته کړي. دا یوه دوامداره ده: کله چې وخت ضرب کیږي، احساسات او غوښتنو ته په تدریجي ډول په خپل ځان سره لیږدول کیږي.
خو هغه څوک چې بوټي کوي یا بندوي، په داسې حال کې خپل چلند ته تسلیم کوي چې په هغه کې دوی ډیری ناخوښي احساسوي (د وکر پاڼی ته نژدې)، او په چټکۍ سره ځینې لنډې مرستې د اندیښنې احساس کوي. دا تجربه د دوی د موندلو څخه مخنیوی کوي چې اندیښنه او غوښتنې به د بډو یا پاڼي په نشتوالي کې پخپله په غاړه اخیستې وي. د غوښتنې وخت او وخت غبرګون بیا بیا دا باور پیاوړی کوي چې ستونزمن چلند د ښه احساس کولو یوازینۍ لار ده. دا ممکن حتی احساس وکړی که څه هم چلند د یو کنترول څخه بهر دی ځکه چې څنګه د اتوماتیک غبرګون کیږي. د چلند پیاوړتیا وروسته شخص ته لیږدول کیږي کله چې منفي جذبات یا ګواښ وي کله چې دغه چلند بیا تکرار کړي. دوی عادت کوي.
د توپیر له لارې تصور وکړئ چې هرکله چې تاسو سخت شدید منفي احساسات درلودل یا قوي غوښتنه کوله چې د ګنډو یا پاکولو لپاره وغواړئ، چې تاسو په سر باندې ولاړ.
تاسو شاید ستاسو په سر ودریږي ځکه چې دا به تل په اضطراب کې د کمیدو سره تړاو ولري!
یو بل پیچلتیا دا ده چې تاسو د بډو کولو یا / یا شکنجې وروسته تاسو ممکن جرم، شرم، یا ځان ځان بښنه احساس کړئ. دا د ناسم اخیستلو د مهارتونو له ستونزو څخه یو دی؛ دوی ممکن لنډ لنډیز چمتو کړي، مګر دوی عموما په اوږدې مودې کې تاسو بد چلند احساسوي. ناوړه احساس کول ممکن ستاسو اندیښنه سطح ته لوړه کړي چې مخکې له دې تاسو د راتلونکو بڼونو او چورلکو لپاره زیانمنونکي و، او دا پړاو بیا تکراروي.
د بدیل بدیل
دا د بډو خوړلو او د منځه وړلو لپاره د بدیل چلند د لیست جوړولو لپاره ګټور دی.
دا بدیل چلند کولی شي په فعال ډول د آرامۍ له مینځلو څخه ډډه وکړي. دا د ګټورو لیستونو لیست لرلو لپاره ګټور دی ترڅو تاسو د وضعیت په پام کې نیولو سره د اختیاراتو اختیار ولرې، چیرې چې یاست، د ورځې وخت او داسې نور. د مثال په توګه، که چیرې دا د شپې په منځ کې وي او د ملګري ملګري ستاسو په لیست کې وي، ملګري ممکن ممکن کال ته حاضر نه وي؛ که تاسو په کار کې یاست نو د شاور اخیستل به احتمال ونه لري.
دا غوره ده چې هغه فعالیت غوره کړئ چې د هغه سلوک سره نا مناسب نه وي چې تاسو یې د مخنیوي هڅه کوئ. په دې توګه، که تاسو د ټلویزیون په مخ کې د خوندیتوب سره مینه لرئ، تلویزیون لیدل به ښه غوره نه وي. د هغو کسانو لپاره چې پاکوي، خپل ناخونه رنګوي، ډیری وخت غوره انتخاب دی ځکه چې دا په فزیکي توګه ممکن نه وي چې په ورته وخت کې پاک شي.
دلته ځینې بدیل چلندونه دي چې د خوړو د اخته ناروغانو ځینې ناروغان ګټور موندلي دي:
- یو ملګري کول
- سندرې اورېدل
- د لارښوونې مراقبت ته غوږ نیول
- غسل یا غسل کول
- خپل ناخونه انځورول
- د ګوتو په شمول روښنايي
- ټوپۍ، کراکټینګ، یا د مینځلو کار
- انځورګر
- د رنګ په کتاب کې رنګ کول
- د پینټسټسټ پر قلم کول
- ويډيو ګېم
- پیلیټز - کرورډز، سودوکو، یا جیګوس
- د تګ لپاره
- د پالر سره لوبه کول
- د تشناب پاکول
- د غوښتي ټوټې سره لوبه کول
- د ساده آرامۍ یوګا ترسره کول
- د اړینو غوړونو یا مغز لرونکو لوټونو راټولول
ځنډونه او بدیلونه تمرین کولو لپاره ځینې لارې
- د بشپړې بڼې څخه د مخنیوی کولو په ځای، ځینې خلک د مفهوم په توګه د وخت د یوې ځانګړې دورې لپاره ځنډول او بیا هم د ځنډ سره مخ کیږي که بیا هم د بډو لپاره اختیار وساتي. پریکړه د وخت د یوې مشخصې مودې لپاره، د دوه دقیقو لپاره د بین (یا پاکۍ) ځنډول. یو ټیکر ترتیب کړئ. د دوو دقیقو لپاره یو له پورته فعالیتونو څخه یو یې کړئ او بیا بیرته وګورئ. وخت سره تاسو کولی شئ د ډیرو اوږدې مودې لپاره د غوښتنو ځنډولو تمرین وکړو. کله چې تاسو د 20 دقیقو لپاره غوښتنه کول ځنډولی شئ تاسو به احتمال لرئ چې قضیه په بشپړه توګه تیریږي.
- تمرین د لږ تر لږه 15 دقیقې د بډو ځنډول په بشپړه توګه د بډو د مخنیوی او د بدیل چلند بدله کولو هر کله چې تاسو وغواړئ. د یو بدیل فعالیت بدیل هڅه. که چیرې داسې فعالیت ونه کارول شي، نو ستاسو د لیست څخه بله هڅه وکړئ.
دا ګټور دی چې تاسو د ځنډونو او بدیلونو کارولو ریکارډ وساتئ نو تاسو کوالی شئ وګورئ چې څه کارونه او څه نه. د وخت په تیریدو سره تاسو کولی شئ د خپل بدیل لیست څخه فعالیتونه زیات کړئ یا یې حذف کړئ.
د ځنډونو او بدیلونو کارول عملي کوي. ځکه چې د بډو او پاک چلند د څه وخت لپاره تاسو ته ترسره شوي څه دي، دا یو خنډ دی. د ځنډونو او بدیلونو کارول به په لومړی کې ډیرې هڅې ترسره کړي. دا د عضلاتو د جوړولو په څیر دی. هر کله چې تاسو غوږ ونیسئ او مه کوئ، حتی که یواځې د څو دقیقو لپاره، تاسو د عضلاتو رامینځ ته کولو لپاره د ستونزو سره مخ کول. د وخت په تېرېدو سره، چې عضلات پیاوړي کیږي، په چټکۍ سره ولاړ شي به په اسانۍ سره، او بالاخره اتوماتیک شي.
د بدیل کنډک مهارتونو پراختیا لپاره ښه سرچینې
- د کلینیکي مداخلو مرکز ته ستاسو احساسات - دا څلور ماډل وړیا آنلاین کاري کتاب د مصارفو اداره کولو لپاره ستراتیژۍ درس ورکوي.
- سوسن البرز، Psy.D لخوا د خوراک پرته د ځان سوځولو لپاره 50 لارې چارې دا کتاب د جذباتي خواړو سره د مقابلې لپاره ډیری ستراتیژۍ پر مخ ځي. دا تخنیکونه په پنځو برخو وېشلي دي: 1 (د زړه د مراقبت تخنیکونه؛ 2) خپل فکرونه بدل کړئ، خپل خوراک بدل کړئ؛ 3) د آرامۍ او آرامۍ لپاره آرامۍ احساسات؛ 4) ځانونه د خنډونو سره آرام کړئ، او 5) خپل ځان د جذباتي اړیکو سره سم کړئ.
- پټ پټنځای: د انکسي خزانې هټۍ او رنګي کتاب (او د لویانو لپاره د ورته ورته رنګ کتابونه)
سرچینې :
جی ټي ویلیسن، د Rutgers د خوړو اختلال کلینیک علاج لارښود ، 1987 [Fair Fair، CG، Marcus، MD، & Wilson، GT (1993). د بډی ډوډۍ او بلیمیا اعصابو لپاره د سنجویجیکي چلند درملنه: د درملنې جامع لارښود. په: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Binge خواړه: فطرت، ارزونه او درملنه ) 361-404 ( . نیویارک، نیویارک: ګیلفورډ.]